Entraînement Petit Ami & Petite Amie
Un entraînement conçu pour vous et votre partenaire. Cette routine comprend des exercices populaires auprès des athlètes masculins et féminins, en mettant l’accent sur une combinaison de force, de tonification et de fitness général. Le premier jour cible le haut du corps, tandis que le deuxième jour se concentre sur le bas du corps. Les exercices sont efficaces pour vous deux, favorisant une force et une esthétique équilibrées.
Day 1: Partner - Upper Body Strength & Tone
6 exercises
La presse avec haltères (incliné) est un exercice puissant qui cible le haut de la poitrine, les épaules et les triceps, favorisant l'hypertrophie musculaire et la force. En inclinant le banc, l'accent est mis sur la tête claviculaire des pectoraux, ce qui améliore le développement du haut de la poitrine et la symétrie musculaire. Cet exercice active également les muscles stabilisateurs, contribuant à la stabilité globale des épaules et à la force fonctionnelle. Les athlètes tirent profit de cet exercice en gagnant en puissance du haut du corps et en améliorant l'esthétique, ce qui est crucial pour la performance dans divers sports.
Moyennes communautaires
38kg
Poids moy.
84lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou.
- 2Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine.
- 3Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol.
- 4Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage.
- 5Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine.
- 6Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- •Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- •Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
Moyennes communautaires
56kg
Poids moy.
123lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi à la machine à tirage vertical et cale bien tes cuisses sous les supports. Attrape les poignées.
- 2Tes bras et tes épaules doivent être complètement étendus vers le haut. Expire en tirant les poignées vers ta poitrine haute.
- 3Tiens pendant deux secondes et contracte les muscles de ton dos. Inspire en ramenant les poignées à la position de départ, avec les bras et les épaules totalement étendus.
- 4Répète pour le nombre de répétitions prescrites.
Tips & Tricks
- •La Prise Compte : Utilise une prise large et pronation pour cibler les parties extérieures de tes dorsaux. Ajuster ta prise peut t'aider à solliciter différents muscles. Par exemple, une prise plus rapprochée peut déplacer une partie du focus vers tes biceps et ton milieu de dos.
- •Engage Ton Core : Garde ton core engagé et évite de cambrer ton dos. Cela aide à maintenir une bonne posture et réduit la pression sur ta colonne vertébrale.
- •Mouvement Fluide : Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés plutôt que de tirer la barre brusquement vers le bas. Cela assure une meilleure sollicitation musculaire et réduit le risque de blessure.
Les pompes sont un exercice complet classique offrant de nombreux avantages. Elles ciblent principalement les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, tout en sollicitant le tronc, le bas du dos et les jambes pour la stabilisation. Cet exercice améliore la force du haut du corps, tonifie les muscles et augmente l'endurance. Les athlètes tirent profit des pompes grâce à leur simplicité, leur efficacité et le fait qu'elles ne nécessitent pas d'équipement. Elles peuvent améliorer les performances athlétiques globales en renforçant la force fonctionnelle, en favorisant l'équilibre musculaire et en améliorant la santé cardiovasculaire, essentielle pour diverses disciplines sportives.
Moyennes communautaires
17
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym.
- 2Étends tes pieds vers l'arrière et aligne tout ton corps de façon à ce que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- 3Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ.
- 4Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes.
- 5Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
- •Positionne tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et un engagement musculaire optimal.
- •Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons. Évite de laisser tomber tes hanches ou de bomber tes fesses vers le haut.
- •Engage tes muscles du tronc tout au long du mouvement pour protéger ton dos et améliorer ta force.
Le rowing buste penché avec haltère et un bras est un exercice très efficace pour renforcer le haut du corps. Les principaux avantages incluent le développement musculaire accru, une meilleure posture et une augmentation de la force des bras et du dos. Cet exercice cible principalement le grand dorsal, le trapèze, les rhomboïdes et les biceps, ce qui le rend excellent pour un conditionnement complet du haut du corps. Les athlètes peuvent en tirer profit en améliorant leur force de tirage, ce qui est crucial dans les sports nécessitant de la puissance et de la stabilité du haut du corps, et en améliorant leur performance athlétique globale grâce à une meilleure coordination musculaire et à une endurance accrue.
Moyennes communautaires
15kg
Poids moy.
34lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens un haltère dans ta main gauche, mets-toi à genoux sur un banc avec ton genou droit et soutiens ton corps avec ton bras droit.
- 2Assure-toi que l'haltère pend droit, avec ton bras gauche presque entièrement étendu.
- 3Expire en levant l'haltère sur le côté de ta taille.
- 4Tiens l'haltère dans cette position pendant un compte de deux.
- 5Inspire en abaissant l'haltère de nouveau à la position de départ.
- 6Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
- 7Passe à ton bras droit et répète les étapes ci-dessus.
Tips & Tricks
- •Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde ton dos droit et évite de courber les épaules. Ça favorise un meilleur engagement des muscles du dos et réduit le risque de blessure.
- •Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton torse. Ça protège non seulement le bas de ton dos mais assure aussi que l'accent reste sur les muscles ciblés.
- •Contrôle le poids : Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, surtout lors de la phase descendante du mouvement. Ça augmente l'activation musculaire.
L'élévation latérale avec haltères cible principalement les deltoïdes latéraux, offrant définition et force aux épaules. En plus, elle sollicite les deltoïdes antérieurs, le trapèze, et les muscles de la coiffe des rotateurs. Les avantages incluent un élargissement des épaules, une meilleure posture, et une stabilité des épaules accrue, cruciales pour la performance athlétique. Les athlètes profitent de cet exercice car il contribue à des muscles des épaules plus forts et mieux équilibrés, réduisant le risque de blessures et améliorant la force globale du haut du corps et l'esthétique. C'est un mouvement essentiel pour construire un profil d'épaule robuste et améliorer les capacités athlétiques.
Moyennes communautaires
15kg
Poids moy.
33lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice.
- 2Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ.
- 3Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
- •Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- •Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- •Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
La planche est un exercice fondamental pour le core offrant de nombreux avantages. Elle sollicite les abdominaux, le bas du dos, les fessiers, les hanches et les épaules, ce qui améliore la stabilité et la force dans la région du core. Cet exercice est crucial pour les athlètes car il améliore la posture, réduit le risque de blessures au dos et améliore les performances athlétiques en fournissant une base solide pour le mouvement. Les planches augmentent également la conscience corporelle et la coordination, essentielles pour maintenir une bonne forme et l'efficacité dans divers sports et activités physiques.
Moyennes communautaires
0:01:25
Durée moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym.
- 2Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol.
- 3Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules.
- 4Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas.
- 5Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice.
- 6Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer.
- 7Tu as complété ta première répétition.
Tips & Tricks
- •Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- •Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- •Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
Day 2: Partner - Lower Body Strength & Sculpt
6 exercises
Le squat avec barre est un exercice fondamental qui offre de nombreux bienfaits, notamment une amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire. Les principaux groupes musculaires activés pendant cet exercice incluent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Pour les athlètes, intégrer les squats avec barre peut améliorer la performance en favorisant un meilleur équilibre, une meilleure agilité et une plus grande explosivité, des atouts cruciaux pour des sports comme le football, le basketball et l'athlétisme. De plus, les squats améliorent la stabilité du tronc et aident à prévenir les blessures en renforçant les tissus conjonctifs et les articulations.
Moyennes communautaires
55kg
Poids moy.
122lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules.
- 2Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur.
- 3Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés.
- 4Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela.
- 5Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit.
- 6Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- •Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- •Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
Le soulevé de terre roumain avec barre est un exercice très efficace pour développer la force et l'hypertrophie de la chaîne postérieure. Les principaux muscles sollicités comprennent les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, et les érecteurs du rachis. Cet exercice cible les ischio-jambiers plus intensément que le soulevé de terre conventionnel, ce qui le rend idéal pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances en saut et en sprint. Les avantages incluent une flexibilité accrue des ischio-jambiers, une amélioration de la posture, et une réduction du risque de blessures au bas du dos. Cet exercice est particulièrement précieux pour les athlètes visant à renforcer la force et l'explosivité du bas du corps.
Moyennes communautaires
60kg
Poids moy.
132lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place-toi avec les pieds à la largeur des épaules et attrape la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à la largeur des épaules.
- 2Assure-toi que tes bras sont tendus et que la barre repose contre le devant de tes cuisses. Garde les genoux légèrement fléchis.
- 3Inspire et pousse tes fesses vers l'arrière, en te penchant en avant au niveau des hanches, en descendant la barre le long de tes cuisses jusqu'à sentir un léger étirement dans tes ischio-jambiers.
- 4Expire en étendant tes hanches et remonte la barre le long de tes jambes jusqu'à la position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.
Tips & Tricks
- •Concentre-toi sur les hanches : Le soulevé de terre roumain concerne principalement la flexion au niveau des hanches. Garde tes genoux légèrement fléchis et pousse tes hanches vers l’arrière en descendant la barre. Ce mouvement de flexion est crucial pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
- •Garde une colonne vertébrale neutre : Maintiens ta colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice. Évite de courber ton dos en maintenant tes omoplates rétractées et ta poitrine ouverte. Cela aide à prévenir les blessures et assure une bonne posture.
- •Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton dos. Cela soutient aussi le maintien d’une colonne neutre et prévient toute tension inutile sur tes lombaires.
La fente bulgare avec barre est un exercice très efficace pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. En isolant chaque jambe, elle aide à améliorer l'équilibre, la stabilité et la force unilatérale. Les athlètes bénéficient d'une meilleure endurance musculaire, d'une flexibilité accrue et d'un risque réduit de blessure dû aux déséquilibres musculaires. Cet exercice est particulièrement avantageux pour améliorer la performance athlétique dans les sports nécessitant des jambes fortes et stables, ce qui en fait un ajout précieux à tout programme d'entraînement.
Moyennes communautaires
38kg
Poids moy.
83lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place une barre sur l'arrière de tes épaules et tiens-la fermement des deux côtés.
- 2Tiens-toi dos à un banc. Pose le dessus d'un pied sur le banc derrière toi de façon à ce qu'un seul de tes pieds touche le sol.
- 3En gardant le torse droit, inspire en fléchissant la jambe de soutien jusqu'à ce que le genou de ta jambe arrière touche presque le sol.
- 4Expire en te redressant à la position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
- 6Change de jambe et répète les répétitions.
Tips & Tricks
- •Inclinaison Postérieure pour la Profondeur : Assure-toi que ton bassin est en inclinaison postérieure pour mieux cibler les fessiers et pour atteindre une plus grande profondeur dans le squat.
- •Positionne Correctement ta Jambe Arrière : Place ta jambe arrière sur le banc ou la plateforme de manière à ce qu'elle soit suffisamment haute pour permettre un squat profond, mais pas trop haute pour éviter l'inconfort ou les problèmes d'équilibre.
- •Placement du Pied Avant : Ajuste la position de ton pied avant afin que, en bas du mouvement, ton genou forme un angle d'environ 90 degrés pour éviter une tension excessive sur l'articulation du genou.
La fente ou squat divisé avec haltères est un exercice unilatéral puissant qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ce mouvement engage aussi le tronc, améliorant la stabilité et l'équilibre. Les athlètes tirent profit d'une meilleure force du bas du corps, de la symétrie et de la prévention des blessures. La nature unilatérale de la fente ou squat divisé aide à corriger les déséquilibres musculaires et améliore la coordination. En intégrant cet exercice dans leur routine, les athlètes peuvent améliorer leurs performances dans des sports nécessitant de la force des jambes, de l'agilité et de la puissance.
Moyennes communautaires
25kg
Poids moy.
54lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés.
- 2Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol.
- 3Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout.
- 4Tu viens de terminer ta première répétition.
- 5Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Tips & Tricks
- •Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- •Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- •Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
Le soulevé de hanches avec barre est un exercice puissant pour le bas du corps qui cible principalement les fessiers, avec une activation secondaire des ischio-jambiers, quadriceps et du tronc. Cet exercice améliore la force d'extension des hanches, booste les performances sportives en améliorant les capacités de sprint et de saut, et aide à la mobilité générale des hanches. Les avantages incluent une augmentation de la taille et de la force des fessiers, une posture améliorée, et un risque réduit de blessure grâce à une meilleure stabilisation. Les athlètes profitent d'une puissance supérieure du bas du corps, d'une agilité améliorée, et d'une plus grande production de force pour un avantage compétitif.
Moyennes communautaires
75kg
Poids moy.
164lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place un banc parallèle à une barre chargée.
- 2Assieds-toi avec le dos contre le banc, jambes allongées et pieds sous la barre.
- 3Saisis fermement la barre avec les deux mains.
- 4Plie les genoux et place les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- 5Exhale en levant la barre en étendant les hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues.
- 6Serre les fessiers et tiens pendant un compte de deux.
- 7Inhale en baissant la barre en fléchissant les hanches, en gardant la barre au-dessus du sol.
- 8Répète l'exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne posture et du contrôle.
Tips & Tricks
- •Placement Correct des Pieds : Assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol, directement sous tes genoux. Cela aide à activer de manière optimale les fessiers et à maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice.
- •Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre. Cela garantit que tes fessiers font la plupart du travail, maximisant leur développement.
- •Engage Ton Core : Garde ton core serré et engagé tout au long de l'exercice. Cela soutient non seulement ta colonne vertébrale mais assure aussi une poussée plus efficace.
L'Élévation des mollets sans poids (debout) est un exercice bénéfique ciblant les muscles des mollets, principalement le gastrocnémien et le soléaire. Il améliore la force des jambes, renforce l'équilibre et la stabilité, et réduit le risque de blessures au bas des jambes. Les athlètes en tirent profit en atteignant une meilleure performance en sprint, en saut et en endurance générale du bas du corps. Cet exercice favorise également la flexibilité de la cheville et la définition musculaire, ce qui en fait un ajout essentiel à toute routine de remise en forme visant un développement complet des jambes.
Moyennes communautaires
33
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Ajuste l'équipement : Ajuste le levier rembourré de la machine à mollets à ta hauteur.
- 2Positionne-toi : Place tes épaules sous les coussinets. Positionne tes orteils vers l'avant (ou dans une des autres positions précisées au début du chapitre). Assure-toi que la plante de tes pieds est sur le bloc pour les mollets et que tes talons dépassent.
- 3Position de départ : Pousse le levier vers le haut en étendant tes hanches et tes genoux jusqu'à ce que ton torse soit droit. Garde les genoux légèrement fléchis, pas verrouillés. C’est ta position de départ.
- 4Exécution de l'élévation : Lève tes talons en étendant tes chevilles le plus haut possible tout en expirant et en contractant tes mollets. Garde tes genoux stationnaires et droits.
- 5Maintiens et baisse : Maintiens la position contractée pendant une seconde, puis baisse lentement tes talons à la position de départ en inspirant, en étirant tes mollets en fléchissant les chevilles.
- 6Répète : Recommence le mouvement pour le nombre de répétitions recommandées.
Tips & Tricks
- •Maintien d'une bonne posture : Tiens-toi droit avec un dos droit pour maximiser la concentration sur tes muscles du mollet sans fatiguer le bas de ton dos.
- •Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite de rebondir ou d'utiliser l'élan pour lever tes talons. Ainsi, ce sont tes muscles du mollet qui font le travail.
- •Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice. Cela aide avec l'équilibre et la stabilité, offrant une base solide pour l'exercice des mollets.
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