Squat op knieën met halter
De squat op knieën met halter is een krachtige oefening die zich richt op de bilspieren, hamstrings en quadriceps, terwijl ook de core wordt aangesproken voor stabilisatie. Deze beweging minimaliseert de betrokkenheid van de onderrug, waardoor het een veiligere optie is voor mensen met rugproblemen. Atleten profiteren van verbeterde kracht in het onderlichaam, verbeterde heupmobiliteit en beter evenwicht. De oefening is bijzonder voordelig voor mensen die hun beenspieren willen isoleren zonder de wervelkolom te overbelasten, waardoor het een slimme toevoeging is aan elke krachttrainingsroutine.
| Primaire spiergroep: | Legs |
| Type oefening: | Barbell |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Weight |
Community Averages
15kg
Avg. weight
33lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Zet een halterstang op in een power rack of Smith machine op knie- tot schouderhoogte. Zorg ervoor dat de veiligheidspinnen goed zitten als je een power rack gebruikt.
- 2Ga onder de stang knielen op een zachte mat om je knieën te beschermen. Plaats de achterkant van je schouders onder de stang en pak hem aan beide kanten vast.
- 3Strek je heupen uit om de stang uit de houders te tillen. Als je een Smith machine gebruikt, draai dan de stang om hem los te maken van de rail.
- 4Houd je hoofd omhoog en je rug recht. Adem in terwijl je je heupen buigt en naar achteren zakt tot je billen je kuiten raken.
- 5Adem uit als je je heupen weer strekt en de stang terug naar de startpositie brengt. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
Gebruik Goede Demping: Leg een mat of demping onder je knieën om ongemak of blessures te voorkomen.
Beheers Je Beweging: Focus op het behouden van een gecontroleerde en vloeiende beweging gedurende de oefening. Vermijd plotselinge schokkende bewegingen.
Betrek Je Core: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit en balans te behouden.
Behoud Juiste Halterpositie: Zorg ervoor dat de halter comfortabel op je bovenrug en schouders rust, in plaats van op je nek, om spanning te voorkomen.
Knie-Voet Uitlijning: Houd je knieën in lijn met je torso. Vermijd dat ze naar buiten buigen of te dicht bij elkaar komen.
Adembeheersing: Adem diep in voordat je begint met de afdaling en adem uit terwijl je weer omhoog komt. Goede ademhaling kan je helpen beter controle en stabiliteit te behouden.
Vermijd Hyperextensie: Focus op het alleen bewegen van je heupen en houd je ruggengraat neutraal. Vermijd het overstrekken van je rug of nek.
Spotter of Veiligheidsrails: Als je zware gewichten tilt, overweeg dan een spotter of het gebruik van veiligheidsrails om ongelukken te voorkomen.
Opwarmen: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren voor te bereiden op de training en het risico op blessures te verminderen.
Geleidelijke Progressie: Begin met een lichter gewicht om de vorm te beheersen voordat je geleidelijk meer gewicht toevoegt.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
