Dips sur banc sans poids
Les Dips sur banc sans poids sont un exercice au poids du corps efficace qui cible les triceps, la poitrine et les épaules. Cet exercice améliore la force du haut du corps, tonifie les muscles et augmente l'endurance globale des bras. Idéal pour les athlètes, il accroît la stabilité et la performance dans les sports nécessitant de la force rotative et de la puissance dans les bras. L'absence de besoin d'équipement spécialisé le rend pratique pour tous les niveaux de forme physique. Intégrer les dips sur banc dans une routine favorise un développement musculaire équilibré, essentiel pour prévenir les blessures et maintenir les performances athlétiques.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
15
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place deux bancs parallèles l'un à l'autre, assure-toi qu'ils sont stables.
- 2Tiens-toi entre les bancs. Pose tes mains sur le bord intérieur d'un banc et tes talons sur l'autre banc.
- 3Suspends tes fesses entre les bancs, en gardant le corps droit et les abdos engagés.
- 4Expire en pliant les coudes et en abaissant ton corps lentement jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou que tu ressentes un léger étirement dans les épaules.
- 5Inspire en étendant les coudes et en remontant ton corps à la position de départ.
- 6Répète les mouvements pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Placement des mains : Assure-toi que tes mains sont écartées à la largeur des épaules sur le banc pour maintenir l'équilibre et maximiser l'engagement musculaire.
Position des hanches : Garde tes hanches proches du banc. Avancer tes hanches peut fatiguer tes épaules et réduire l'efficacité de l'exercice.
Position des genoux pour l'intensité : Pour rendre l'exercice plus facile, plie les genoux et garde les pieds à plat sur le sol. Pour augmenter la difficulté, tends complètement les jambes en gardant les pieds joints avec les talons au sol.
Contrôle de la descente : Abaisse ton corps de manière contrôlée, en te concentrant sur un mouvement régulier et lent. Cela augmente la tension musculaire et réduit le risque de blessure.
Position des coudes : Garde les coudes pointés directement derrière toi. Les laisser s'écarter peut mettre un stress inutile sur les articulations des épaules.
Ampleur du mouvement : Vise à plier les coudes à un angle de 90 degrés à la partie inférieure du mouvement pour une activation optimale des triceps. Évite de descendre trop bas pour prévenir une fatigue des épaules.
Engagement du core : Contracte tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser ton corps et éviter des balancements indésirables.
Technique de respiration : Inspire en descendant et expire en te poussant vers le haut pour assurer un bon flux d'oxygène et un bon fonctionnement musculaire.
Évite de bloquer les coudes : En haut du mouvement, évite de verrouiller complètement les coudes. Cela garde la tension sur les triceps et réduit la tension sur les articulations.
Vérifie la hauteur du banc : Utilise un banc ou une surface qui te permet de te baisser confortablement sans toucher le sol, généralement à la hauteur des genoux.
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