Entraînement du bas du corps pour femmes
Ce plan cible les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Il utilise une combinaison d’exercices au poids du corps et d’exercices avec équipement pour créer une routine efficace pour le bas du corps. Effectuez cet entraînement 2-3 fois par semaine.
Lower Body Workout for Women
6 exercises
La fente ou squat divisé avec haltères est un exercice unilatéral puissant qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ce mouvement engage aussi le tronc, améliorant la stabilité et l'équilibre. Les athlètes tirent profit d'une meilleure force du bas du corps, de la symétrie et de la prévention des blessures. La nature unilatérale de la fente ou squat divisé aide à corriger les déséquilibres musculaires et améliore la coordination. En intégrant cet exercice dans leur routine, les athlètes peuvent améliorer leurs performances dans des sports nécessitant de la force des jambes, de l'agilité et de la puissance.
Moyennes communautaires
25kg
Poids moy.
54lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés.
- 2Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol.
- 3Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout.
- 4Tu viens de terminer ta première répétition.
- 5Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Tips & Tricks
- •Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- •Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- •Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
L'Extension de hanches sur machine Smith est un exercice puissant qui cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. En offrant un mouvement stable et contrôlé, il maximise l'activation des fessiers, favorisant ainsi la croissance musculaire et la force accrues. Cet exercice est bénéfique pour les athlètes car il améliore considérablement la puissance d'extension des hanches, essentielle pour le sprint, le saut et la performance générale du bas du corps. Il aide aussi à la stabilité du bassin et à réduire le risque de blessure. Intégrer l'Extension de hanches sur machine Smith dans un programme d'entraînement peut apporter une performance athlétique supérieure et un développement esthétique.
Moyennes communautaires
53kg
Poids moy.
117lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Positionnement : Assieds-toi sur le bord d'un banc en tenant un disque de poids avec les deux mains. Repose le disque sur ton abdomen. Fais glisser doucement tes fesses hors du banc et appuie ton dos contre le rebord du banc, juste en dessous de tes omoplates.
- 2Mouvement initial : Lève une jambe du sol tout en gardant ton torse rigide et tes deux mains sur le disque.
- 3Mouvement de poussée : Expire et soulève le disque en étendant la hanche de ta jambe de soutien. N'oublie pas de garder ton torse stable.
- 4Maintien et contraction : Tiens cette position pendant deux secondes et contracte tes fessiers.
- 5Retour : Inspire en abaissant le disque vers la position de départ en fléchissant la hanche de ta jambe de soutien.
- 6Répétition : Répète le mouvement de poussée pour le nombre de répétitions indiqué.
- 7Change de jambe : Une fois que tu as terminé les répétitions sur une jambe, passe à l'autre jambe et refais l'exercice.
Tips & Tricks
- •Placement des pieds : Assure-toi que tes pieds sont écartés à la largeur des épaules et positionnés de manière à ce que lorsque tu pousses vers le haut, tes tibias soient perpendiculaires au sol. Cela aidera à cibler efficacement les fessiers.
- •Soutien du dos : Positionne ton haut du dos contre le banc à un angle optimal. Tes omoplates devraient reposer sur le banc, permettant une amplitude de mouvement complète tout en maintenant la stabilité.
- •Positionnement de la barre : Place la barre à la pliure de tes hanches. Utilise un coussin ou une serviette autour de la barre pour éviter l'inconfort et te concentrer sur l'exercice.
La presse à cuisses est un exercice de puissance parfait pour développer la force et la masse musculaire du bas du corps. Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il sollicite également les abdominaux pour la stabilisation. Les avantages d'intégrer la presse à cuisses dans ta routine incluent une puissance accrue du bas du corps, une plus grande hypertrophie musculaire et une meilleure stabilité articulaire. Les athlètes peuvent tirer profit de cet exercice en augmentant leur force explosive, essentielle pour des sports comme le sprint et le saut. De plus, son mouvement contrôlé réduit le risque de blessure, le rendant adapté à tous les niveaux de fitness.
Moyennes communautaires
103kg
Poids moy.
226lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal.
- 2Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme.
- 3Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir.
- 4Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes.
- 5Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis.
- 6Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant.
- 7Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
- 8Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
Tips & Tricks
- •Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- •Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- •Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
Le monter avec haltères est un exercice efficace pour développer la force du bas du corps et améliorer l'équilibre. Il cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en sollicitant également les mollets et le tronc pour la stabilisation. Les athlètes peuvent tirer parti de cet exercice car il renforce la force fonctionnelle, essentielle pour les sports nécessitant des mouvements puissants des jambes, comme la course à pied, le saut et le cyclisme. De plus, il aide à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer la coordination générale, ce qui en fait un ajout précieux à tout programme d'entraînement.
Moyennes communautaires
32kg
Poids moy.
71lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi face à une plateforme surélevée (comme un banc) en tenant un haltère dans chaque main le long de ton corps.
- 2Expire en montant sur le banc avec ta jambe droite, en appuyant fermement ton pied sur la surface.
- 3Monte ton pied gauche de façon à ce que les deux pieds soient ensemble sur le banc.
- 4Inspire en descendant prudemment du banc, d'abord avec ta jambe droite.
- 5Suis en descendant ton pied gauche pour que les deux pieds soient ensemble au sol.
- 6Répète le processus, cette fois en commençant par ta jambe gauche.
- 7Continue d'alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
- •Choisis la Bonne Hauteur : La hauteur de la plateforme doit être un défi mais gérable. Idéalement, elle devrait être à hauteur de genou. Si tu débutes, opte pour une marche plus basse et augmente progressivement la hauteur à mesure que tu te sens plus à l'aise.
- •Maintiens une Bonne Position : Garde le dos droit et engage tes abdominaux tout au long de l'exercice. Évite de te pencher vers l'avant ou de laisser ton bas du dos se courber excessivement.
- •Fais Attention à la Position de Tes Pieds : Place tout ton pied sur le banc ou la plateforme pour assurer la stabilité. Évite de pousser sur la pointe ou le bord de ton pied.
La Flexion des jambes à la machine (assis) est un exercice très efficace qui cible principalement les ischio-jambiers, avec une activation secondaire des muscles du mollet. Cet exercice est crucial pour les athlètes car il améliore la force du bas du corps, contribue à l'équilibre musculaire, et réduit le risque de blessure. En ciblant efficacement les ischio-jambiers, il aide à améliorer la vitesse de sprint, la capacité de saut, et l'endurance générale des jambes. Le mouvement contrôlé de la machine garantit une bonne posture, ce qui le rend approprié tant pour les débutants que pour les athlètes avancés cherchant à optimiser leur performance et leurs capacités athlétiques.
Moyennes communautaires
41kg
Poids moy.
89lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis.
- 2Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets.
- 3Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux.
- 4Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine.
- 5Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux.
- 6Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ.
- 7Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
Tips & Tricks
- •Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- •Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- •Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
Le pont fessier sur une jambe est un exercice efficace qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. En maintenant une jambe en position droite tout en exécutant un pont fessier, cet exercice améliore la stabilité du tronc, augmente l'endurance musculaire et favorise la force unilatérale. Les athlètes bénéficient de cet exercice en développant la force nécessaire pour des mouvements explosifs et en améliorant l'équilibre et la posture, essentiels à la prévention des blessures. Cet exercice aide également à améliorer la performance athlétique globale en activant des muscles clés utilisés lors de la course et des sauts.
Moyennes communautaires
22
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Position de départ : Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
- 2Préparation : Plie ton genou droit et pose ton pied droit à plat sur le sol.
- 3Position des jambes : Garde ta jambe gauche tendue et au niveau de ton torse.
- 4Élévation : Expire en levant les hanches du sol en étendant ta hanche droite. Ton corps doit former une ligne droite des épaules jusqu'au pied gauche.
- 5Maintien : Tiens cette position en comptant jusqu'à deux.
- 6Descente : Inspire en abaissant lentement tes hanches jusqu'à la position de départ.
- 7Répétitions : Fais le nombre prescrit de répétitions.
- 8Changer de jambe : Répète l'exercice avec l'autre jambe.
Tips & Tricks
- •Alignement Correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite de tes épaules à tes genoux au sommet du mouvement. Garde ton tronc engagé pour maintenir un bon alignement et éviter de cambrer le bas du dos.
- •Placement du Pied : Positionne ton pied de soutien près de tes fessiers pour maximiser l'activation des fessiers. Plus ton talon est proche de tes fessiers, plus tu engages les muscles des fessiers.
- •Appui sur le Talon : Appuie à travers le talon de ton pied de soutien plutôt que les orteils. Cela garantit que tu cibles tes fessiers et ischio-jambiers plus efficacement.
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