Extension de jambe pliée à genoux
L'extension de jambe pliée à genoux est un exercice ciblé bénéfique pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Ce mouvement active les muscles du tronc et du bas du dos, favorisant la stabilité et l'équilibre. Les athlètes peuvent tirer profit de cet exercice car il améliore la force du bas du corps, aide à la prévention des blessures et améliore la performance athlétique globale. L'incorporation régulière des extensions de jambe pliée à genoux peut mener à une meilleure vitesse de sprint, une hauteur de saut accrue et une meilleure agilité. Sa concentration sur la stabilité du tronc soutient également une meilleure posture et réduit le risque de douleurs lombaires.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
11
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Position de départ : Mets-toi à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Regarde vers le bas pour garder ton cou dans une position neutre.
- 2Active ton centre : Rentre ton nombril vers ta colonne vertébrale pour engager tes abdominaux et garder une colonne neutre.
- 3Lève le genou : Soulève un genou d'un pouce du sol et fléchis ton pied.
- 4Levée de jambe : Pousse ton talon vers le plafond en gardant ta jambe pliée à un angle de 90 degrés. Continue à lever jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol.
- 5Stabilise : Assure-toi que ton centre est engagé pour garder tes hanches au même niveau et éviter la rotation.
- 6Répète : Abaisse ta jambe à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité pour chaque jambe.
Tips & Tricks
Maintiens un bon alignement : Engage ton centre et assure-toi que ton dos reste droit pour éviter de s'affaisser ou de se cambrer. Cela aide à protéger ta colonne vertébrale et maximise l'efficacité de l'exercice.
Mouvements contrôlés : Exécute les extensions lentement et avec contrôle pour solliciter pleinement les fessiers et les ischio-jambiers. Des mouvements rapides peuvent entraîner une mauvaise posture et réduire les avantages.
Hauteur correcte : Ne tends pas ta jambe plus haut que ta hanche. Le but est de solliciter les fessiers, pas de cambrer le dos inutilement.
Mini-pause : Ajoute une mini-pause au point le plus haut de l'extension pour une contraction supplémentaire. Cela augmente l'intensité et l'efficacité sur les fessiers.
Ajouter de la résistance : Utilise des poids pour chevilles ou des bandes de résistance autour de tes cuisses pour rendre l'exercice plus difficile et augmenter l'activation musculaire.
Flexion du pied : Fléchis ton pied (orteils pointés vers le bas) pendant l'extension pour une meilleure isolation des muscles fessiers.
Utilise un tapis : Place un tapis doux sous tes genoux pour éviter l'inconfort et pour maintenir une position stable.
Colonne neutre : Garde ton cou dans une position neutre en regardant vers le bas sur le tapis au lieu de regarder vers l'avant ou vers le haut. Cela aide à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.
Technique de respiration : Expire en étendant ta jambe et inspire en la ramenant à la position de départ. Une respiration contrôlée soutient la stabilité du centre et l'endurance musculaire.
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