Entraînement de force de 1 heure
Développez votre force maximale avec cet entraînement de force de 1 heure, conçu pour repousser vos limites et construire une musculature solide. Cette routine ciblée utilise la surcharge progressive pour garder vos muscles constamment sollicités et en croissance, séance après séance. Parfait pour ceux qui recherchent des gains de force réguliers, cet entraînement regroupe des mouvements puissants et efficaces qui sollicitent chaque groupe musculaire majeur.
1 Hour Strength Training
6 exercises
Le vélo stationnaire offre de nombreux avantages, y compris une meilleure santé cardiovasculaire, une endurance améliorée, et une combustion efficace des calories, ce qui le rend idéal pour la gestion du poids. Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en sollicitant le tronc pour la stabilité, offrant ainsi un entraînement complet du bas du corps. Les athlètes tirent profit d'intégrer cet exercice dans leur routine car il augmente l'endurance générale, soutient la récupération musculaire grâce à un mouvement à faible impact, et améliore la force et la puissance des jambes, essentielles pour divers sports.
Moyennes communautaires
0:15:07
Durée moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Ajustement du siège : Assieds-toi sur le vélo stationnaire et règle la hauteur du siège pour avoir les jambes légèrement pliées en bas du coup de pédale.
- 2Démarrage du vélo : Commence à pédaler pour allumer la console si nécessaire.
- 3Sélection des paramètres : Choisis ton réglage d'entraînement dans le menu, soit manuel soit parmi les programmes préétablis.
- 4Entrée d'informations : Indique ton âge et ton poids pour estimer les calories brûlées pendant ta séance.
- 5Ajustement de la résistance : Fixe ton niveau de résistance initial, et souviens-toi que tu peux l'ajuster pendant l'entraînement pour varier l'intensité.
- 6Surveillance du rythme cardiaque : Utilise les poignées pour suivre ton rythme cardiaque et assure-toi de t'entraîner à une intensité appropriée.
- 7Commence à pédaler : Pédale à un rythme modéré et maintiens un rythme régulier.
- 8Retour au calme : Vers la fin de ton entraînement, réduis progressivement l'intensité pour te calmer.
Tips & Tricks
- •Ajuste correctement votre siège : Assurez-vous que la hauteur de votre siège permet une légère flexion de vos genoux en pédalant. Un siège mal ajusté peut entraîner de l'inconfort ou des blessures.
- •Échauffez-vous et récupérez : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme modéré. De même, terminez par une récupération avec un pédalage doux et des étirements après votre séance pour aider à la récupération.
- •Maintenez une bonne posture : Gardez le dos droit, engagez votre tronc et tenez le guidon légèrement. Évitez de vous voûter, car cela peut provoquer des tensions dans le dos et le cou.
Le squat avec barre est un exercice fondamental qui offre de nombreux bienfaits, notamment une amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire. Les principaux groupes musculaires activés pendant cet exercice incluent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Pour les athlètes, intégrer les squats avec barre peut améliorer la performance en favorisant un meilleur équilibre, une meilleure agilité et une plus grande explosivité, des atouts cruciaux pour des sports comme le football, le basketball et l'athlétisme. De plus, les squats améliorent la stabilité du tronc et aident à prévenir les blessures en renforçant les tissus conjonctifs et les articulations.
Moyennes communautaires
55kg
Poids moy.
122lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Charge une barre sur un rack à hauteur de la poitrine. Place-toi sous la barre, posée sur le dos de tes épaules, et saisis-la de chaque côté. Tes mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules.
- 2Démonte la barre et recule d'un pas. Tes pieds doivent être écartés à la largeur de tes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur.
- 3Inspire en descendant en squat : pousse tes hanches vers l'arrière et plie les genoux et les hanches pour abaisser le torse. Garde ton torse droit et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés.
- 4Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de tes orteils. Pousse tes fesses vers l'arrière pour éviter cela.
- 5Expire en poussant ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le torse droit.
- 6Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
- •Échauffe-toi soigneusement : Commence toujours par un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations. Cela peut inclure des étirements dynamiques et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
- •Position de la tête : Garde ta tête orientée vers l'avant et fixe un point devant toi. Ça aide à maintenir l'équilibre et aligne ta colonne vertébrale.
- •Poitrine relevée : Assure-toi que ta poitrine est relevée et que ton dos reste neutre pendant le mouvement. Évite de courber ton dos pour prévenir les blessures à la colonne.
La presse à la verticale ou développé militaire avec barre est un exercice composé efficace idéal pour développer la force du haut du corps. Les principaux avantages incluent une hypertrophie accrue des muscles de l'épaule, une meilleure stabilité du tronc et une performance de levage améliorée. Cet exercice cible principalement les deltoïdes, les triceps et les pectoraux supérieurs tout en sollicitant également le tronc pour la stabilisation. Les athlètes profitent de la presse à la verticale grâce à ses gains en force fonctionnelle, ce qui se traduit par une meilleure performance dans diverses activités sportives et les tâches quotidiennes nécessitant puissance et coordination du haut du corps.
Moyennes communautaires
32kg
Poids moy.
71lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place une barre sur un rack à squats à hauteur de poitrine. Choisis des poids appropriés.
- 2Passe sous la barre et attrape-la avec une prise pronation, plus large que la largeur de tes épaules.
- 3Plie légèrement les genoux et pose la barre sur ta clavicule.
- 4Soulève la barre pour la reposer sur ta poitrine, puis recule et place tes pieds à la largeur des épaules.
- 5Presse la barre au-dessus de ta tête en tendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés, la barre légèrement devant ta tête.
- 6Descends lentement la barre vers ta clavicule tout en inspirant.
- 7Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant.
- 8Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Tips & Tricks
- •Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos. Cela empêche un creusement excessif et réduit le risque de blessure.
- •Largeur de la prise : Assure-toi que ta prise est légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à mieux activer les muscles des épaules et améliore l'amplitude du mouvement.
- •Alignement des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras pour éviter les tensions inutiles et réduire le risque de blessure.
La fente ou squat divisé avec haltères est un exercice unilatéral puissant qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ce mouvement engage aussi le tronc, améliorant la stabilité et l'équilibre. Les athlètes tirent profit d'une meilleure force du bas du corps, de la symétrie et de la prévention des blessures. La nature unilatérale de la fente ou squat divisé aide à corriger les déséquilibres musculaires et améliore la coordination. En intégrant cet exercice dans leur routine, les athlètes peuvent améliorer leurs performances dans des sports nécessitant de la force des jambes, de l'agilité et de la puissance.
Moyennes communautaires
25kg
Poids moy.
54lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés.
- 2Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol.
- 3Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout.
- 4Tu viens de terminer ta première répétition.
- 5Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Tips & Tricks
- •Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- •Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- •Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
Le rowing penché avec barre est un exercice très efficace qui cible le haut et le bas du dos, les épaules et les biceps. En sollicitant le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs, il favorise un haut du corps équilibré et fort. Cet exercice stabilise également le tronc et améliore la posture générale. Les athlètes, en particulier ceux pratiquant des sports nécessitant de la force de traction comme l'aviron ou l'escalade, bénéficieront d'une endurance musculaire, d'une force et d'une stabilité améliorées. Intégrer cet exercice contribue à améliorer la performance athlétique et à prévenir les blessures.
Moyennes communautaires
43kg
Poids moy.
95lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place-toi au-dessus d'une barre, elle doit être alignée avec tes orteils.
- 2Plie tes hanches et tes genoux et saisis la barre avec tes deux mains, un peu plus large que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et ta colonne alignée avec ta tête.
- 3Contracte tes abdos et expire en tirant la barre jusqu'à ta taille ou ton ventre avec tes bras, la force de ton dos et de tes abdos.
- 4Tiens la position et serre ton dos pendant un compte de deux.
- 5Inspire et abaisse la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Garde tes abdos contractés et ton dos droit.
- 6Voilà, tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de façon contrôlée et compte tes reps.
- 7À la fin de ta dernière rep, abaisse la barre au sol.
Tips & Tricks
- •Garde un Core Solide : Maintiens tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour soutenir ton bas du dos.
- •Colonne Vertébrale Neutre : Assure-toi que ta colonne vertébrale reste neutre, en évitant tout arrondi ou cambrure pour prévenir toute tension sur ton dos.
- •Angle Correct : Plie aux hanches pour que ton torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et garde cet angle constant pendant le mouvement.
Moyennes communautaires
0
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Mise en place : Assieds-toi sur le sol, ton dos contre le long côté d'un banc.
- 2Positionne tes pieds : Plie tes genoux et pose tes pieds à plat sur le sol devant toi, à la largeur des épaules.
- 3Soulève ton bassin : En gardant le dos neutre, expire en levant le bassin en étendant complètement les hanches.
- 4Tiens : Maintiens la position élevée pendant un compte de deux.
- 5Abaisse ton bassin : Inspire en ramenant ton bassin sur le sol.
- 6Répète : Recommence le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
- •Utilise un bon rembourrage : Assure-toi d'utiliser un coussin pour barre ou une mousse pour squat pour protéger tes hanches du poids de la barre. Cela rendra l'exercice plus confortable et te permettra de te concentrer sur ta technique.
- •Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules et assure-toi qu'ils sont plats sur le sol. Ajuste la distance de tes pieds par rapport à ton corps pour trouver la position où tu ressens le plus d'activation des fessiers.
- •Engagement du tronc : Maintiens un tronc serré tout au long du mouvement pour protéger ton bas du dos et maximiser l'engagement des fessiers. Cela aidera également à prévenir une hyperextension du bas du dos.
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