Entraînement avancé de 1 heure pendant le déjeuner
Pour les athlètes ambitieux au planning serré, cet entraînement avancé de 1 heure pendant le déjeuner offre l’intensité qui correspond à votre motivation. Avec des mouvements complexes et intenses comme des clean and jerks et des fentes explosives, cette routine est conçue pour maximiser force, puissance et précision – le tout en une heure ciblée. Parfait pour les performeurs qui veulent un entraînement à la hauteur de leurs ambitions.
Advanced 1 Hour Lunchtime Workout
6 exercises
Le vélo stationnaire offre de nombreux avantages, y compris une meilleure santé cardiovasculaire, une endurance améliorée, et une combustion efficace des calories, ce qui le rend idéal pour la gestion du poids. Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en sollicitant le tronc pour la stabilité, offrant ainsi un entraînement complet du bas du corps. Les athlètes tirent profit d'intégrer cet exercice dans leur routine car il augmente l'endurance générale, soutient la récupération musculaire grâce à un mouvement à faible impact, et améliore la force et la puissance des jambes, essentielles pour divers sports.
Moyennes communautaires
0:15:07
Durée moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Ajustement du siège : Assieds-toi sur le vélo stationnaire et règle la hauteur du siège pour avoir les jambes légèrement pliées en bas du coup de pédale.
- 2Démarrage du vélo : Commence à pédaler pour allumer la console si nécessaire.
- 3Sélection des paramètres : Choisis ton réglage d'entraînement dans le menu, soit manuel soit parmi les programmes préétablis.
- 4Entrée d'informations : Indique ton âge et ton poids pour estimer les calories brûlées pendant ta séance.
- 5Ajustement de la résistance : Fixe ton niveau de résistance initial, et souviens-toi que tu peux l'ajuster pendant l'entraînement pour varier l'intensité.
- 6Surveillance du rythme cardiaque : Utilise les poignées pour suivre ton rythme cardiaque et assure-toi de t'entraîner à une intensité appropriée.
- 7Commence à pédaler : Pédale à un rythme modéré et maintiens un rythme régulier.
- 8Retour au calme : Vers la fin de ton entraînement, réduis progressivement l'intensité pour te calmer.
Tips & Tricks
- •Ajuste correctement votre siège : Assurez-vous que la hauteur de votre siège permet une légère flexion de vos genoux en pédalant. Un siège mal ajusté peut entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- •Échauffez-vous et récupérez : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme modéré. De même, terminez par une récupération avec un pédalage doux et des étirements après votre séance pour aider à la récupération.
- •Maintenez une bonne posture : Gardez le dos droit, engagez votre tronc et tenez le guidon légèrement. Évitez de vous voûter, car cela peut provoquer des tensions dans le dos et le cou.
L'épaulé-jeté avec haltère est un exercice dynamique complet très bénéfique pour améliorer la force, la puissance et l'athlétisme en général. Ce mouvement sollicite les principaux groupes musculaires, y compris les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers), le dos (lats, trapèzes), les épaules et le tronc. C'est un exercice hautement efficace pour développer la puissance explosive et la coordination, ce qui le rend idéal pour les athlètes pratiquant des sports nécessitant des mouvements rapides et puissants. Intégrer l'épaulé-jeté dans un programme d'entraînement peut également améliorer l'endurance cardiovasculaire, la flexibilité et l'agilité, offrant ainsi des bénéfices complets pour la condition physique.
Moyennes communautaires
27kg
Poids moy.
59lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Préparation : Place la barre au sol près de tes tibias. Utilise une prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur de tes jambes. Abaisse tes hanches, concentre le poids sur tes talons, garde le dos droit, la tête face à l'avant, la poitrine relevée et les épaules légèrement devant la barre.
- 2Premier Tirage : Pousse avec tes talons et étends tes genoux tout en gardant l'angle de ton dos constant et tes bras droits. Soulève la barre au-dessus des genoux avec un mouvement contrôlé.
- 3Deuxième Tirage : Quand la barre approche du milieu des cuisses, étends tes hanches comme pour sauter, en utilisant la puissance pour faire monter la barre. Ton corps doit être entièrement étendu, bras toujours droits à la fin de cette phase.
- 4Troisième Tirage : Haussez les épaules avec force et fléchis tes bras, coudes vers le haut et l'extérieur lorsque tu atteins l'extension maximale. Glisse-toi sous la barre en position de squat avant, barre sur tes épaules protractées. Continue de descendre en squat complet.
- 5Récupération : Pousse avec tes talons, garde le torse droit et les coudes relevés jusqu'à revenir en position debout avec la barre sur tes épaules.
- 6Le Jerk : Avec la barre toujours sur tes épaules, fléchis légèrement les genoux sans reculer les hanches. Change vite de direction.
- 7Pousser & Fendre : Pousse avec tes talons pour envoyer la barre au-dessus de ta tête avec force. Dès que tes pieds quittent le sol, fends-les rapidement avec un pied en avant et l'autre en arrière. Reçois la barre bras verrouillés au-dessus de la tête.
- 8Terminer : Retiens-toi debout avec la barre au-dessus de la tête, pieds joints. Descends la barre sous contrôle pour terminer le mouvement.
Tips & Tricks
- •Échauffe-toi bien : Assure-toi de faire un bon échauffement pour préparer tes muscles aux mouvements explosifs du clean and jerk. Concentre-toi sur des étirements dynamiques, des exercices de mobilité et un peu d'activité aérobie légère pour augmenter ton rythme cardiaque.
- •Maîtrise la technique : Parfaire ta forme est essentiel avant d'ajouter des poids lourds. Concentre-toi sur chaque partie du mouvement – clean et jerk – séparément pour bien comprendre la mécanique.
- •Concentre-toi sur la première traction : Lors de la traction initiale depuis le sol, privilégie le maintien de ton dos droit et un tronc solide. Cela garantit une base solide pour le reste du mouvement.
Le squat avec barre est un exercice fondamental qui offre de nombreux bienfaits, notamment une amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire. Les principaux groupes musculaires activés pendant cet exercice incluent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Pour les athlètes, intégrer les squats avec barre peut améliorer la performance en favorisant un meilleur équilibre, une meilleure agilité et une plus grande explosivité, des atouts cruciaux pour des sports comme le football, le basketball et l'athlétisme. De plus, les squats améliorent la stabilité du tronc et aident à prévenir les blessures en renforçant les tissus conjonctifs et les articulations.
Moyennes communautaires
55kg
Poids moy.
122lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules.
- 2Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur.
- 3Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés.
- 4Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela.
- 5Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit.
- 6Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- •Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- •Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
Le soulevé de terre roumain avec barre est un exercice très efficace pour développer la force et l'hypertrophie de la chaîne postérieure. Les principaux muscles sollicités comprennent les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, et les érecteurs du rachis. Cet exercice cible les ischio-jambiers plus intensément que le soulevé de terre conventionnel, ce qui le rend idéal pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances en saut et en sprint. Les avantages incluent une flexibilité accrue des ischio-jambiers, une amélioration de la posture, et une réduction du risque de blessures au bas du dos. Cet exercice est particulièrement précieux pour les athlètes visant à renforcer la force et l'explosivité du bas du corps.
Moyennes communautaires
60kg
Poids moy.
132lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place-toi avec les pieds à la largeur des épaules et attrape la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à la largeur des épaules.
- 2Assure-toi que tes bras sont tendus et que la barre repose contre le devant de tes cuisses. Garde les genoux légèrement fléchis.
- 3Inspire et pousse tes fesses vers l'arrière, en te penchant en avant au niveau des hanches, en descendant la barre le long de tes cuisses jusqu'à sentir un léger étirement dans tes ischio-jambiers.
- 4Expire en étendant tes hanches et remonte la barre le long de tes jambes jusqu'à la position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.
Tips & Tricks
- •Concentre-toi sur les hanches : Le soulevé de terre roumain concerne principalement la flexion au niveau des hanches. Garde tes genoux légèrement fléchis et pousse tes hanches vers l’arrière en descendant la barre. Ce mouvement de flexion est crucial pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers.
- •Garde une colonne vertébrale neutre : Maintiens ta colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice. Évite de courber ton dos en maintenant tes omoplates rétractées et ta poitrine ouverte. Cela aide à prévenir les blessures et assure une bonne posture.
- •Engage ton tronc : Contracte les muscles de ton tronc pour stabiliser ton dos. Cela soutient aussi le maintien d’une colonne neutre et prévient toute tension inutile sur tes lombaires.
La Boucle biceps avec barre EZ est un exercice efficace qui cible principalement les muscles biceps brachial et brachialis, avec un engagement secondaire des avant-bras. Le design courbé de la barre EZ réduit la tension sur les poignets, ce qui en fait un choix privilégié pour ceux qui ressentent une gêne au niveau des poignets. Les athlètes bénéficient d'une plus grande force des bras, d'une meilleure endurance de prise et d'une définition musculaire améliorée. Intégrer cet exercice peut améliorer la performance dans d'autres sports et activités nécessitant des mouvements de levage, de traction et une force globale du haut du corps, le rendant ainsi inestimable pour le développement athlétique.
Moyennes communautaires
21kg
Poids moy.
47lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi droit en tenant une barre EZ avec les deux mains. Tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules et tes paumes tournées vers le haut. Tes coudes devraient être presque entièrement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses.
- 2Exhale en soulevant la barre EZ vers tes épaules avec seulement tes bras. Le reste de ton corps doit rester immobile.
- 3En haut du mouvement, tiens brièvement et contracte tes biceps.
- 4Inspire en redescendant la barre EZ à la position de départ.
- 5Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
- •Position Optimale des Mains : Utilise les poignées inclinées de la barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Cela augmente non seulement le confort mais optimise aussi l'engagement des biceps.
- •Mouvements Contrôlés : Évite de balancer la barre ou d’utiliser l’élan. Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et délibérés pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure.
- •Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement. Cela aide à isoler les biceps et s’assure que d'autres groupes musculaires ne prennent pas le relais.
L'exercice V-up offre des avantages significatifs en ciblant plusieurs groupes musculaires, y compris le grand droit de l'abdomen, les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Cet entraînement efficace pour le tronc améliore la stabilité générale, améliore l'équilibre et augmente la flexibilité. Les athlètes profitent des V-up car ils renforcent les muscles du tronc essentiels à la performance, aident à prévenir les blessures et augmentent l'endurance. Intégrer les V-up dans l'entraînement peut augmenter l'agilité et la puissance d'un athlète, leur offrant un avantage compétitif dans divers sports.
Moyennes communautaires
19
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur le dos par terre, jambes tendues, les bras étendus de chaque côté de la tête.
- 2Expire et engage ton core en levant en même temps tes jambes et ton torse.
- 3Tends tes mains vers tes orteils, gardant bras et jambes tendus.
- 4Tiens la position contractée un instant et ressens la tension dans tes abdos.
- 5Inspire et abaisse lentement tes jambes et ton torse à la position de départ.
- 6Répète le mouvement le nombre de fois souhaité.
Tips & Tricks
- •Engage tes abdos : Concentre-toi sur l'engagement de tes abdos pendant tout le mouvement pour maintenir une bonne posture et éviter de te faire mal au bas du dos.
- •Mouvement fluide : Vise un mouvement fluide et contrôlé plutôt que des mouvements saccadés. Cela t'aidera à garder l'équilibre et à utiliser tes muscles efficacement.
- •Garde les jambes droites : Essaie de garder tes jambes aussi droites que possible, en les soulevant en même temps que ton haut du corps pour former une forme de 'V'. Cela maximise l'engagement de tes muscles abdominaux.
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