Allenamento completo per principianti
Per un principiante, è essenziale concentrarsi sull’allenamento della forza a corpo intero, bilanciando gli esercizi per diversi gruppi muscolari promuovendo una corretta forma e prevenendo gli infortuni. Questo allenamento può essere eseguito 3-4 volte alla settimana.
Beginner Full-Body Workout
6 exercises
I Dip alla panca sono molto efficaci per costruire la forza della parte superiore del corpo, in particolare colpendo tricipiti, petto e spalle. Questo esercizio migliora la resistenza muscolare e la stabilità coinvolgendo il core e la parte bassa della schiena per mantenere l'equilibrio. Gli atleti traggono vantaggio da una maggiore potenza di spinta, essenziale per sport come basket, nuoto e sport da combattimento. Inoltre, i dip alla panca a tre livelli possono migliorare la definizione complessiva delle braccia e promuovere una migliore coordinazione muscolare, rendendoli un'aggiunta versatile a qualsiasi programma di allenamento della forza.
Community Averages
20
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Posiziona due panche parallele tra loro. Appoggia entrambe le mani sul bordo interno di una panca e i talloni sull'altra panca in modo che il sedere sia sospeso tra le due panche.
- 2I palmi devono essere sopra la panca e le dita devono afferrare il lato della panca.
- 3Espira mentre pieghi i gomiti e abbassi il corpo fino a sentire un leggero allungamento nelle spalle.
- 4Il corpo non deve toccare il suolo durante il movimento.
- 5Inspira mentre estendi i gomiti verso l'alto e sollevi il corpo fino alla posizione iniziale.
- 6Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Posizionamento: Assicurati che le mani siano posizionate alla larghezza delle spalle sul bordo della panca. Questo aiuta a mantenere la stabilità e a mirare efficacemente ai tricipiti.
- •Allineamento del corpo: Tieni il petto aperto e le spalle indietro per evitare tensioni inutili alle articolazioni delle spalle.
- •Posizionamento delle gambe: Posiziona correttamente le gambe piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi con i piedi piatti a terra per i principianti oppure estendendole dritte mentre appoggi i talloni a terra per un allenamento più impegnativo.
Gli squat senza peso sono un esercizio di base che offre numerosi benefici, migliorando la forza e la stabilità generale. Lavorano principalmente su quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e parte bassa della schiena, coinvolgendo anche il core per la stabilizzazione. Gli atleti traggono vantaggio dagli squat aumentando la forza delle gambe, migliorando l'equilibrio e potenziando la performance atletica complessiva. Questo esercizio aiuta una migliore mobilità e può contribuire ad aumentare il salto verticale e a ridurre i tempi di sprint. Gli squat sono versatili e possono essere modificati per adattarsi a diversi livelli di fitness, rendendoli un elemento fondamentale in qualsiasi programma di allenamento per atleti.
Community Averages
35
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che ginocchia e piedi puntino nella stessa direzione.
- 2Allunga le braccia davanti a te per l’equilibrio o tienile ai lati per sollevarle mentre scendi.
- 3Mantieni la testa alta e il busto eretto. Inspira profondamente.
- 4Inizia lo squat piegando contemporaneamente fianchi e ginocchia. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- 5Se hai le braccia ai lati, sollevale davanti a te mentre scendi per aiutare a mantenere l’equilibrio.
- 6Espira mentre spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.
- 7Ripeti per il numero di ripetizioni prescritte.
Tips & Tricks
- •Mantieni la Forma Corretta: Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e il petto in alto per evitare sforzi inutili sulla schiena.
- •La Profondità è Importante: Cerca di accovacciarti il più profondamente possibile in modo confortevole. Idealmente, le cosce dovrebbero essere parallele al suolo o più basse se la tua mobilità lo consente.
- •Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e migliorare l'equilibrio.
Community Averages
56kg
Avg. weight
123lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Siediti alla macchina per il lat pull-down e fissa le cosce sotto i supporti. Afferra le maniglie della leva.
- 2Le braccia e le spalle devono essere completamente estese verso l'alto. Espira mentre tiri le maniglie verso il petto.
- 3Tieni la posizione per un conteggio di due e stringi i muscoli della schiena.
- 4Inspira mentre riporti le maniglie alla posizione di partenza, con le braccia e le spalle completamente estese.
- 5Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
Tips & Tricks
- •La Presa Importa: Usa una presa larga e sopra la testa per colpire le parti esterne dei tuoi dorsali. Modificare la tua presa può aiutarti ad attivare diversi muscoli. Ad esempio, una presa più stretta può spostare parte della concentrazione sui bicipiti e sulla parte centrale della schiena.
- •Coinvolgi Il Core: Tieni il core stretto ed evita di inarcare la schiena. Questo aiuta a mantenere una forma corretta e riduce il carico sulla colonna vertebrale.
- •Movimento Fluido: Concentrati su movimenti fluidi e controllati piuttosto che strattonare la barra verso il basso. Questo garantisce un migliore coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
L'affondo o split squat con manubri è un potente esercizio unilaterale che coinvolge quadricipiti, glutei e tendini del ginocchio. Questo movimento impegna anche il core, migliorando stabilità ed equilibrio. Gli atleti beneficiano di una maggiore forza nella parte inferiore del corpo, simmetria e prevenzione degli infortuni. La natura unilaterale dello split squat aiuta a correggere gli squilibri muscolari e migliora la coordinazione. Incorporando questo esercizio nella loro routine, gli atleti possono migliorare le loro prestazioni negli sport che richiedono forza nelle gambe, agilità e potenza.
Community Averages
25kg
Avg. weight
54lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati.
- 2Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio.
- 3Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento.
- 4Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta.
- 5Hai completato la tua prima ripetizione.
- 6Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
Tips & Tricks
- •Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- •Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- •Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
La pressa con manubri su panca inclinata è un esercizio potente che mira alla parte superiore del petto, alle spalle e ai tricipiti, favorendo l'ipertrofia muscolare e la forza. Sollevare la panca ad un angolo inclinato sposta l'attenzione sulla testa clavicolare dei pettorali, migliorando lo sviluppo della parte superiore del petto e migliorando la simmetria muscolare. Questo esercizio attiva anche i muscoli stabilizzatori, contribuendo alla stabilità complessiva delle spalle e alla forza funzionale. Gli atleti traggono beneficio da questo esercizio acquisendo maggiore potenza nel corpo superiore e un'estetica potenziata, elementi cruciali per la performance in diversi sport.
Community Averages
38kg
Avg. weight
84lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio.
- 2Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto.
- 3Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra.
- 4Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso.
- 5Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto.
- 6Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Tips & Tricks
- •Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- •Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- •Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
La plancia è un esercizio fondamentale per il core che offre numerosi benefici. Coinvolgendo gli addominali, la parte bassa della schiena, i glutei, i fianchi e le spalle, potenzia la stabilità e la forza nella zona del core. Questo esercizio è cruciale per gli atleti in quanto migliora la postura, riduce il rischio di infortuni alla schiena e ottimizza le prestazioni sportive generali fornendo una solida base per il movimento. Inoltre, le plance rafforzano la consapevolezza del corpo e la coordinazione, essenziali per mantenere una corretta forma ed efficienza in vari sport e attività fisiche.
Community Averages
0:01:25
Avg. duration
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra.
- 2Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento.
- 3I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle.
- 4Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido.
- 5I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio.
- 6Mantieni questa posizione per il tempo desiderato.
- 7Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
Tips & Tricks
- •Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- •Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- •Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
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