Extension de jambe avec bande (assis)
Les extension de jambe avec bande (assis) sont un exercice puissant pour renforcer les quadriceps. En fixant une bande de résistance à un objet stable et en la passant autour de la cheville, les athlètes peuvent améliorer la force musculaire, l'endurance et la flexibilité. Les principaux muscles sollicités incluent les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et, dans une moindre mesure, les fessiers et les ischio-jambiers. Les athlètes, en particulier ceux qui pratiquent des sports nécessitant des mouvements de jambes puissants comme le sprint ou le saut, profitent d'une force accrue du bas du corps, d'une meilleure stabilité et d'un risque de blessure réduit. Cet exercice est polyvalent, portable et excellent pour la réhabilitation et l'isolation musculaire.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Band |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
21
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1S'installer : Assieds-toi au bord d'une chaise ou d'un banc avec les pieds à plat sur le sol et le dos droit.
- 2Ancrer la bande : Place une extrémité de la bande de résistance sous ton pied droit ou enroule-la autour du pied arrière gauche de la chaise.
- 3Boucler la bande : Fais une boucle à l'autre bout de la bande et fixe-la autour de ta cheville droite.
- 4Se stabiliser : Agrippe les côtés de la chaise avec tes mains pour plus de stabilité.
- 5Préparer : Garde ton pied gauche fléchi et soulève légèrement ta cuisse gauche du siège de la chaise.
- 6Extension de la jambe : EXPIRE et redresse ton genou gauche jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu et parallèle au sol, sans le verrouiller.
- 7Retour : INSPIRE et plie ton genou pour revenir à la position de départ.
- 8Répéter : Fais le nombre de répétitions souhaité sur une jambe, puis change de jambe et répète.
Tips & Tricks
Choisis la Bonne Bande : Commence avec une bande de résistance plus légère pour bien maîtriser la forme avant de passer à des bandes plus lourdes.
Fixe Bien la Bande : Assure-toi que la bande de résistance est solidement ancrée et ne glisse pas pendant l'exercice. Tu peux l'attacher à un meuble solide ou à un objet lourd.
Engage ton Core : Garde ton core engagé pendant tout le mouvement pour aider à maintenir l'équilibre et soutenir le bas de ton dos.
Mouvements Contrôlés : Évite les mouvements rapides ou saccadés. Fais chaque extension lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
Concentre-toi sur l'Amplitude Complète du Mouvement : Assure-toi d'étendre complètement ta jambe pour engager totalement les quadriceps, mais évite de verrouiller ton genou à l'extension maximale.
Répétitions Égales : Accorde la même attention aux deux jambes, en t'assurant de faire le même nombre de répétitions de chaque côté pour maintenir l'équilibre musculaire.
Technique de Respiration : Expire en étendant ta jambe et inspire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration peut améliorer la performance et l'endurance.
Ajuste ton Siège : Assieds-toi au bord de la chaise ou du banc pour permettre une amplitude de mouvement suffisante. Tes cuisses devraient être parallèles au sol quand tes jambes sont rétractées.
Positionnement des Pieds : Pointez légèrement tes orteils vers le haut pendant l'extension pour augmenter l'activation des quadriceps.
Surveille la Douleur : Si tu ressens une douleur aiguë au niveau des genoux en faisant cet exercice, arrête immédiatement et vérifie ta posture ou consulte un professionnel de santé.
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