Tirage bras tendu avec câble
Le tirage bras tendu avec câble cible le grand dorsal, le dentelé antérieur, les triceps et les muscles du tronc. Cet exercice améliore la force du dos, améliore la posture et augmente la stabilité de l'épaule. Les athlètes en tirent avantage en développant un dos puissant nécessaire pour divers sports, en améliorant leur force de traction et leur force générale du haut du corps. Il est également efficace pour la prévention et la réhabilitation des blessures en favorisant un développement musculaire équilibré et la stabilité des articulations. Un tirage bien exécuté peut améliorer les performances sportives dans des activités nécessitant une coordination robuste du haut du corps.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
26kg
Poids moy.
57lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Attache une barre droite à une poulie haute.
- 2Tiens-toi sous la poulie et saisis la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
- 3Fléchis les hanches et penche-toi en avant jusqu'à ce que tes bras soient près de tes oreilles.
- 4Avec les bras légèrement fléchis, expire en tirant la barre vers le bas et vers l'arrière dans un mouvement semi-circulaire vers tes cuisses.
- 5Tiens pendant deux secondes et contracte les muscles du dos.
- 6Inspire en inversant lentement le mouvement pour ramener la barre à la position de départ.
- 7Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Garde une bonne posture : Tiens ton torse droit et évite de te pencher en arrière. Engager tes abdos aide à maintenir une position stable et à améliorer l'efficacité de l'exercice.
Contrôle le mouvement : Effectue l'exercice de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour tirer le câble vers le bas. Concentre-toi sur la connexion esprit-muscle avec ton grand dorsal.
Variation de prise : Expérimente avec différentes prises, comme une prise pronée (paumes vers le bas) ou une prise neutre (paumes face à face), pour cibler différentes parties des muscles du dos.
Position des coudes : Garde tes coudes légèrement fléchis mais bloqués en place tout au long du mouvement. Cela assure que l'accent reste sur tes dorsaux plutôt que de se déplacer vers tes triceps.
Ampleur complète du mouvement : Laisse tes bras s'étendre complètement en haut du mouvement. Cela garantit que tu étires complètement les dorsaux et engages un maximum de fibres musculaires.
Technique de respiration : Expire lorsque tu tires le câble vers le bas et inspire quand tu le relâches à la position de départ. Une respiration correcte aide à maintenir la concentration et maximiser la contraction musculaire.
Ajuste le poids en conséquence : Utilise un poids qui te permet de garder le contrôle et d’atteindre le nombre de répétitions souhaité sans compromettre ta forme.
Évite de hausser les épaules : Assure-toi que tes épaules restent vers le bas et détendues. Hausser les épaules peut détourner l’attention de tes dorsaux et sur-engager le trapèze supérieur.
Placement des pieds : Garde tes pieds écartés à la largeur des épaules pour un équilibre et une stabilité optimaux. Une position en décalé peut aussi aider à empêcher de se balancer d’avant en arrière.
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