Extension des triceps avec barre (debout)
L’extension des triceps avec barre (debout) est un exercice puissant qui cible les triceps, en particulier la longue portion du muscle. Ce mouvement sollicite également les épaules, les avant-bras et le tronc pour la stabilisation. Les athlètes tirent profit de cet exercice en augmentant la force des bras, en améliorant la définition musculaire, et en accroissant l'endurance globale des bras. Efficace pour les sports nécessitant des mouvements puissants des bras, il améliore la performance dans des activités comme le basketball, la natation et le tennis. De plus, il aide à obtenir un développement musculaire harmonieux du haut du corps.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
15kg
Poids moy.
33lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Saisis une barre avec une prise pronation. Monte la barre et repose-la sur ta poitrine. Assure-toi de garder le dos droit en soulevant la barre.
- 2Monte la barre au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. C'est ta position de départ.
- 3Inspire en abaissant lentement la barre jusqu'à sentir une légère extension dans tes triceps, et que la barre soit derrière ta tête.
- 4Tes coudes doivent rester stables et orientés vers le haut tout au long du mouvement. La puissance doit venir des muscles des triceps. Les coudes doivent être proches de ta tête.
- 5Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Position correcte : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules pour assurer une base stable et un meilleur équilibre pendant l'exercice.
Position de la prise : Tiens la barre avec une prise écartée à la largeur des épaules. Ça optimise le mouvement et cible efficacement les triceps.
Garde les coudes serrés : Concentre-toi sur le fait de garder tes coudes près de ta tête tout au long de l'exercice. Cela isole les triceps et évite de solliciter d'autres groupes musculaires.
Mouvement contrôlé : Utilise un mouvement lent et contrôlé lorsque tu lèves et abaisses la barre. Cela améliore l'activation musculaire et réduit le risque de blessure.
Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre derrière ta tête et expire en la levant.
Échauffement : Commence par une série d'échauffement avec un poids plus léger pour préparer tes triceps et articulations à une charge plus lourde et éviter les tensions ou blessures.
Vérification dans le miroir : Utilise un miroir pour surveiller ta posture. Surveiller la position de tes coudes et ta posture peut t'aider à faire les ajustements nécessaires en temps réel.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la sensation d'étirement de tes triceps quand tu abaisses la barre et de la contraction quand tu la lèves.
Tempo constant : Maintiens un rythme régulier tout au long de tes séries pour maximiser l'engagement musculaire et éviter les balancements ou l'élan involontaire.
Évite les poids lourds au début : Si tu es nouveau dans cet exercice, commence avec un poids gérable pour maîtriser la forme avant d'augmenter la charge.
Blocage doux : Ne tends pas complètement ou ne 'bloque' tes coudes en haut du mouvement. Garde une légère flexion pour maintenir la tension sur les triceps.
Aide d'un partenaire : Si tu utilises une barre lourde, avoir un partenaire peut augmenter ta sécurité en fournissant de l'aide et en aidant à maintenir une bonne forme.
Variation pour la prévention : Alterne occasionnellement avec des haltères ou une barre EZ pour varier ta routine et éviter l'adaptation musculaire ou les blessures par surutilisation.
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