Planche
La planche est un exercice fondamental pour le core offrant de nombreux avantages. Elle sollicite les abdominaux, le bas du dos, les fessiers, les hanches et les épaules, ce qui améliore la stabilité et la force dans la région du core. Cet exercice est crucial pour les athlètes car il améliore la posture, réduit le risque de blessures au dos et améliore les performances athlétiques en fournissant une base solide pour le mouvement. Les planches augmentent également la conscience corporelle et la coordination, essentielles pour maintenir une bonne forme et l'efficacité dans divers sports et activités physiques.
| Groupe musculaire principal : | Core |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Duration |
Moyennes communautaires
0:01:25
Durée moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym.
- 2Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol.
- 3Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules.
- 4Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas.
- 5Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice.
- 6Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer.
- 7Tu as complété ta première répétition.
Tips & Tricks
Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
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