Extension de hanches sur machine Smith
L'Extension de hanches sur machine Smith est un exercice puissant qui cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. En offrant un mouvement stable et contrôlé, il maximise l'activation des fessiers, favorisant ainsi la croissance musculaire et la force accrues. Cet exercice est bénéfique pour les athlètes car il améliore considérablement la puissance d'extension des hanches, essentielle pour le sprint, le saut et la performance générale du bas du corps. Il aide aussi à la stabilité du bassin et à réduire le risque de blessure. Intégrer l'Extension de hanches sur machine Smith dans un programme d'entraînement peut apporter une performance athlétique supérieure et un développement esthétique.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Machine |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
53kg
Poids moy.
117lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Positionnement : Assieds-toi sur le bord d'un banc en tenant un disque de poids avec les deux mains. Repose le disque sur ton abdomen. Fais glisser doucement tes fesses hors du banc et appuie ton dos contre le rebord du banc, juste en dessous de tes omoplates.
- 2Mouvement initial : Lève une jambe du sol tout en gardant ton torse rigide et tes deux mains sur le disque.
- 3Mouvement de poussée : Expire et soulève le disque en étendant la hanche de ta jambe de soutien. N'oublie pas de garder ton torse stable.
- 4Maintien et contraction : Tiens cette position pendant deux secondes et contracte tes fessiers.
- 5Retour : Inspire en abaissant le disque vers la position de départ en fléchissant la hanche de ta jambe de soutien.
- 6Répétition : Répète le mouvement de poussée pour le nombre de répétitions indiqué.
- 7Change de jambe : Une fois que tu as terminé les répétitions sur une jambe, passe à l'autre jambe et refais l'exercice.
Tips & Tricks
Placement des pieds : Assure-toi que tes pieds sont écartés à la largeur des épaules et positionnés de manière à ce que lorsque tu pousses vers le haut, tes tibias soient perpendiculaires au sol. Cela aidera à cibler efficacement les fessiers.
Soutien du dos : Positionne ton haut du dos contre le banc à un angle optimal. Tes omoplates devraient reposer sur le banc, permettant une amplitude de mouvement complète tout en maintenant la stabilité.
Positionnement de la barre : Place la barre à la pliure de tes hanches. Utilise un coussin ou une serviette autour de la barre pour éviter l'inconfort et te concentrer sur l'exercice.
Contrôle de tes mouvements : Assure-toi de soulever et abaisser le poids de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour pousser la barre vers le haut. Ce sont tes fessiers qui devraient faire le travail, pas ton bas du dos.
Engage ton core : Garde ton core engagé tout au long de l'exercice. Cela aidera à maintenir une colonne vertébrale neutre et à prévenir les tensions dans le bas du dos.
Amplitude de mouvement optimale : Pousse tes hanches vers le haut jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Ne surétends pas ton bas du dos au sommet du mouvement.
Technique de respiration : Inspire en abaissant le poids et expire fortement en poussant tes hanches vers le haut. Une respiration adéquate peut améliorer la performance et l'endurance.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes fessiers en position haute pendant 1 à 2 secondes pour maximiser l'activation musculaire.
Stabilité des pieds : Garde tes pieds bien à plat sur le sol pendant tout le mouvement pour maintenir l'équilibre et le contrôle.
Évite l'hyperextension : Fais attention à ne pas hyperétendre ta colonne vertébrale au sommet du mouvement. Tes côtes ne devraient pas se soulever.
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