Presse à un bras au-dessus de la tête ou presse militaire avec kettlebell
La presse à un bras au-dessus de la tête ou presse militaire avec kettlebell est un excellent exercice pour le haut du corps qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les épaules, les triceps et le tronc. En effectuant ce mouvement, les athlètes peuvent améliorer la stabilité des épaules, augmenter leur force et améliorer leur équilibre unilatéral. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les athlètes qui ont besoin d'épaules fortes et stables pour leur sport. L'engagement du tronc nécessaire pour maintenir la posture pendant la presse aide également à renforcer la stabilité globale. L'ajouter à un programme d'entraînement peut contribuer à améliorer les performances athlétiques et à prévenir les blessures.
| Groupe musculaire principal : | Shoulders |
| Type d'exercice : | Kettlebell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
12kg
Poids moy.
27lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Position de départ : Mets-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules avec un kettlebell au sol entre tes pieds. Plie les genoux et les hanches pour attraper le kettlebell d'une main, en gardant le dos droit.
- 2Clean du Kettlebell : Étends les jambes et les hanches pour soulever le kettlebell du sol. Fais pivoter ton poignet en levant le kettlebell vers ton épaule, paume tournée vers l'intérieur.
- 3Stabilise : Une fois que le kettlebell est à ton épaule, stabilise ton corps en contractant les muscles du dos, des fesses et du ventre.
- 4Pousser vers le haut : Regarde le kettlebell et pousse-le vers le haut et dehors jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu au-dessus de ta tête.
- 5Abaisse le Kettlebell : Abaisse le kettlebell jusqu'à ton épaule de manière contrôlée.
- 6Répète : Veille à rester stable et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Engage ton core : Garde un core serré pendant toute la pression pour stabiliser ta colonne vertébrale et éviter tout arc. Ça va aussi t'aider à maximiser la puissance pendant le lever.
Position des coudes : Garde ton coude proche de ton corps au début de la pression. Évite de trop l'écarter pour réduire la tension sur l'articulation de l'épaule.
Poignet neutre : Garde ton poignet en position neutre pour maintenir une prise ferme sur le kettlebell et réduire le risque de tension au poignet. Évite de plier le poignet vers l'arrière ou vers l'avant.
Technique de respiration : Inspire profondément avant de commencer la pression. Expire en pressant le kettlebell au-dessus de la tête. Une bonne respiration aide à maintenir la pression intra-abdominale, ce qui aide à stabiliser le torse.
Mouvement contrôlé : Presse le kettlebell au-dessus de la tête de manière contrôlée pour éviter tout mouvement brusque. Redescends le kettlebell à la position de départ aussi contrôlée que lorsque tu le lèves.
Position des épaules : Garde tes omoplates rétractées et vers le bas. Cela engage tes muscles du haut du dos, offrant une base stable à partir de laquelle tes épaules peuvent presser.
Alignement : Assure-toi que ton poignet, ton coude et ton épaule sont alignés verticalement au sommet de la pression. Cela garantit une bonne mécanique et minimise le stress sur tes articulations.
Posture : Maintiens une posture droite avec le dos droit et la poitrine relevée. Évite de te pencher excessivement d'un côté, ce qui pourrait entraîner des déséquilibres et des blessures potentielles.
Commence léger : Commence avec un kettlebell plus léger pour travailler ta forme avant de passer à des poids plus lourds. Cela va aider à prévenir les blessures et à t'assurer que tu fais l'exercice correctement.
Utilise une amplitude complète de mouvement : Presse le kettlebell complètement au-dessus de la tête, en t'assurant que ton bras est entièrement étendu en haut. Cela va aider à améliorer la mobilité et la force sur toute l'amplitude de mouvement de l'épaule.
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