Soulevé de terre sur une jambe avec haltères
Le soulevé de terre sur une jambe avec haltères est un exercice puissant qui améliore l'équilibre, la stabilité et la force unilatérale. Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, tout en sollicitant le tronc pour la stabilisation. Les athlètes peuvent bénéficier grandement d'une meilleure coordination et d'une symétrie musculaire, cruciale pour la performance sportive globale. De plus, il aide à corriger les déséquilibres musculaires et à réduire le risque de blessure. Intégrer cet exercice dans les routines d'entraînement peut augmenter la force, la flexibilité et les schémas de mouvement fonctionnels d'un athlète.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
26kg
Poids moy.
58lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Préparation : Tiens un haltère dans ta main droite. Tiens-toi sur ta jambe gauche; la jambe droite est légèrement soulevée du sol.
- 2Mouvement initial : Déverrouille doucement ton genou gauche. Commence à te pencher au niveau des hanches, en laissant ta jambe droite s'étendre droit derrière toi.
- 3Phase de descente : Continue de te pencher jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol. Garde l'haltère près de ton corps; ne le laisse pas partir vers l'avant.
- 4Retour au départ : Pousse avec ton pied gauche et étends ta hanche pour revenir à la position de départ.
- 5Répète : Abaisse ta jambe droite, réajuste ta posture et répète autant de fois que souhaité.
- 6Changement de côté : Passe l'haltère dans ta main gauche et fais l'exercice en te tenant sur ta jambe droite.
Tips & Tricks
Garde une colonne vertébrale neutre : Garde le dos droit et évite de courber les épaules. Maintenir une colonne vertébrale neutre aide à prévenir les blessures et à assurer une bonne posture.
Engage ton tronc : Active tes muscles abdominaux pour stabiliser ton torse. Cela protège non seulement ton bas du dos, mais améliore aussi l'équilibre et le contrôle tout au long du mouvement.
Pivote au niveau des hanches : Concentre-toi sur le pivot au niveau des hanches plutôt que sur la flexion à la taille. Cela maximise l'activation des fessiers et des ischio-jambiers tout en réduisant la pression sur le bas du dos.
Commence avec des poids légers : Démarre avec des haltères légers pour maîtriser l'équilibre et la posture. Augmente progressivement le poids au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise et confiant avec l'exercice.
Garde une légère flexion du genou : Maintiens une légère flexion de la jambe d'appui pour réduire la pression sur l'articulation du genou et permettre un meilleur équilibre.
Utilise un miroir : Fais l'exercice devant un miroir pour surveiller ta posture et t'assurer que tu ne courbes pas ton dos ou ne penches pas sur le côté.
Concentre-toi sur un point fixe : Pour améliorer l'équilibre, fixe ton regard sur un point fixe devant toi. Cela aide à maintenir la stabilité et le bon alignement.
Pousse par le talon : Pousse à travers le talon de la jambe d'appui lorsque tu te redresses. Cela active plus efficacement les muscles de la chaîne postérieure.
Respire correctement : Expire en soulevant les poids et reviens à la position de départ, et inspire en les abaissant. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité du tronc et le rythme.
Pratique l'équilibre : Fais des exercices d'équilibre supplémentaires pour améliorer la stabilité et rendre le soulevé de terre sur une jambe plus efficace. Le yoga et les exercices unilatéraux des jambes peuvent être bénéfiques.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
