L'extension triceps avec câble et un bras (debout)
L'extension triceps avec câble et un bras (debout) est un exercice d'isolation efficace qui cible principalement le triceps brachial. Cet exercice sollicite également le muscle anconé et les muscles stabilisateurs de l'épaule et du coude. Les principaux avantages incluent une amélioration de la force des triceps, une endurance musculaire accrue et une meilleure définition des bras. Les athlètes tirent profit de cet exercice car il aide à développer des mouvements de bras plus puissants et efficaces, essentiels pour les sports nécessitant de la force dans le haut du corps, comme le basket-ball, la natation et le tennis. Sa nature unilatérale assure un développement musculaire équilibré, réduisant ainsi les risques de blessures.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
20kg
Poids moy.
44lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Attache une poignée à une poulie de câble un peu plus basse que la hauteur de la poitrine.
- 2Saisis la poignée et presse-la au-dessus de ta tête. Abaisse ta main en gardant ton coude haut. C'est ta position de départ.
- 3Expire en levant la poignée au-dessus de ta tête en étendant ton coude.
- 4Inspire en fléchissant ton coude pour abaisser la poignée vers la position de départ jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes triceps.
- 5Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Alignement du corps : Assure-toi que ton corps est bien droit avec une légère flexion des genoux pour maintenir ta stabilité. Garde tes abdos engagés tout au long du mouvement pour soutenir le bas du dos et éviter toute tension inutile.
Position des épaules : Maintiens une position stable des épaules et évite qu'elles ne montent vers tes oreilles. Garde-les fixes pour que le focus reste sur le triceps.
Position des coudes : Garde ton coude fixe et pointé vers le haut. Évite qu'il ne s'écarte sur les côtés pour t'assurer que ce sont les triceps qui font la majorité du travail et non les épaules ou la poitrine.
Amplitude du mouvement : Étends entièrement ton bras sans verrouiller le coude en haut du mouvement. Cela maximise la contraction de tes triceps. Assure-toi aussi de descendre le câble lentement pour permettre un étirement complet des triceps en bas.
Prise : Utilise une prise neutre (paumes vers l’intérieur) pour un meilleur contrôle et pour réduire le risque de tension au poignet. Ajuste la prise si besoin pour plus de confort, mais garde une bonne tenue sur la poignée.
Mouvement contrôlé : Effectue l’extension de manière lente et contrôlée. Évite d’utiliser l’élan ; concentre-toi sur la contraction musculaire pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
Technique de respiration : Expire en étendant ton bras et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et soutient l'engagement musculaire.
Éviter la surcharge : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l’exercice avec une forme parfaite. Augmente progressivement le poids à mesure que tu gagnes en force, en veillant à ce que ta technique reste impeccable.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur tes triceps pendant tout l’exercice. Visualiser le muscle qui travaille peut aider à améliorer l’efficacité de l’exercice.
Consistance : Entraîne-toi régulièrement pour améliorer ta force et ta forme. La consistance est la clé pour progresser et voir les résultats dans le développement de tes triceps.
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