Extensions triceps avec haltères (assis)
L'extensions triceps avec haltères (assis) est un exercice bénéfique pour augmenter la force et la définition du haut des bras. En ciblant spécifiquement le triceps brachial, il engage aussi les deltoïdes et le tronc pour la stabilisation. Les athlètes tirent parti de cet exercice en améliorant la puissance des bras, ce qui est crucial pour les activités nécessitant une force de poussée, comme le développé couché ou les sports de lancer. De plus, il aide à la symétrie musculaire et à la stabilité des articulations, réduisant le risque de blessure et améliorant la fonctionnalité générale des bras. Cet exercice est particulièrement efficace pour développer la chaîne postérieure, essentielle pour un développement musculaire équilibré.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
20kg
Poids moy.
44lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur un banc plat et repose les haltères sur tes cuisses.
- 2Avec tes genoux, pousse les haltères pour les amener sur tes épaules.
- 3Tes paumes doivent se faire face.
- 4Lève les haltères au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus.
- 5Garde tes coudes proches de ta tête et pointant vers le haut pendant l'exercice.
- 6Inspire en abaissant lentement les haltères jusqu'à ressentir une légère tension dans tes triceps.
- 7Expire en remontant les haltères à la position de départ.
- 8Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Commencer avec le bon poids : Choisissez un poids qui vous challenge mais qui vous permet de maintenir une bonne forme tout au long de la série. Il vaut mieux commencer plus léger et augmenter le poids au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.
Posture correcte : Asseyez-vous le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Engagez votre core pour aider à maintenir la stabilité et éviter tout mouvement inutile ou cambrure du dos.
Mouvements contrôlés : Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés tout au long de l'exercice. Descendez lentement l'haltère derrière votre tête et poussez-le régulièrement vers le haut pour vous assurer de bien travailler les triceps et réduire le risque de blessure.
Positionnement des coudes : Gardez vos coudes près de votre tête. Évitez de les laisser s'écarter sur les côtés pour être sûr que les triceps soient bien ciblés.
Technique de respiration : Inspirez en abaissant l'haltère derrière votre tête et expirez en étendant vos bras pour lever l'haltère. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et à assurer que vos muscles reçoivent assez d'oxygène.
Échauffement : Échauffez toujours vos triceps et vos articulations des épaules avant de commencer l'exercice pour augmenter le flux sanguin et réduire le risque de blessure. Des mouvements simples comme des cercles de bras ou des exercices légers de corde à triceps peuvent être efficaces.
Variété de prise : Expérimentez avec des variations de prise pour trouver ce qui est le plus confortable pour vous. Certaines personnes préfèrent une prise neutre, tandis que d'autres peuvent trouver une prise paume vers le haut plus efficace. L'important est de maintenir une prise sûre sur l'haltère.
Connexion esprit-muscle : Concentrez-vous sur la sensation de vos triceps qui travaillent pendant l'exercice. Visualisez le muscle se contractant et se relaxant pour vous assurer de bien engager le bon groupe musculaire et d'optimiser votre séance.
Évitez de cambrer le dos : Assurez-vous que votre core est engagé et que votre dos reste droit. Cambrer le dos peut entraîner des tensions et des blessures potentielles.
Vérifiez votre amplitude de mouvement : Évitez de trop abaisser l'haltère derrière votre tête. Vos bras supérieurs devraient rester relativement immobiles, avec le mouvement se passant principalement au niveau de l'articulation du coude.
Repos entre les séries : Accordez à vos muscles un repos adéquat entre les séries. En général, 60 à 90 secondes est une bonne période de repos pour permettre la récupération sans perdre de dynamisme.
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