Split corps entier sur trois jours
La division corps entier sur trois jours est une routine d’entraînement équilibrée qui cible tous les principaux groupes musculaires à chaque séance. Répartie sur trois jours, cette division assure un engagement musculaire complet, en se concentrant sur la force, l’hypertrophie et l’endurance. Chaque entraînement comprend généralement des mouvements composés comme les squats, les deadlifts et les presses pour maximiser l’efficacité. Avec un temps de récupération suffisant entre les séances, cette division est idéale pour ceux qui cherchent à développer une force globale, une masse musculaire et à améliorer leur niveau de fitness sans surentraînement.
Day 1: Full Body
6 exercises
La presse de banc (prise normale) avec barre est un exercice de base en musculation qui offre de nombreux avantages. Elle cible principalement les muscles pectoraux (poitrine), les deltoïdes (épaules) et les triceps, favorisant la force et l'hypertrophie du haut du corps. Cet exercice sollicite également les muscles stabilisateurs du dos et du tronc, améliorant ainsi l'équilibre et la stabilité globale. Les athlètes peuvent tirer profit de la presse de banc (prise normale) avec barre car elle augmente la puissance de poussée, essentielle pour divers sports, et améliore l'endurance du haut du corps, contribuant à une meilleure performance et condition physique.
Moyennes communautaires
50kg
Poids moy.
110lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien calé. La barre devrait être au niveau de tes yeux.
- 2Pose bien tes pieds sur le sol. Saisis la barre avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules.
- 3Redresse tes poignets quand tu tiens la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus.
- 4Inspire en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine.
- 5Expire en repoussant la barre pour revenir à la position de départ.
- 6Voilà ta première répétition terminée. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Arquez votre dos : Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos pour engager vos muscles pectoraux plus efficacement et protéger votre colonne vertébrale.
- •Position des pieds : Plantez fermement vos pieds au sol. Cette stabilité vous permet de générer plus de puissance tout au long du mouvement.
- •Largeur de prise : Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Une prise plus étroite peut solliciter davantage vos épaules, tandis qu'une prise trop large peut limiter votre amplitude de mouvement.
Le squat avec barre est un exercice fondamental qui offre de nombreux bienfaits, notamment une amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire. Les principaux groupes musculaires activés pendant cet exercice incluent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Pour les athlètes, intégrer les squats avec barre peut améliorer la performance en favorisant un meilleur équilibre, une meilleure agilité et une plus grande explosivité, des atouts cruciaux pour des sports comme le football, le basketball et l'athlétisme. De plus, les squats améliorent la stabilité du tronc et aident à prévenir les blessures en renforçant les tissus conjonctifs et les articulations.
Moyennes communautaires
55kg
Poids moy.
122lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules.
- 2Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur.
- 3Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés.
- 4Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela.
- 5Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit.
- 6Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- •Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- •Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
Le rowing penché avec barre est un exercice très efficace qui cible le haut et le bas du dos, les épaules et les biceps. En sollicitant le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs, il favorise un haut du corps équilibré et fort. Cet exercice stabilise également le tronc et améliore la posture générale. Les athlètes, en particulier ceux pratiquant des sports nécessitant de la force de traction comme l'aviron ou l'escalade, bénéficieront d'une endurance musculaire, d'une force et d'une stabilité améliorées. Intégrer cet exercice contribue à améliorer la performance athlétique et à prévenir les blessures.
Moyennes communautaires
43kg
Poids moy.
95lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils.
- 2Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête.
- 3Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos.
- 4Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux.
- 5Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit.
- 6Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps.
- 7À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Tips & Tricks
- •Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- •Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- •Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
L'élévation latérale avec haltères cible principalement les deltoïdes latéraux, offrant définition et force aux épaules. En plus, elle sollicite les deltoïdes antérieurs, le trapèze, et les muscles de la coiffe des rotateurs. Les avantages incluent un élargissement des épaules, une meilleure posture, et une stabilité des épaules accrue, cruciales pour la performance athlétique. Les athlètes profitent de cet exercice car il contribue à des muscles des épaules plus forts et mieux équilibrés, réduisant le risque de blessures et améliorant la force globale du haut du corps et l'esthétique. C'est un mouvement essentiel pour construire un profil d'épaule robuste et améliorer les capacités athlétiques.
Moyennes communautaires
15kg
Poids moy.
33lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les haltères pendants le long de tes cuisses. Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice.
- 2Expire en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec tes épaules. Inspire en abaissant les haltères dans la position de départ.
- 3Tu viens de faire ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
- •Maintiens une bonne posture : Garde une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations. Cela aidera à maintenir la tension dans tes muscles des épaules.
- •Position neutre des poignets : Garde tes poignets en position neutre-évite de les laisser se plier vers l'avant ou l'arrière. Cela aide à protéger tes poignets et assure que le focus reste sur tes épaules.
- •Mouvement contrôlé : Soulève et abaisse les haltères lentement et avec contrôle. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
La Boucle biceps avec barre EZ est un exercice efficace qui cible principalement les muscles biceps brachial et brachialis, avec un engagement secondaire des avant-bras. Le design courbé de la barre EZ réduit la tension sur les poignets, ce qui en fait un choix privilégié pour ceux qui ressentent une gêne au niveau des poignets. Les athlètes bénéficient d'une plus grande force des bras, d'une meilleure endurance de prise et d'une définition musculaire améliorée. Intégrer cet exercice peut améliorer la performance dans d'autres sports et activités nécessitant des mouvements de levage, de traction et une force globale du haut du corps, le rendant ainsi inestimable pour le développement athlétique.
Moyennes communautaires
21kg
Poids moy.
47lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses.
- 2Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile.
- 3En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps.
- 4Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ.
- 5Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
- •Position Optimale des Mains : Utilise les poignées inclinées de la barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Cela augmente non seulement le confort mais optimise aussi l'engagement des biceps.
- •Mouvements Contrôlés : Évite de balancer la barre ou d’utiliser l’élan. Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et délibérés pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
- •Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela aide à isoler les biceps et s’assure que d'autres groupes musculaires ne prennent pas le relais.
L'Exercice de poussée triceps avec cordes est un exercice puissant pour améliorer la force des bras supérieurs. Ce mouvement cible principalement le triceps brachial, engageant les trois têtes pour un développement équilibré. Les muscles secondaires comprennent les épaules et le tronc, fournissant une stabilisation. Les athlètes bénéficient de cet exercice en améliorant la force et la définition des bras, ce qui aide à la performance dans les sports nécessitant des mouvements puissants des bras comme le basketball, le tennis et la natation. Une force accrue des triceps contribue également à de meilleures performances dans les entraînements de la poitrine et des épaules, offrant un conditionnement complet du haut du corps.
Moyennes communautaires
26kg
Poids moy.
58lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Attache une corde à une poulie haute. Saisis la corde avec les paumes face à face. Penche-toi en avant et garde les coudes près des côtés de ton corps. C'est ta position de départ.
- 2Expire en étendant tes coudes et pousse la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus. Tourne tes poignets à la fin du mouvement pour que tes paumes soient tournées vers le sol lorsque tes bras sont tendus.
- 3Inspire en inversant le mouvement et retourne à la position de départ.
- 4Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
- •Maintiens une posture correcte : Garde le dos droit et engage ton centre tout au long de l'exercice. Évite de te pencher en avant ou en arrière, car cela peut réduire l'efficacité et mettre une pression inutile sur le bas du dos.
- •Gardes les coudes proches : Assure-toi que tes coudes sont collés à tes côtés pendant tout le mouvement. Les éloigner peut retirer la focalisation des triceps et réduire l'efficacité de l'exercice.
- •Amplitude de mouvement complète : Étends tes bras complètement vers le bas et laisse-les revenir à un angle d'environ 90 degrés en haut du mouvement. Ne laisse pas la pile de poids toucher ou se reposer entre les répétitions pour garder une tension constante sur les muscles.
Day 2: Full Body
6 exercises
La presse avec haltères (incliné) est un exercice puissant qui cible le haut de la poitrine, les épaules et les triceps, favorisant l'hypertrophie musculaire et la force. En inclinant le banc, l'accent est mis sur la tête claviculaire des pectoraux, ce qui améliore le développement du haut de la poitrine et la symétrie musculaire. Cet exercice active également les muscles stabilisateurs, contribuant à la stabilité globale des épaules et à la force fonctionnelle. Les athlètes tirent profit de cet exercice en gagnant en puissance du haut du corps et en améliorant l'esthétique, ce qui est crucial pour la performance dans divers sports.
Moyennes communautaires
38kg
Poids moy.
84lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou.
- 2Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine.
- 3Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol.
- 4Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage.
- 5Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine.
- 6Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- •Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- •Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
Le soulevé de terre avec barre est un exercice puissant pour l'ensemble du corps qui offre de nombreux avantages aux athlètes. Il cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos, les trapèzes et le tronc. Cet exercice favorise la croissance musculaire, renforce la force et améliore la posture. De plus, il aide à développer la force de préhension et à augmenter la puissance, ce qui est vital pour la performance athlétique. En engageant plusieurs groupes musculaires, le soulevé de terre soutient les schémas de mouvements fonctionnels, ce qui en fait un exercice essentiel pour les athlètes souhaitant améliorer leur force et leur condition physique globales.
Moyennes communautaires
62kg
Poids moy.
136lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas.
- 2Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules.
- 3Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits.
- 4Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes.
- 5Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire.
- 6Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit.
- 7Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
Tips & Tricks
- •Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- •Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
- •Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
Moyennes communautaires
56kg
Poids moy.
123lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi à la machine à tirage vertical et cale bien tes cuisses sous les supports. Attrape les poignées.
- 2Tes bras et tes épaules doivent être complètement étendus vers le haut. Expire en tirant les poignées vers ta poitrine haute.
- 3Tiens pendant deux secondes et contracte les muscles de ton dos. Inspire en ramenant les poignées à la position de départ, avec les bras et les épaules totalement étendus.
- 4Répète pour le nombre de répétitions prescrites.
Tips & Tricks
- •La Prise Compte : Utilise une prise large et pronation pour cibler les parties extérieures de tes dorsaux. Ajuster ta prise peut t'aider à solliciter différents muscles. Par exemple, une prise plus rapprochée peut déplacer une partie du focus vers tes biceps et ton milieu de dos.
- •Engage Ton Core : Garde ton core engagé et évite de cambrer ton dos. Cela aide à maintenir une bonne posture et réduit la pression sur ta colonne vertébrale.
- •Mouvement Fluide : Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés plutôt que de tirer la barre brusquement vers le bas. Cela assure une meilleure sollicitation musculaire et réduit le risque de blessure.
La presse à épaules avec haltères (assise) offre de nombreux avantages, notamment une amélioration de la force des épaules, une meilleure stabilité du haut du corps, et une augmentation de la masse musculaire. Cet exercice cible principalement les deltoïdes, les triceps, et les pectoraux supérieurs, tout en sollicitant également le tronc pour la stabilisation. Les athlètes profitent de cet exercice car il se traduit par une meilleure endurance et puissance des épaules, ce qui est crucial pour des performances dans des sports comme la natation, le basketball et le baseball. C'est également efficace pour obtenir un développement musculaire équilibré et réduire le risque de blessures aux épaules.
Moyennes communautaires
28kg
Poids moy.
62lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi droit et attrape une barre avec une prise supinée à largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque complètement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses.
- 2Reste immobile. Expire en contractant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis.
- 3Laisse tes coudes avancer légèrement (flexion de l'épaule) jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux.
- 4Tiens cette position en serrant les biceps et compte jusqu'à deux.
- 5Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement.
- 6Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
Tips & Tricks
- •Stabilise ton core : Engage tes muscles du core tout au long de l'exercice pour maintenir une bonne posture et éviter les tensions dans le bas du dos.
- •Mouvements contrôlés : Évite d'utiliser l'élan. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure.
- •Évite de bloquer les coudes : Quand tu arrives en haut du mouvement, ne bloque pas tes coudes. Garder une légère flexion protège tes articulations et maintient la tension sur les muscles.
Le Curl du prédicateur avec barre EZ est un exercice de biceps de premier choix qui améliore l'isolation musculaire, ce qui entraîne une croissance et une force musculaires efficaces. Ce mouvement cible principalement le biceps brachii, avec une activation secondaire du brachialis et du brachioradialis. Les athlètes tirent parti de ce curl en raison de sa capacité à réduire la tension sur les poignets et les coudes, grâce à la conception ergonomique de la barre EZ. En isolant les biceps, il favorise un développement musculaire équilibré, crucial pour améliorer la force globale des bras et la performance dans divers sports.
Moyennes communautaires
25kg
Poids moy.
56lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place une barre chargée sur le support d'un banc Larry Scott.
- 2Assieds-toi sur le banc et prends la barre en prise supination largeur d'épaules. Soulève la barre du support.
- 3Appuie le dos de tes bras sur la surface rembourrée, coudes complètement étendus.
- 4Expire en montant la barre vers tes épaules.
- 5Tiens la position haute pendant deux secondes et serre tes biceps.
- 6Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus.
- 7Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Tips & Tricks
- •Prise optimale : Quand tu utilises la barre EZ, choisis une prise qui te semble la plus naturelle pour tes poignets. Les positions de prise semi-pronée (en angle) peuvent réduire la tension sur les poignets comparé à une barre droite.
- •Contrôle du mouvement : Concentre-toi sur le maintien d'un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre, car cela peut réduire l'efficacité et augmenter le risque de blessure.
- •Amplitude complète de mouvement : Assure-toi de travailler sur une amplitude complète de mouvement. Abaisse la barre jusqu'à ce que tes coudes soient presque totalement étendus pour un étirement maximum, et remonte jusqu'à ce que tes biceps soient totalement contractés.
L'exercice d'extension des triceps avec un haltère (assis) est un super exercice d'isolation qui cible le triceps brachial. Les principaux avantages incluent une meilleure force des bras, une définition musculaire améliorée, et une plus grande stabilité des articulations de l'épaule et du coude. En se concentrant sur un bras à la fois, cet exercice assure un équilibre et une symétrie musculaire, ce qui est crucial pour les athlètes afin de prévenir les blessures. Cet exercice sollicite particulièrement la longue portion du triceps, ce qui le rend excellent pour les athlètes souhaitant améliorer leur performance dans les mouvements de poussée et leur endurance du haut du corps.
Moyennes communautaires
13kg
Poids moy.
30lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur un banc plat et repose l'haltère sur tes cuisses.
- 2Attrape la barre de l'haltère avec les deux mains, l'une au-dessus de l'autre.
- 3Balance l'haltère avec un genou et repose-le sur ton épaule. Ajuste la position de tes mains. Tes paumes doivent être tournées vers le haut.
- 4Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus.
- 5Inspire en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il touche ton dos.
- 6Expire en levant l'haltère jusqu'à la position de départ.
- 7Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
- •Choisis le bon poids : Toujours sélectionner un poids qui te challenge mais te permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice. Si tu es nouveau dans cet exercice, commence avec un poids plus léger pour t'habituer au mouvement.
- •Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde le dos droit et évite de creuser ou d'arrondir ta colonne vertébrale. Assieds-toi sur un banc avec un support pour le dos si nécessaire pour aider à maintenir une bonne posture.
- •Prise et position des mains : Tiens l'haltère avec les deux mains sous la plaque de poids supérieure. Assure-toi que tes paumes sont tournées vers le haut et que tes pouces entourent la poignée pour une prise sécurisée.
Day 3: Full Body
6 exercises
Le croisé à la poulie (moyen) est un exercice polyvalent efficace pour développer les muscles pectoraux, spécifiquement les régions supérieure, moyenne et inférieure de la poitrine. Il sollicite également les deltoïdes antérieurs, les triceps et les muscles stabilisateurs. Les avantages comprennent une meilleure symétrie de la poitrine, une définition musculaire améliorée et une force accrue. Pour les athlètes, cet exercice améliore la puissance du haut du corps, ce qui est utile dans les sports nécessitant des mouvements de poussée comme le basketball, le football et les arts martiaux. De plus, il favorise la stabilité de l'épaule et la force fonctionnelle, essentielles pour une performance athlétique globale.
Moyennes communautaires
38kg
Poids moy.
84lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Positionnement : Tiens-toi au milieu entre deux poulies, avec une poignée dans chaque main. Mets un pied devant l'autre pour la stabilité.
- 2Position du corps : Penche-toi légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit tout au long de l'exercice.
- 3Position des bras : Étends les bras sur les côtés avec une légère flexion aux coudes. Tes paumes doivent être orientées vers l'avant.
- 4Réaliser le Fly : Expire en rapprochant lentement les poignées en arc de cercle jusqu'à ce qu'elles soient devant ton abdomen.
- 5Serrage : Tiens la position devant pendant deux secondes, en serrant les muscles de la poitrine.
- 6Retour au départ : Inspire en retournant lentement les poignées à la position de départ ou jusqu'à ressentir un léger étirement dans la poitrine.
- 7Répète : Fais le nombre de répétitions recommandé en gardant une bonne forme.
Tips & Tricks
- •Maintiens une bonne posture : Assure-toi que ton torse est penché en avant au niveau des hanches pendant tout le mouvement. Cela cible plus efficacement la poitrine et soulage les contraintes inutiles sur le bas du dos.
- •Contrôle le mouvement : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, à la fois lors de la contraction et de la libération. Cela maximise l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- •Ajuste la hauteur du câble : Expérimente différentes hauteurs de câble pour trouver quel angle active le mieux ta poitrine. En général, commencer avec les poulies à la hauteur des épaules est un bon compromis.
La presse à cuisses est un exercice de puissance parfait pour développer la force et la masse musculaire du bas du corps. Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il sollicite également les abdominaux pour la stabilisation. Les avantages d'intégrer la presse à cuisses dans ta routine incluent une puissance accrue du bas du corps, une plus grande hypertrophie musculaire et une meilleure stabilité articulaire. Les athlètes peuvent tirer profit de cet exercice en augmentant leur force explosive, essentielle pour des sports comme le sprint et le saut. De plus, son mouvement contrôlé réduit le risque de blessure, le rendant adapté à tous les niveaux de fitness.
Moyennes communautaires
103kg
Poids moy.
226lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal.
- 2Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme.
- 3Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir.
- 4Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes.
- 5Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis.
- 6Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant.
- 7Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
- 8Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
Tips & Tricks
- •Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- •Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- •Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
Le tirage à la poulie (assis) est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Il sollicite également les biceps et les avant-bras. Cet exercice est très bénéfique pour améliorer la posture, renforcer la partie supérieure du corps et stabiliser le tronc. Les athlètes peuvent tirer profit du tirage à la poulie (assis) car il augmente la puissance de traction, ce qui est crucial pour des sports comme l'escalade, la natation et l'aviron. Une meilleure force du dos aide à améliorer la performance sportive globale et à prévenir les blessures en assurant un développement musculaire équilibré.
Moyennes communautaires
50kg
Poids moy.
111lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports.
- 2Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits.
- 3Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant.
- 4Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps.
- 5En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos.
- 6Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Tips & Tricks
- •Garde une posture adéquate : Garde le dos droit et évite de rondir les épaules pour prévenir les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
- •Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager correctement tes muscles et réduire le risque de blessure.
- •Variation de la prise : Essaie différentes prises, comme une prise large, une prise étroite ou une prise en supination, pour cibler différentes parties de tes muscles du dos.
La presse à la verticale ou développé militaire avec barre est un exercice composé efficace idéal pour développer la force du haut du corps. Les principaux avantages incluent une hypertrophie accrue des muscles de l'épaule, une meilleure stabilité du tronc et une performance de levage améliorée. Cet exercice cible principalement les deltoïdes, les triceps et les pectoraux supérieurs tout en sollicitant également le tronc pour la stabilisation. Les athlètes profitent de la presse à la verticale grâce à ses gains en force fonctionnelle, ce qui se traduit par une meilleure performance dans diverses activités sportives et les tâches quotidiennes nécessitant puissance et coordination du haut du corps.
Moyennes communautaires
32kg
Poids moy.
71lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés.
- 2Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules.
- 3Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule.
- 4Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules.
- 5Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête.
- 6Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant.
- 7Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant.
- 8Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Tips & Tricks
- •Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- •Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- •Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
Le curl marteau avec haltères est un exercice de musculation polyvalent qui cible principalement les muscles brachial, brachioradial et biceps brachial. En gardant une prise neutre tout au long du mouvement, cet exercice isole efficacement les muscles de l'avant-bras et du haut du bras, favorisant un développement équilibré et une force globale accrue des bras. Les athlètes bénéficient d'une meilleure force de préhension et d'une amélioration des performances dans les sports nécessitant de la puissance dans les bras et les mains. De plus, cet exercice aide à prévenir les blessures en renforçant les muscles et les tendons autour de l'articulation du coude. Idéal pour améliorer la fonctionnalité et l'esthétique des bras.
Moyennes communautaires
24kg
Poids moy.
53lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur).
- 2Garde tes coudes près de ton corps pendant tout l'exercice.
- 3Expire en levant un haltère vers ton épaule, en contractant pleinement les biceps.
- 4Tiens la position deux secondes et serre les biceps.
- 5Inspire en abaissant lentement l'haltère à la position de départ.
- 6Répète le mouvement avec ton autre bras.
- 7Continue d'alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.
- 8N'oublie pas de respirer tout au long de l'exercice et de maintenir une bonne posture.
Tips & Tricks
- •Garde une bonne posture : Tiens-toi droit avec la poitrine en avant et les épaules en arrière. Cela t'aidera à engager les bons muscles et à éviter de te faire mal au dos.
- •Position des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela isole les biceps et les avant-bras, assurant une bonne sollicitation musculaire.
- •Mouvement contrôlé : Évite de balancer les poids. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
Le "Casse-tête avec barre" est un exercice puissant qui cible les triceps, essentiels pour la force du haut du corps. En isolant les triceps, il améliore efficacement la taille et la force musculaire, ce qui est bénéfique pour les athlètes pratiquant des sports nécessitant de puissants mouvements de poussée. En plus des triceps, il sollicite les épaules et le tronc pour la stabilité. Idéal pour augmenter la puissance de poussée globale, il complète d'autres exercices composés comme le développé couché, le rendant inestimable pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances et l'équilibre musculaire.
Moyennes communautaires
22kg
Poids moy.
48lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur le dos sur un banc plat.
- 2Sors la barre avec une prise en pronation à largeur d'épaules et tiens-la au-dessus de ton front avec les bras légèrement inclinés vers l'arrière.
- 3Inspire et abaisse la barre vers ton front dans un mouvement circulaire fluide en pliant les coudes, tout en gardant tes bras immobiles.
- 4Expire et repousse la barre vers la position de départ en étendant les coudes.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prescrit.
Tips & Tricks
- •Contrôle de la prise et de la barre : Assure-toi d'avoir une prise ferme sur la barre tout au long de l'exercice. Une prise solide aide à maintenir un meilleur contrôle et une meilleure stabilité, ce qui est crucial pour la performance et la sécurité.
- •Position des coudes : Garde tes coudes immobiles et pointés vers le plafond. Si tu laisses tes coudes s'écarter, cela réduira l'efficacité de l'exercice et mettra une pression inutile sur tes articulations.
- •Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur une descente lente et contrôlée de la barre. Les mouvements rapides peuvent augmenter le risque de blessure et réduire l'isolation de tes triceps.
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