Entraînement split de deux jours Meilleur Copain
Cet entraînement se concentre sur des exercices composés qui nécessitent un partenaire pour assurer la sécurité et des performances optimales. Le premier jour met l’accent sur la force du haut du corps, tandis que le deuxième jour cible le bas du corps. Cette division permet une croissance musculaire équilibrée et offre à vous et à votre partenaire d’entraînement l’occasion de vous assister et de vous motiver mutuellement.
Day 1: Best Buddy - Upper Body Power
6 exercises
La presse de banc (prise normale) avec barre est un exercice de base en musculation qui offre de nombreux avantages. Elle cible principalement les muscles pectoraux (poitrine), les deltoïdes (épaules) et les triceps, favorisant la force et l'hypertrophie du haut du corps. Cet exercice sollicite également les muscles stabilisateurs du dos et du tronc, améliorant ainsi l'équilibre et la stabilité globale. Les athlètes peuvent tirer profit de la presse de banc (prise normale) avec barre car elle augmente la puissance de poussée, essentielle pour divers sports, et améliore l'endurance du haut du corps, contribuant à une meilleure performance et condition physique.
Moyennes communautaires
50kg
Poids moy.
110lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux.
- 2Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules.
- 3Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus.
- 4Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine.
- 5Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ.
- 6Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- •Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- •Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
La presse avec haltères (incliné) est un exercice puissant qui cible le haut de la poitrine, les épaules et les triceps, favorisant l'hypertrophie musculaire et la force. En inclinant le banc, l'accent est mis sur la tête claviculaire des pectoraux, ce qui améliore le développement du haut de la poitrine et la symétrie musculaire. Cet exercice active également les muscles stabilisateurs, contribuant à la stabilité globale des épaules et à la force fonctionnelle. Les athlètes tirent profit de cet exercice en gagnant en puissance du haut du corps et en améliorant l'esthétique, ce qui est crucial pour la performance dans divers sports.
Moyennes communautaires
38kg
Poids moy.
84lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou.
- 2Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine.
- 3Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol.
- 4Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage.
- 5Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine.
- 6Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- •Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- •Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
La presse à la verticale ou développé militaire avec barre est un exercice composé efficace idéal pour développer la force du haut du corps. Les principaux avantages incluent une hypertrophie accrue des muscles de l'épaule, une meilleure stabilité du tronc et une performance de levage améliorée. Cet exercice cible principalement les deltoïdes, les triceps et les pectoraux supérieurs tout en sollicitant également le tronc pour la stabilisation. Les athlètes profitent de la presse à la verticale grâce à ses gains en force fonctionnelle, ce qui se traduit par une meilleure performance dans diverses activités sportives et les tâches quotidiennes nécessitant puissance et coordination du haut du corps.
Moyennes communautaires
32kg
Poids moy.
71lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés.
- 2Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules.
- 3Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule.
- 4Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules.
- 5Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête.
- 6Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant.
- 7Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant.
- 8Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Tips & Tricks
- •Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- •Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- •Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
Le rowing penché avec barre est un exercice très efficace qui cible le haut et le bas du dos, les épaules et les biceps. En sollicitant le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs, il favorise un haut du corps équilibré et fort. Cet exercice stabilise également le tronc et améliore la posture générale. Les athlètes, en particulier ceux pratiquant des sports nécessitant de la force de traction comme l'aviron ou l'escalade, bénéficieront d'une endurance musculaire, d'une force et d'une stabilité améliorées. Intégrer cet exercice contribue à améliorer la performance athlétique et à prévenir les blessures.
Moyennes communautaires
43kg
Poids moy.
95lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils.
- 2Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête.
- 3Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos.
- 4Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux.
- 5Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit.
- 6Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps.
- 7À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Tips & Tricks
- •Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- •Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- •Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
Le "Casse-tête avec barre" est un exercice puissant qui cible les triceps, essentiels pour la force du haut du corps. En isolant les triceps, il améliore efficacement la taille et la force musculaire, ce qui est bénéfique pour les athlètes pratiquant des sports nécessitant de puissants mouvements de poussée. En plus des triceps, il sollicite les épaules et le tronc pour la stabilité. Idéal pour augmenter la puissance de poussée globale, il complète d'autres exercices composés comme le développé couché, le rendant inestimable pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances et l'équilibre musculaire.
Moyennes communautaires
22kg
Poids moy.
48lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur le dos sur un banc plat.
- 2Sors la barre avec une prise en pronation à largeur d'épaules et tiens-la au-dessus de ton front avec les bras légèrement inclinés vers l'arrière.
- 3Inspire et abaisse la barre vers ton front dans un mouvement circulaire fluide en pliant les coudes, tout en gardant tes bras immobiles.
- 4Expire et repousse la barre vers la position de départ en étendant les coudes.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prescrit.
Tips & Tricks
- •Contrôle de la prise et de la barre : Assure-toi d'avoir une prise ferme sur la barre tout au long de l'exercice. Une prise solide aide à maintenir un meilleur contrôle et une meilleure stabilité, ce qui est crucial pour la performance et la sécurité.
- •Position des coudes : Garde tes coudes immobiles et pointés vers le plafond. Si tu laisses tes coudes s'écarter, cela réduira l'efficacité de l'exercice et mettra une pression inutile sur tes articulations.
- •Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur une descente lente et contrôlée de la barre. Les mouvements rapides peuvent augmenter le risque de blessure et réduire l'isolation de tes triceps.
L'élévation latérale avec haltères cible principalement les deltoïdes latéraux, offrant définition et force aux épaules. En plus, elle sollicite les deltoïdes antérieurs, le trapèze, et les muscles de la coiffe des rotateurs. Les avantages incluent un élargissement des épaules, une meilleure posture, et une stabilité des épaules accrue, cruciales pour la performance athlétique. Les athlètes profitent de cet exercice car il contribue à des muscles des épaules plus forts et mieux équilibrés, réduisant le risque de blessures et améliorant la force globale du haut du corps et l'esthétique. C'est un mouvement essentiel pour construire un profil d'épaule robuste et améliorer les capacités athlétiques.
Moyennes communautaires
15kg
Poids moy.
33lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice.
- 2Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ.
- 3Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
- •Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- •Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- •Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
Day 2: Best Buddy - Lower Body Power
6 exercises
Le squat avec barre est un exercice fondamental qui offre de nombreux bienfaits, notamment une amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire. Les principaux groupes musculaires activés pendant cet exercice incluent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Pour les athlètes, intégrer les squats avec barre peut améliorer la performance en favorisant un meilleur équilibre, une meilleure agilité et une plus grande explosivité, des atouts cruciaux pour des sports comme le football, le basketball et l'athlétisme. De plus, les squats améliorent la stabilité du tronc et aident à prévenir les blessures en renforçant les tissus conjonctifs et les articulations.
Moyennes communautaires
55kg
Poids moy.
122lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules.
- 2Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur.
- 3Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés.
- 4Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela.
- 5Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit.
- 6Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- •Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- •Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
Le soulevé de terre roumain avec barre est un exercice très efficace pour développer la force et l'hypertrophie de la chaîne postérieure. Les principaux muscles sollicités comprennent les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, et les érecteurs du rachis. Cet exercice cible les ischio-jambiers plus intensément que le soulevé de terre conventionnel, ce qui le rend idéal pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances en saut et en sprint. Les avantages incluent une flexibilité accrue des ischio-jambiers, une amélioration de la posture, et une réduction du risque de blessures au bas du dos. Cet exercice est particulièrement précieux pour les athlètes visant à renforcer la force et l'explosivité du bas du corps.
Moyennes communautaires
60kg
Poids moy.
132lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place-toi avec les pieds à la largeur des épaules et attrape la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à la largeur des épaules.
- 2Assure-toi que tes bras sont tendus et que la barre repose contre le devant de tes cuisses. Garde les genoux légèrement fléchis.
- 3Inspire et pousse tes fesses vers l'arrière, en te penchant en avant au niveau des hanches, en descendant la barre le long de tes cuisses jusqu'à sentir un léger étirement dans tes ischio-jambiers.
- 4Expire en étendant tes hanches et remonte la barre le long de tes jambes jusqu'à la position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.
Tips & Tricks
- •Concentre-toi sur les hanches : Le soulevé de terre roumain concerne principalement la flexion au niveau des hanches. Garde tes genoux légèrement fléchis et pousse tes hanches vers l’arrière en descendant la barre. Ce mouvement de flexion est crucial pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
- •Garde une colonne vertébrale neutre : Maintiens ta colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice. Évite de courber ton dos en maintenant tes omoplates rétractées et ta poitrine ouverte. Cela aide à prévenir les blessures et assure une bonne posture.
- •Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton dos. Cela soutient aussi le maintien d’une colonne neutre et prévient toute tension inutile sur tes lombaires.
La presse à cuisses est un exercice de puissance parfait pour développer la force et la masse musculaire du bas du corps. Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il sollicite également les abdominaux pour la stabilisation. Les avantages d'intégrer la presse à cuisses dans ta routine incluent une puissance accrue du bas du corps, une plus grande hypertrophie musculaire et une meilleure stabilité articulaire. Les athlètes peuvent tirer profit de cet exercice en augmentant leur force explosive, essentielle pour des sports comme le sprint et le saut. De plus, son mouvement contrôlé réduit le risque de blessure, le rendant adapté à tous les niveaux de fitness.
Moyennes communautaires
103kg
Poids moy.
226lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal.
- 2Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme.
- 3Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir.
- 4Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes.
- 5Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis.
- 6Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant.
- 7Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
- 8Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
Tips & Tricks
- •Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- •Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- •Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
La fente bulgare avec haltères est un exercice puissant pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets tout en engageant le tronc pour la stabilité. En isolant chaque jambe, cet exercice corrige les déséquilibres musculaires, améliore l'équilibre et renforce la force générale des jambes. Les athlètes bénéficient d'une puissance accrue, d'une meilleure agilité et d'un risque réduit de blessure, ce qui le rend idéal pour les sports exigeant des mouvements explosifs et une force unilatérale. De plus, tenir les haltères améliore la stabilité du haut du corps, ajoutant à ses avantages complets de renforcement musculaire.
Moyennes communautaires
28kg
Poids moy.
62lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens une paire d'haltères et garde-les à tes côtés.
- 2Debout, tourne le dos à un banc, en laissant quelques pieds d'espace entre toi et le banc.
- 3Lève une jambe en arrière et place le dessus de ton pied sur le banc.
- 4En gardant le torse droit, inspire pendant que tu descends en squat avec ta jambe de soutien jusqu'à ce que le genou de ta jambe de soutien forme un angle de 90 degrés ou que le genou de ta jambe arrière touche presque le sol.
- 5Expire en te poussant pour revenir à la position de départ.
- 6Répète l'exercice avec l'autre jambe.
Tips & Tricks
- •Échauffe-toi d'abord : Assure-toi que tes muscles sont échauffés avant de commencer. Des étirements dynamiques ou un léger cardio peuvent préparer tes jambes pour l'exercice.
- •Placement correct des pieds : Positionne ton pied avant suffisamment loin du banc pour créer un angle de 90 degrés au niveau du genou quand tu descends. Cela aide à maintenir l'équilibre et à cibler les muscles voulus.
- •Engagement du tronc : Engage ton tronc tout au long du mouvement pour stabiliser ta colonne vertébrale et éviter les tensions dans le bas du dos.
L'élévation debout des mollets à la machine est un exercice puissant qui se concentre sur les muscles des mollets, ciblant spécifiquement le gastrocnémien et le soléaire. Ce mouvement renforce et stabilise les jambes inférieures, ce qui est crucial pour améliorer l'équilibre et les performances athlétiques. Les athlètes bénéficient d'une propulsion améliorée, d'un risque de blessure réduit et d'une meilleure agilité. En engageant les mollets, l'exercice soutient indirectement des articulations de la cheville plus fortes, contribuant à la force et à l'endurance globale du bas du corps. Idéal pour les coureurs, les sauteurs et ceux qui ont besoin d'une puissance explosive des jambes, cet exercice est indispensable pour le développement athlétique.
Moyennes communautaires
56kg
Poids moy.
124lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi debout sur la machine à mollets avec les leviers reposant sur tes épaules.
- 2Place les pointes de tes pieds sur la plateforme, avec les voûtes et talons dépassant de celle-ci.
- 3Saisis les poignées pour te soutenir.
- 4Expire en levant tes talons en utilisant tes muscles des mollets et pousse les leviers d'épaule vers le haut autant que possible. Tiens cette position pendant une seconde.
- 5Inspire en descendant les leviers jusqu'à ce que tu ressentes un léger étirement dans tes mollets. Garde ton corps droit pendant tout le mouvement.
- 6Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
- •Amplitude complète du mouvement : Assure-toi de réaliser une amplitude complète en abaissant tes talons le plus possible, puis en t'étendant complètement sur tes orteils. Cela maximisera l'engagement musculaire et l'efficacité.
- •Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés plutôt que de rebondir. Garde le mouvement lent et intentionnel pour engager complètement les muscles des mollets et éviter les blessures.
- •Positionnement correct des pieds : Positionne tes pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Cela aide à répartir le poids de manière uniforme et cible efficacement les mollets.
La Flexion des jambes à la machine (assis) est un exercice très efficace qui cible principalement les ischio-jambiers, avec une activation secondaire des muscles du mollet. Cet exercice est crucial pour les athlètes car il améliore la force du bas du corps, contribue à l'équilibre musculaire, et réduit le risque de blessure. En ciblant efficacement les ischio-jambiers, il aide à améliorer la vitesse de sprint, la capacité de saut, et l'endurance générale des jambes. Le mouvement contrôlé de la machine garantit une bonne posture, ce qui le rend approprié tant pour les débutants que pour les athlètes avancés cherchant à optimiser leur performance et leurs capacités athlétiques.
Moyennes communautaires
41kg
Poids moy.
89lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis.
- 2Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets.
- 3Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux.
- 4Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine.
- 5Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux.
- 6Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ.
- 7Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
Tips & Tricks
- •Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- •Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- •Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
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