Allenamento di forza di 1 ora
Diventa il tuo io più forte con questo allenamento di forza di 1 ora, progettato per spingerti oltre i tuoi limiti e costruire seriamente la massa muscolare. Questa routine mirata utilizza il sovraccarico progressivo per mantenere i muscoli costantemente stimolati e in crescita, sessione dopo sessione. Perfetto per chi desidera aumenti costanti di forza, questo allenamento è pieno di esercizi potenti ed efficaci che attivano ogni principale gruppo muscolare.
1 Hour Strength Training
6 exercises
La bicicletta stazionaria offre numerosi benefici, tra cui una migliore salute cardiovascolare, maggiore resistenza e una combustione calorica efficace, rendendola ideale per la gestione del peso. Questo esercizio colpisce principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci, coinvolgendo anche il core per la stabilità, offrendo un allenamento completo per la parte inferiore del corpo. Gli atleti traggono profitto dall'incorporare questo esercizio nella loro routine poiché aumenta la resistenza complessiva, supporta il recupero muscolare con un movimento a basso impatto e migliora la forza e la potenza delle gambe essenziali per vari sport.
Community Averages
0:15:07
Avg. duration
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Regola il Sedile: Siediti sulla cyclette e regola l'altezza del sedile in modo che le gambe siano leggermente piegate nella parte inferiore della pedalata.
- 2Avvia la Bici: Inizia a pedalare per accendere il display della bici, se necessario.
- 3Seleziona le Impostazioni: Scegli l'impostazione di allenamento desiderata dal menu, manuale o dai programmi predefiniti.
- 4Inserisci Dati: Inserisci età e peso per una stima delle calorie bruciate durante la sessione.
- 5Regola la Resistenza: Imposta il livello di resistenza iniziale e ricorda che puoi modificarlo durante l'allenamento per variare l'intensità.
- 6Monitora il Battito: Usa i manubri per controllare il battito cardiaco e assicurarti di allenarti a un livello di intensità appropriato.
- 7Inizia a Pedalare: Pedala a un ritmo moderato e mantieni un ritmo costante.
- 8Raffreddamento: Verso la fine dell'allenamento, riduci gradualmente l'intensità per raffreddarti.
Tips & Tricks
- •Regola bene il tuo sedile: Assicurati che l'altezza del sedile permetta una leggera flessione delle ginocchia quando pedali. Un sedile regolato male può causare disagio o infortuni.
- •Riscaldamento e defaticamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento a un ritmo moderato. Allo stesso modo, defatigati con una pedalata leggera e stretching dopo l'allenamento per aiutare il recupero.
- •Mantieni una buona postura: Tieni la schiena dritta, il core impegnato, e afferra il manubrio con leggerezza. Evita di incurvarti, poiché questo può causare tensione alla schiena e al collo.
Lo squat con bilanciere è un esercizio fondamentale che offre molteplici benefici, tra cui un miglioramento della forza, della potenza e della massa muscolare. I principali gruppi muscolari attivati durante questo esercizio includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Per gli atleti, integrare lo squat con bilanciere può migliorare le prestazioni promuovendo un migliore equilibrio, agilità ed esplosività, aspetti cruciali per sport come il calcio, il basket e l'atletica. Inoltre, gli squat migliorano la stabilità del core e aiutano a prevenire gli infortuni rafforzando i tessuti connettivi e le articolazioni.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle.
- 2Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno.
- 3Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi.
- 4Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo.
- 5Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto.
- 6Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- •Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- •Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
La pressa sopra la testa o military press con bilanciere è un esercizio composto efficace, ideale per sviluppare la forza della parte superiore del corpo. I principali benefici includono un'ipertrofia dei muscoli delle spalle, una migliore stabilità del core e un miglioramento delle prestazioni nel sollevamento. Questo esercizio si concentra principalmente sui deltoidi, tricipiti e pettorali superiori, coinvolgendo anche il core per la stabilizzazione. Gli atleti traggono vantaggio dalla pressa sopra la testa grazie ai guadagni di forza funzionale che si traducono in miglioramenti nelle prestazioni di varie attività sportive e nei compiti quotidiani che richiedono potenza e coordinazione della parte superiore del corpo.
Community Averages
32kg
Avg. weight
71lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati.
- 2Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle.
- 3Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola.
- 4Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- 5Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa.
- 6Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri.
- 7Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri.
- 8Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- •Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- •Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
L'affondo o split squat con manubri è un potente esercizio unilaterale che coinvolge quadricipiti, glutei e tendini del ginocchio. Questo movimento impegna anche il core, migliorando stabilità ed equilibrio. Gli atleti beneficiano di una maggiore forza nella parte inferiore del corpo, simmetria e prevenzione degli infortuni. La natura unilaterale dello split squat aiuta a correggere gli squilibri muscolari e migliora la coordinazione. Incorporando questo esercizio nella loro routine, gli atleti possono migliorare le loro prestazioni negli sport che richiedono forza nelle gambe, agilità e potenza.
Community Averages
25kg
Avg. weight
54lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati.
- 2Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio.
- 3Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento.
- 4Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta.
- 5Hai completato la tua prima ripetizione.
- 6Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
Tips & Tricks
- •Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- •Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- •Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
Il rematore con bilanciere piegato in avanti è un esercizio molto efficace che mira alla parte superiore e inferiore della schiena, alle spalle e ai bicipiti. Coinvolgendo il gran dorsale, i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori, promuove un corpo superiore equilibrato e forte. Questo esercizio stabilizza anche il core e migliora la postura generale. Gli atleti, soprattutto quelli che praticano sport che richiedono forza di trazione come il canottaggio o l'arrampicata, beneficeranno di una migliore resistenza muscolare, forza e stabilità. Integrare questo esercizio aiuta a migliorare le prestazioni atletiche e a prevenire gli infortuni.
Community Averages
43kg
Avg. weight
95lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi.
- 2Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle.
- 3La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa.
- 4Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core.
- 5Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena.
- 6Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta.
- 7Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- 8Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Tips & Tricks
- •Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- •Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- •Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
Community Averages
0
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Preparazione: Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata al lato lungo di una panca.
- 2Posizione dei piedi: Piega le ginocchia e pianta i piedi a terra davanti a te, alla larghezza delle spalle.
- 3Solleva il bacino: Mantieni la schiena neutra ed espira mentre sollevi il bacino estendendo completamente i fianchi.
- 4Mantieni: Mantieni la posizione elevata contando fino a due.
- 5Abbassa il bacino: Inspira mentre riporti il bacino a terra.
- 6Ripeti: Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
Tips & Tricks
- •Usa la giusta imbottitura: Assicurati di utilizzare un'imbottitura per il bilanciere o una spugna per squat per proteggere i fianchi dal peso del bilanciere. Questo renderà l'esercizio più confortevole e ti permetterà di concentrarti sulla forma.
- •Posizione dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che siano piatti sul terreno. Regola la distanza dei piedi dal corpo per trovare la posizione in cui senti la massima attivazione dei glutei.
- •Coinvolgimento del core: Mantieni un core stretto durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e massimizzare il coinvolgimento dei glutei. Questo aiuterà anche a prevenire l'iperestensione della parte bassa della schiena.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
