Presse à la verticale ou développé militaire avec barre
La presse à la verticale ou développé militaire avec barre est un exercice composé efficace idéal pour développer la force du haut du corps. Les principaux avantages incluent une hypertrophie accrue des muscles de l'épaule, une meilleure stabilité du tronc et une performance de levage améliorée. Cet exercice cible principalement les deltoïdes, les triceps et les pectoraux supérieurs tout en sollicitant également le tronc pour la stabilisation. Les athlètes profitent de la presse à la verticale grâce à ses gains en force fonctionnelle, ce qui se traduit par une meilleure performance dans diverses activités sportives et les tâches quotidiennes nécessitant puissance et coordination du haut du corps.
| Groupe musculaire principal : | Shoulders |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
32kg
Poids moy.
71lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés.
- 2Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules.
- 3Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule.
- 4Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules.
- 5Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête.
- 6Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant.
- 7Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant.
- 8Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Tips & Tricks
Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
Position de la tête : En pressant la barre vers le haut, rentre légèrement ton menton pour permettre à la barre de monter en ligne droite. Une fois passée ta tête, tu peux ramener ta tête à une position neutre.
Position des coudes : Tes coudes doivent être légèrement avancés dans la position de départ et rester sous la barre tout au long du mouvement. Cela aide à engager les bons muscles et assure un levage plus efficace.
Technique de respiration : Inspire avant de commencer le levage et expire en pressant la barre vers le haut. Cela peut t'aider à maintenir la stabilité et à générer plus de puissance.
Position des pieds : Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules pour offrir une solide base de soutien. Garde tes genoux légèrement fléchis pour absorber les chocs et éviter le verrouillage.
Contrôle de la descente : Ne laisse pas la barre tomber rapidement. Contrôle le poids à la descente pour bien engager les muscles et éviter les blessures.
Concentre-toi sur la forme, pas sur le poids : Priorise la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l'efficacité de l'exercice.
Échauffement des épaules : Assure-toi de bien échauffer tes épaules avant de faire le développé militaire pour réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques ou un travail léger avec des bandes élastiques peuvent être très efficaces.
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