S'accroupir assis contre le mur
Le s'accroupir assis contre le mur est un excellent exercice pour renforcer la force et l'endurance. Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il engage aussi les muscles du tronc pour la stabilité. Les athlètes peuvent grandement bénéficier de l'intégration des squats contre le mur dans leur routine, car cela améliore la force du bas du corps, l'équilibre et la stabilité, et aide à prévenir les blessures. Idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur performance dans des sports qui demandent de la puissance et de l'endurance des jambes, comme la course à pied, le cyclisme et le basketball. Étant un exercice à faible impact, il est également adapté aux programmes de réhabilitation et de récupération.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Duration |
Moyennes communautaires
0:00:40
Durée moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Mets-toi debout contre un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches et placés à environ 30-60 cm devant toi.
- 2Engage tes muscles abdominaux.
- 3Descends ton torse jusqu'à ce que tes jambes forment un angle de 90 degrés, en gardant ton dos, tes fessiers et ta tête contre le mur.
- 4Garde tes bras le long du corps ou tends-les vers l'avant pour l'équilibre.
- 5Tiens cette position pendant le temps souhaité, en maintenant l'engagement de ton centre et de tes fessiers.
- 6Pour finir, pousse sur tes talons pour te relever.
Tips & Tricks
Alignement correct : Assure-toi que ton dos est bien à plat contre le mur et que tes pieds sont fermement plantés à environ soixante centimètres devant toi, écartés à la largeur des hanches. Tes genoux doivent être à un angle de 90 degrés.
Engage tes abdos : Garde les muscles abdominaux bien serrés pour aider à protéger ton bas du dos et maintenir une bonne posture.
Respiration continue : Évite de retenir ta respiration. Au lieu de cela, respire profondément et régulièrement tout au long de l'exercice.
Répartition du poids : Assure-toi que ton poids est réparti uniformément sur tes talons plutôt que sur la plante des pieds. Cela évitera une tension inutile sur tes genoux.
Utilise un chronomètre : Commence avec des durées plus courtes, comme 20-30 secondes, et augmente progressivement le temps au fur et à mesure que ta force et ton endurance s'améliorent.
Ajoute des variations : Pour augmenter la difficulté, essaie de tenir un poids, de lever une jambe du sol, ou de faire des curls pour biceps avec des haltères tout en maintenant la position de squat.
Reste attentif à ta posture : Vérifie régulièrement ta posture dans un miroir pour t'assurer que ton dos reste droit et que tes genoux ne dépassent pas tes orteils.
Intègre-les dans ta routine : Utilise les squats dos au mur comme partie de tes séances d'échauffement ou de récupération. Ils peuvent également être intégrés dans un entraînement en circuit pour plus de variété.
Concentre-toi sur une progression graduelle : Ne pousse pas trop fort trop vite. Augmente progressivement la durée et l'intensité de tes squats pour développer ta force et ton endurance en toute sécurité.
Étire-toi ensuite : Étire tes quadriceps et ischio-jambiers après avoir terminé tes squats dos au mur pour aider à la récupération musculaire et prévenir la raideur.
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