Rangée inclinée avec haltères et prise inversée
La rangée inclinée avec haltères et prise inversée est un exercice efficace qui cible le haut du dos, notamment les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs, avec une activation supplémentaire des biceps et des avant-bras. Cette variation améliore la stabilité scapulaire et favorise un développement équilibré des épaules, ce qui est crucial pour la prévention des blessures et une performance athlétique optimale. Les athlètes peuvent en tirer profit avec une meilleure posture, une force accrue du haut du corps et de meilleures mécaniques de traction, ce qui le rend inestimable pour les sports nécessitant une condition physique et une endurance du haut du corps robustes.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
31kg
Poids moy.
68lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Attache une corde à la poulie et règle-la à la hauteur des épaules.
- 2Prends une extrémité de la corde dans chaque main et recule jusqu'à ce que la corde soit tendue, les bras et les épaules vers l'avant.
- 3Écarte tes pieds pour être stable, en mettant un pied devant l'autre.
- 4En gardant les coudes vers l’extérieur, expire et tire la corde vers tes épaules jusqu'à ce que les coudes dépassent ton dos.
- 5Tiens pendant deux secondes.
- 6Inspire en faisant le mouvement inverse pour ramener la corde à la position de départ, avec les épaules vers l’avant.
- 7Répète le mouvement autant de fois que souhaité.
Tips & Tricks
Utilise une prise neutre pour cibler efficacement tes deltoïdes postérieurs.
Assure-toi que tes paumes sont tournées vers le bas quand tu commences le tirage.
Régle le banc à un angle d'inclinaison de 45 degrés.
Repose ta poitrine contre le banc pour soutenir et stabiliser ton dos, en minimisant les tensions et en évitant l'élan.
Garde ton tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et assurer une bonne posture.
Garde tes coudes légèrement fléchis et à un angle de 90 degrés lorsque tu tires les haltères, en t'assurant qu'ils bougent directement vers tes côtés.
Évite d'écarter trop tes coudes pour prévenir une tension inutile sur les épaules.
Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, aussi bien en soulevant qu'en abaissant les haltères. Cela assure un engagement musculaire maximal et réduit le risque de blessure.
Expire en tirant les haltères vers le haut.
Inspire en les abaissant à la position de départ.
Concentre-toi sur le fait de serrer tes scapulas ensemble en haut du mouvement. Cela te permet d'engager efficacement les muscles cibles.
Commence avec des poids plus légers pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes. Une technique correcte est cruciale pour éviter les blessures.
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