Sollevamento del bacino alla macchina Smith
Il Sollevamento del bacino alla macchina Smith è un esercizio potente che mira principalmente ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e alla parte bassa della schiena. Fornendo un movimento stabile e controllato, massimizza l'attivazione dei glutei, promuovendo una crescita muscolare e una forza potenziata. Questo esercizio è utile per gli atleti poiché migliora significativamente la potenza di estensione dell'anca, fondamentale per lo sprint, il salto e le prestazioni generali della parte inferiore del corpo. Aiuta anche nella stabilità del bacino e nella riduzione del rischio di infortuni. Incorporare il Sollevamento del bacino alla macchina Smith in un regime di allenamento può portare a migliorare le prestazioni atletiche e lo sviluppo estetico.
| Gruppo muscolare principale: | Legs |
| Tipo di esercizio: | Machine |
| Obiettivo dell'esercizio: | Strength |
| Metrica chiave: | Weight |
Community Averages
53kg
Avg. weight
117lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Posizionamento: Siediti sul lato di una panca tenendo un disco con entrambe le mani. Appoggia il disco sull'addome. Fai scivolare con attenzione i glutei fuori dalla panca e appoggia la schiena contro il bordo della panca, appena sotto le scapole.
- 2Movimento iniziale: Solleva una gamba da terra mantenendo il busto rigido e le mani sul disco.
- 3Movimento di spinta: Espira e solleva il disco estendendo l'anca della gamba di supporto. Ricorda di tenere il busto stabile.
- 4Tieni e stringi: Mantieni questa posizione per un conteggio di due e stringi i glutei.
- 5Ritorno: Inspira mentre abbassi il disco tornando alla posizione iniziale flettendo l'anca della gamba di supporto.
- 6Ripetizione: Ripeti il movimento di spinta per il numero prescritto di ripetizioni.
- 7Cambia gamba: Una volta completate le ripetizioni su una gamba, cambia lato e ripeti l'esercizio.
Tips & Tricks
Posizione dei piedi: Assicurati che i piedi siano alla larghezza delle spalle e posizionati in modo che quando spingi verso l'alto, le tue tibie siano perpendicolari al pavimento. Questo aiuterà a mirare efficacemente i glutei.
Supporto della schiena: Posiziona la parte superiore della schiena contro la panca ad un angolo ottimale. Le scapole devono poggiare sulla panca, consentendo un'intera gamma di movimento mantenendo la stabilità.
Posizionamento del bilanciere: Metti il bilanciere nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un asciugamano attorno al bilanciere per prevenire il disagio e concentrarti sull'esercizio.
Controlla i tuoi movimenti: Assicurati di sollevare e abbassare il peso in maniera controllata. Evita di usare lo slancio per spingere il bilanciere verso l'alto. Devono lavorare i glutei, non la parte bassa della schiena.
Attiva il core: Tieni il core attivo durante l'intero esercizio. Questo aiuterà a mantenere una colonna vertebrale neutra e a prevenire tensioni nella parte bassa della schiena.
Gamma ottimale di movimento: Spingi i fianchi verso l'alto finché le cosce non sono parallele al suolo, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Non eccedere con l'arco della parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento.
Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il peso ed espira con forza mentre spingi i fianchi verso l'alto. Una corretta respirazione può migliorare la performance e la resistenza.
Connessione mente-muscolo: Concentrati a contrarre i glutei nella posizione superiore per 1-2 secondi per massimizzare l'attivazione muscolare.
Stabilità dei piedi: Mantieni i piedi piatti a terra durante tutto il movimento per mantenere l'equilibrio e il controllo.
Evita l'iperestensione: Stai attento a non tenere la colonna iperestesa nella parte superiore del movimento. Le costole non dovrebbero sporgere.
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