Entraînement 5 x 5 Bête
Vous voulez devenir plus fort ? La routine 5x5 développe à la fois la force et la masse musculaire. Elle se concentre sur les mouvements composés. Nous avons ajouté quelques exercices supplémentaires pour pimenter un peu le tout. Le plan inclut deux jours d’entraînement différents.
5 x 5 Beast Workout - Day 1
5 exercises
Le squat avec barre est un exercice fondamental qui offre de nombreux bienfaits, notamment une amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire. Les principaux groupes musculaires activés pendant cet exercice incluent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Pour les athlètes, intégrer les squats avec barre peut améliorer la performance en favorisant un meilleur équilibre, une meilleure agilité et une plus grande explosivité, des atouts cruciaux pour des sports comme le football, le basketball et l'athlétisme. De plus, les squats améliorent la stabilité du tronc et aident à prévenir les blessures en renforçant les tissus conjonctifs et les articulations.
Moyennes communautaires
55kg
Poids moy.
122lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules.
- 2Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur.
- 3Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés.
- 4Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela.
- 5Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit.
- 6Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- •Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- •Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
La presse de banc (prise normale) avec barre est un exercice de base en musculation qui offre de nombreux avantages. Elle cible principalement les muscles pectoraux (poitrine), les deltoïdes (épaules) et les triceps, favorisant la force et l'hypertrophie du haut du corps. Cet exercice sollicite également les muscles stabilisateurs du dos et du tronc, améliorant ainsi l'équilibre et la stabilité globale. Les athlètes peuvent tirer profit de la presse de banc (prise normale) avec barre car elle augmente la puissance de poussée, essentielle pour divers sports, et améliore l'endurance du haut du corps, contribuant à une meilleure performance et condition physique.
Moyennes communautaires
50kg
Poids moy.
110lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux.
- 2Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules.
- 3Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus.
- 4Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine.
- 5Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ.
- 6Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- •Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- •Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
Le rowing penché avec barre est un exercice très efficace qui cible le haut et le bas du dos, les épaules et les biceps. En sollicitant le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs, il favorise un haut du corps équilibré et fort. Cet exercice stabilise également le tronc et améliore la posture générale. Les athlètes, en particulier ceux pratiquant des sports nécessitant de la force de traction comme l'aviron ou l'escalade, bénéficieront d'une endurance musculaire, d'une force et d'une stabilité améliorées. Intégrer cet exercice contribue à améliorer la performance athlétique et à prévenir les blessures.
Moyennes communautaires
43kg
Poids moy.
95lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils.
- 2Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête.
- 3Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos.
- 4Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux.
- 5Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit.
- 6Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps.
- 7À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Tips & Tricks
- •Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- •Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- •Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
La traction de face est un exercice au poids du corps très puissant qui cible divers muscles du haut du corps, notamment le grand dorsal, les biceps et le trapèze. Il renforce considérablement la force du dos, améliore la prise en main et développe l'endurance musculaire globale du haut du corps. Les athlètes bénéficient des tractions en construisant une force fonctionnelle, en améliorant la stabilité du haut du corps et en améliorant les performances dans les sports nécessitant coordination et puissance du haut du corps. Cet exercice aide également à améliorer la posture et l'alignement de la colonne vertébrale, réduisant ainsi le risque de blessures.
Moyennes communautaires
8
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Saisis la barre avec une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 2Suspends-toi avec tes bras et épaules complètement étendus. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol.
- 3Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Tiens une seconde.
- 4Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement étendus et que tu sois revenu à la position de départ.
- 5Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
- •Engage ton centre : Garde ton centre contracté et engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et améliorer la forme.
- •Amplitude complète : Vise à amener ton menton au-dessus de la barre et baisse-toi jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Cela garantit que tu travailles tes muscles sur toute leur amplitude.
- •Mouvements contrôlés : Évite de balancer ou d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'engagement de tes muscles du dos et des bras.
La planche est un exercice fondamental pour le core offrant de nombreux avantages. Elle sollicite les abdominaux, le bas du dos, les fessiers, les hanches et les épaules, ce qui améliore la stabilité et la force dans la région du core. Cet exercice est crucial pour les athlètes car il améliore la posture, réduit le risque de blessures au dos et améliore les performances athlétiques en fournissant une base solide pour le mouvement. Les planches augmentent également la conscience corporelle et la coordination, essentielles pour maintenir une bonne forme et l'efficacité dans divers sports et activités physiques.
Moyennes communautaires
0:01:25
Durée moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym.
- 2Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol.
- 3Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules.
- 4Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas.
- 5Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice.
- 6Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer.
- 7Tu as complété ta première répétition.
Tips & Tricks
- •Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- •Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- •Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
5 x 5 Beast Workout - Day 2
5 exercisesLe squat avec barre est un exercice fondamental qui offre de nombreux bienfaits, notamment une amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire. Les principaux groupes musculaires activés pendant cet exercice incluent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Pour les athlètes, intégrer les squats avec barre peut améliorer la performance en favorisant un meilleur équilibre, une meilleure agilité et une plus grande explosivité, des atouts cruciaux pour des sports comme le football, le basketball et l'athlétisme. De plus, les squats améliorent la stabilité du tronc et aident à prévenir les blessures en renforçant les tissus conjonctifs et les articulations.
Moyennes communautaires
55kg
Poids moy.
122lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules.
- 2Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur.
- 3Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés.
- 4Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela.
- 5Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit.
- 6Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- •Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- •Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
La presse à la verticale ou développé militaire avec barre est un exercice composé efficace idéal pour développer la force du haut du corps. Les principaux avantages incluent une hypertrophie accrue des muscles de l'épaule, une meilleure stabilité du tronc et une performance de levage améliorée. Cet exercice cible principalement les deltoïdes, les triceps et les pectoraux supérieurs tout en sollicitant également le tronc pour la stabilisation. Les athlètes profitent de la presse à la verticale grâce à ses gains en force fonctionnelle, ce qui se traduit par une meilleure performance dans diverses activités sportives et les tâches quotidiennes nécessitant puissance et coordination du haut du corps.
Moyennes communautaires
32kg
Poids moy.
71lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés.
- 2Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules.
- 3Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule.
- 4Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules.
- 5Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête.
- 6Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant.
- 7Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant.
- 8Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Tips & Tricks
- •Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- •Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- •Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
Le soulevé de terre avec barre est un exercice puissant pour l'ensemble du corps qui offre de nombreux avantages aux athlètes. Il cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos, les trapèzes et le tronc. Cet exercice favorise la croissance musculaire, renforce la force et améliore la posture. De plus, il aide à développer la force de préhension et à augmenter la puissance, ce qui est vital pour la performance athlétique. En engageant plusieurs groupes musculaires, le soulevé de terre soutient les schémas de mouvements fonctionnels, ce qui en fait un exercice essentiel pour les athlètes souhaitant améliorer leur force et leur condition physique globales.
Moyennes communautaires
62kg
Poids moy.
136lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas.
- 2Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules.
- 3Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits.
- 4Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes.
- 5Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire.
- 6Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit.
- 7Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
Tips & Tricks
- •Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- •Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- •Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
L'Élévation des jambes et des hanches en suspension est un exercice puissant pour le renforcement du tronc qui fortifie considérablement les muscles abdominaux, particulièrement les abdos du bas, tout en engageant les fléchisseurs de hanche, les obliques et les muscles stabilisateurs des épaules et du dos. Cet exercice peut améliorer la stabilité du tronc chez un athlète, renforcer la force générale et aider à la prévention des blessures. Il est particulièrement bénéfique pour les athlètes car il augmente la puissance explosive, améliore la posture et renforce l'équilibre et l'agilité, tous des éléments cruciaux dans une large gamme de sports et d'activités physiques.
Moyennes communautaires
11
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Suspends-toi d'une barre haute, les mains écartées à la largeur des épaules, les bras complètement étendus, les jambes relâchées vers le bas.
- 2Redresse le bas de ton dos en inclinant ton bassin vers l'arrière.
- 3Lève lentement tes jambes le plus haut possible en fléchissant les hanches et l'abdomen. Expire.
- 4Tiens la position pendant deux secondes.
- 5Abaisse tes jambes jusqu'à la position de départ en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
- •Échauffement : Assure-toi toujours de bien t'échauffer avant de tenter cet exercice. Concentre-toi sur des étirements dynamiques pour tes abdominaux et tes fléchisseurs de hanche.
- •Force de Prise : Une prise solide est essentielle. Envisage d'utiliser des renforcements de prise comme de la craie ou des sangles de poignet si ta prise lâche avant tes abdominaux.
- •Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés plutôt que d'utiliser l'élan. Cela engagera tes muscles abdominaux plus efficacement.
La planche est un exercice fondamental pour le core offrant de nombreux avantages. Elle sollicite les abdominaux, le bas du dos, les fessiers, les hanches et les épaules, ce qui améliore la stabilité et la force dans la région du core. Cet exercice est crucial pour les athlètes car il améliore la posture, réduit le risque de blessures au dos et améliore les performances athlétiques en fournissant une base solide pour le mouvement. Les planches augmentent également la conscience corporelle et la coordination, essentielles pour maintenir une bonne forme et l'efficacité dans divers sports et activités physiques.
Moyennes communautaires
0:01:25
Durée moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym.
- 2Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol.
- 3Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules.
- 4Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas.
- 5Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice.
- 6Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer.
- 7Tu as complété ta première répétition.
Tips & Tricks
- •Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- •Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- •Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
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