Classico split di due giorni per parte superiore e inferiore
L’Upper/Lower Split di due giorni è una routine semplice ed efficace che divide l’allenamento in sessioni per la parte superiore e inferiore del corpo. Il Giorno 1 prende di mira i muscoli della parte superiore, inclusi petto, schiena, spalle e braccia. Il Giorno 2 si concentra sulla parte inferiore del corpo, lavorando su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Questo split consente uno sviluppo equilibrato della forza fornendo al contempo sufficiente tempo di recupero tra le sessioni, rendendolo ideale per coloro che cercano un programma di allenamento efficiente e gestibile.
Day 1: Upper Body
8 exercises
La panca piana (presa regolare) con bilanciere è un esercizio fondamentale di allenamento della forza che offre numerosi benefici. Mira principalmente ai muscoli pettorali (petto), ai deltoidi (spalle) e ai tricipiti, favorendo la forza e l'ipertrofia della parte superiore del corpo. Questo esercizio coinvolge anche i muscoli stabilizzatori della schiena e del core, migliorando l'equilibrio e la stabilità complessivi. Gli atleti possono trarre vantaggio dalla panca piana con bilanciere poiché aumenta la potenza di spinta, essenziale per vari sport, e migliora la resistenza della parte superiore del corpo, contribuendo a una migliore performance e condizione fisica.
Community Averages
50kg
Avg. weight
110lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi.
- 2Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle.
- 3Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese.
- 4Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto.
- 5Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza.
- 6Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
- •Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
- •Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
Il rematore con bilanciere piegato in avanti è un esercizio molto efficace che mira alla parte superiore e inferiore della schiena, alle spalle e ai bicipiti. Coinvolgendo il gran dorsale, i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori, promuove un corpo superiore equilibrato e forte. Questo esercizio stabilizza anche il core e migliora la postura generale. Gli atleti, soprattutto quelli che praticano sport che richiedono forza di trazione come il canottaggio o l'arrampicata, beneficeranno di una migliore resistenza muscolare, forza e stabilità. Integrare questo esercizio aiuta a migliorare le prestazioni atletiche e a prevenire gli infortuni.
Community Averages
43kg
Avg. weight
95lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi.
- 2Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle.
- 3La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa.
- 4Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core.
- 5Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena.
- 6Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta.
- 7Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- 8Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Tips & Tricks
- •Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- •Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- •Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
La trazione alla sbarra (presa larga) è un esercizio efficace per costruire forza nella parte superiore del corpo e migliorare la definizione muscolare. Questo movimento bersaglia principalmente il muscolo grande dorsale, ma coinvolge anche i bicipiti, i deltoidi posteriori e i muscoli della parte superiore della schiena. Gli atleti ne beneficiano sviluppando un corpo superiore potente ed equilibrato, cruciale per le attività che richiedono forza di trazione e stabilità. Inoltre, questo esercizio migliora la postura e può aiutare a prevenire gli infortuni alla spalla rafforzando i muscoli di supporto intorno all'articolazione. Un'aggiunta versatile a qualsiasi programma di allenamento della forza!
Community Averages
45kg
Avg. weight
99lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e siediti sulla macchina per il lat pull-down. Regola la macchina in modo che le cosce siano sotto i supporti.
- 2Afferra la barra con una presa prona, con le mani più larghe delle spalle.
- 3Espira mentre tiri lentamente la barra verso il petto superiore. Concentrati nel stringere le scapole e tieni la posizione per un conteggio di due.
- 4Inspira mentre riporti lentamente la barra alla posizione iniziale, mantenendo i movimenti controllati.
- 5Ripeti il movimento per il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma e la tecnica corrette durante l'esercizio.
Tips & Tricks
- •Controllo della Presa: Assicurati che la tua presa sia abbastanza larga da attivare efficacemente i dorsali, ma non così larga da affaticare le spalle. Una presa più larga solitamente colpisce la parte superiore dei dorsali in modo più intenso.
- •Posizione dei Gomiti: Mentre tiri verso il basso, concentrati nel portare i gomiti in basso e indietro. Evita di farli allargare per mantenere la tensione sui dorsali.
- •Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel contrarre i dorsali mentre abbassi la barra. Questo può aiutare a migliorare l'attivazione muscolare e la crescita.
La panca con manubri (seduto) offre numerosi benefici, tra cui un miglioramento della forza delle spalle, una migliore stabilità della parte superiore del corpo e un aumento della massa muscolare. Questo esercizio si concentra principalmente sui deltoidi, tricipiti e parte superiore dei pettorali, coinvolgendo anche il core per la stabilizzazione. Gli atleti traggono vantaggio da questo esercizio poiché si traduce in una maggiore resistenza e potenza delle spalle, fondamentale per le prestazioni in sport come nuoto, basket e baseball. È anche efficace per ottenere uno sviluppo muscolare equilibrato e ridurre il rischio di infortuni alle spalle.
Community Averages
28kg
Avg. weight
62lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Stai in piedi dritto e tieni un bilanciere con una presa supina alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso l’alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente estese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le tue cosce.
- 2Mantieni il corpo fermo. Espira mentre porti il bilanciere verso le spalle finché i gomiti non sono completamente flessi.
- 3Permetti ai gomiti di muoversi leggermente in avanti (flessione della spalla) finché gli avambracci non sono verticali.
- 4Mantieni questa posizione per un conteggio di due mentre contrai i bicipiti.
- 5Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento.
- 6Ripeti l’esercizio per il numero consigliato di ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Stabilizza il tuo Core: Coinvolgi i muscoli del core durante l'esercizio per mantenere la forma corretta e prevenire tensioni nella zona lombare.
- •Movimenti Controllati: Evita di usare lo slancio. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare l'impegno muscolare e minimizzare i rischi di infortuni.
- •Evita di Bloccare i Gomiti: Quando arrivi in cima al movimento, non bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione protegge le articolazioni e mantiene la tensione sui muscoli.
L'alzata laterale con manubri colpisce principalmente i deltoidi laterali, dando definizione e forza alle spalle. Inoltre, coinvolge i deltoidi anteriori, i trapezi e i muscoli della cuffia dei rotatori. I benefici includono un aumento della larghezza delle spalle, un miglioramento della postura e una maggiore stabilità delle spalle, elementi cruciali per le prestazioni atletiche. Gli atleti traggono vantaggio da questo esercizio poiché contribuisce a spalle più forti e bilanciate, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la forza complessiva della parte superiore del corpo e l'estetica. È un movimento essenziale per costruire un profilo delle spalle robusto e migliorare le capacità atletiche.
Community Averages
15kg
Avg. weight
33lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio.
- 2Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza.
- 3Hai completato la tua prima ripetizione.
- 4Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- •Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- •Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
Il curl bicipiti con bilanciere EZ è un esercizio efficace per i bicipiti che colpisce principalmente i muscoli bicipiti brachiali e brachiali, con un coinvolgimento secondario degli avambracci. Il design curvo del bilanciere EZ riduce la tensione sui polsi, rendendolo una scelta preferita per chi ha fastidi ai polsi. Gli atleti traggono beneficio da una maggiore forza delle braccia, una migliore resistenza della presa e una definizione muscolare migliorata. Integrare questo esercizio può migliorare le prestazioni in altri sport e attività che richiedono sollevamento, trazione e forza complessiva della parte superiore del corpo, rendendolo prezioso per lo sviluppo atletico.
Community Averages
21kg
Avg. weight
47lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Stai in piedi con un bilanciere EZ in entrambe le mani. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto. I gomiti devono essere quasi completamente estesi e il bilanciere deve poggiare contro le cosce.
- 2Espira mentre sollevi il bilanciere EZ verso le spalle usando solo le braccia. Il resto del corpo deve rimanere fermo.
- 3In alto nel movimento, tieni per un attimo e contrae i bicipiti.
- 4Inspira mentre abbassi il bilanciere EZ alla posizione iniziale.
- 5Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Posizione Ottimale della Presa: Usa le impugnature angolate della sbarra EZ per ridurre lo sforzo sui polsi. Questo non solo aumenta il comfort ma ottimizza anche il coinvolgimento dei bicipiti.
- •Movimenti Controllati: Evita di oscillare la barra o usare lo slancio. Focalizzati su movimenti controllati e deliberati per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- •Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al busto durante tutto il movimento. Questo aiuta a isolare i bicipiti e assicura che altri gruppi muscolari non subentrino.
Il curl a martello con manubri è un esercizio di allenamento della forza versatile che mira principalmente ai muscoli brachiale, brachioradiale e bicipite brachiale. Mantenendo una presa neutra durante il movimento, questo esercizio isola efficacemente i muscoli dell'avambraccio e del braccio superiore, promuovendo uno sviluppo equilibrato e una maggiore forza complessiva delle braccia. Gli atleti beneficiano di una maggiore forza di presa e di prestazioni migliorate negli sport che richiedono potenza delle braccia e delle mani. Inoltre, questo esercizio favorisce la prevenzione degli infortuni, rafforzando i muscoli e i tendini intorno all'articolazione del gomito. Ideale per migliorare la funzionalità e l'estetica delle braccia.
Community Averages
24kg
Avg. weight
53lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno).
- 2Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio.
- 3Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti.
- 4Reggi per due secondi e stringi i bicipiti.
- 5Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.
- 6Ripeti il movimento con il braccio opposto.
- 7Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato.
- 8Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.
Tips & Tricks
- •Mantieni la Postura Corretta: Stai dritto con il petto in alto e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti e evitare sforzi sulla schiena.
- •Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento. Questo isola bicipiti e avambracci, garantendo un coinvolgimento muscolare efficace.
- •Movimento Controllato: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare infortuni.
La spinta per tricipiti con corde è un esercizio potente per migliorare la forza delle braccia superiori. Questo movimento mira principalmente al tricipite brachiale, coinvolgendo tutte e tre le teste per uno sviluppo equilibrato. I muscoli secondari includono le spalle e il core, fornendo stabilizzazione. Gli atleti traggono beneficio da questo esercizio migliorando la forza e la definizione delle braccia, aiutando la prestazione in sport che richiedono movimenti potenti delle braccia come il basket, il tennis e il nuoto. Una maggiore forza nei tricipiti contribuisce anche a una migliore performance negli allenamenti per petto e spalle, offrendo un condizionamento completo della parte superiore del corpo.
Community Averages
26kg
Avg. weight
58lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
- 2Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese.
- 3Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza.
- 4Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può ridurne l'efficacia e mettere un carico inutile sulla parte bassa della schiena.
- •Tieni i Gomiti Vicini: Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi durante tutto il movimento. Aprirli verso l'esterno può spostare il focus dai tricipiti e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- •Completa il Range di Movimento: Estendi completamente le braccia verso il basso e poi ritorna a un angolo di circa 90 gradi nella parte alta del movimento. Non lasciare che i pesi tocchino terra o si riposino tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sui muscoli.
Day 2: Lower Body
5 exercises
Lo squat con bilanciere è un esercizio fondamentale che offre molteplici benefici, tra cui un miglioramento della forza, della potenza e della massa muscolare. I principali gruppi muscolari attivati durante questo esercizio includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Per gli atleti, integrare lo squat con bilanciere può migliorare le prestazioni promuovendo un migliore equilibrio, agilità ed esplosività, aspetti cruciali per sport come il calcio, il basket e l'atletica. Inoltre, gli squat migliorano la stabilità del core e aiutano a prevenire gli infortuni rafforzando i tessuti connettivi e le articolazioni.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle.
- 2Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno.
- 3Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi.
- 4Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo.
- 5Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto.
- 6Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- •Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- •Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
La Pressa per le gambe è un esercizio formidabile ideale per costruire forza e massa muscolare nella parte inferiore del corpo. Questo esercizio coinvolge principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Coinvolge anche il core per la stabilizzazione. I benefici di incorporare la Pressa per le gambe nella tua routine includono un aumento della potenza nella parte inferiore del corpo, una maggiore ipertrofia muscolare e una migliore stabilità delle articolazioni. Gli atleti possono trarre vantaggio da questo esercizio aumentando la loro forza esplosiva, essenziale per sport come lo sprint e il salto. Inoltre, il movimento controllato riduce il rischio di infortuni, rendendolo adatto a tutti i livelli di fitness.
Community Averages
103kg
Avg. weight
226lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore.
- 2Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma.
- 3Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto.
- 4Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe.
- 5Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse.
- 6Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri.
- 7Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
- 8Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
Tips & Tricks
- •Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
- •Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
- •Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
L'estensione delle gambe alla macchina è un esercizio di forza che si concentra sui quadricipiti, coinvolgendo principalmente il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio. Questo esercizio isola i quadricipiti, permettendo uno sviluppo muscolare mirato, un miglioramento della forza di estensione del ginocchio e una maggiore definizione delle gambe. Gli atleti traggono vantaggio da una maggiore potenza e stabilità in attività che richiedono forza delle gambe, come corsa, salto e ciclismo. Inoltre, quadricipiti forti supportano la salute dell'articolazione del ginocchio, riducendo il rischio di infortuni e migliorando le prestazioni atletiche.
Community Averages
49kg
Avg. weight
108lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Assicurati che la macchina sia regolata correttamente per adattarsi al tuo corpo. L'asse di rotazione della macchina dovrebbe allinearsi con l'articolazione del tuo ginocchio per evitare sforzi inutili.
- •Tieni la schiena ben salda contro il sedile ed evita di inarcarla.
- •Afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo e prevenire di fare leva sulla macchina.
Il ricciolo delle gambe alla macchina (seduto) è un esercizio molto efficace che si concentra principalmente sui muscoli posteriori della coscia, con un'azione secondaria sui muscoli del polpaccio. Questo esercizio è fondamentale per gli atleti poiché migliora la forza della parte inferiore del corpo, contribuisce all'equilibrio muscolare e riduce il rischio di infortuni. Mirando efficacemente ai muscoli posteriori della coscia, favorisce una maggiore velocità nello sprint, abilità nel salto e resistenza complessiva delle gambe. Il movimento controllato della macchina garantisce una corretta forma, rendendolo adatto sia ai principianti che agli atleti esperti che mirano a ottimizzare le loro prestazioni e capacità atletiche.
Community Averages
41kg
Avg. weight
89lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto.
- 2Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio.
- 3Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia.
- 4Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina.
- 5Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci.
- 6Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale.
- 7Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
Tips & Tricks
- •Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- •Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- •Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
Il Sollevamento dei polpacci in piedi sulla macchina Smith è un esercizio utile per rafforzare e sviluppare i muscoli del polpaccio, in particolare il gastrocnemio e il soleo. Facendo questo movimento, gli atleti possono migliorare la forza della parte inferiore della gamba, aumentare la potenza esplosiva e stabilizzare le caviglie, elementi fondamentali per attività che richiedono corsa, salti e cambi di direzione improvvisi. Questo esercizio contribuisce anche a migliorare l'equilibrio e le prestazioni atletiche complessive, rendendolo un'aggiunta preziosa al programma di allenamento di qualsiasi atleta.
Community Averages
37kg
Avg. weight
81lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Impostazione: Metti un blocco o un disco pesi sotto la barra sulla Smith machine per salirci sopra. Regola la barra in base alla tua altezza. Carica la barra con il peso desiderato.
- 2Posizionamento: Sali sulla piastra con le punte dei piedi. Posiziona la barra sulla parte posteriore delle spalle e afferrala con entrambe le mani rivolte in avanti.
- 3Posizione di partenza: Ruota la barra per sbloccarla. Questa è la tua posizione di partenza.
- 4Esecuzione: Alza i talloni il più possibile spingendo con le punte dei piedi. Flette i polpacci al culmine del movimento. Tieni le ginocchia estese per tutto il tempo.
- 5Contrazione e discesa: Mantieni la posizione alta per un secondo. Abbassa lentamente i talloni tornando alla posizione di partenza mentre inspiri.
- 6Ripetizioni: Ripeti il movimento per il numero consigliato di ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Posizionamento corretto dei piedi: Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti e che i talloni siano leggermente fuori dal bordo della piattaforma. Questo massimizza l'ampiezza del movimento e coinvolge completamente i muscoli del polpaccio.
- •Movimenti controllati: Concentrati su un ritmo lento e controllato. Evita di rimbalzare o usare lo slancio per sollevare il peso. Questo assicura che i muscoli del polpaccio stiano lavorando e riduce il rischio di infortuni.
- •Ampiezza completa del movimento: Abbassa i talloni il più possibile senza sentire fastidio prima di sollevarli. Un'ampiezza completa del movimento aiuterà a coinvolgere e allungare totalmente i muscoli del polpaccio.
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