Front raise met dumbbells (hellend)
De front raise met dumbbells (hellend) richt zich effectief op de deltaspieren, met de nadruk op de voorste delts, en betrekt ook de bovenkant van de borst en de traps. Deze oefening verbetert de stabiliteit van de schouders, verbetert de algehele definitie van de schouders en verhoogt de kracht in het bovenlichaam. Atleten, vooral degenen in sporten die kracht en uithoudingsvermogen in het bovenlichaam vereisen, kunnen door deze oefening in hun routine op te nemen meer kracht opbouwen en het risico op blessures verminderen. De hellende positie minimaliseert de belasting van de onderrug en bevordert optimale spierbetrokkenheid.
| Primaire spiergroep: | Shoulders |
| Type oefening: | Dumbbell |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Weight |
Community Averages
59kg
Avg. weight
131lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga zitten op een schuine bank met in elke hand een dumbbell, die recht naar beneden hangen.
- 2Hou je ellebogen iets gebogen en adem uit terwijl je de dumbbells voorwaarts en omhoog in een halfronde beweging boven schouderhoogte brengt.
- 3Houd deze positie twee tellen vast en laat de dumbbells dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
- 4Beheers je beweging terwijl je de oefening herhaalt.
- 5Vergeet niet om op je ademhaling te letten en behoud een goede vorm gedurende de oefening.
Tips & Tricks
Optimale Hoek: Zet de bank op een lichte helling, ongeveer 30 graden, om meer op de voorste deltaspier (voorkant schouderspieren) te focussen.
Gecontroleerde Beweging: Til de gewichten langzaam en gecontroleerd op. Vermijd het gebruik van momentum om de dumbbells omhoog te zwaaien; dit helpt om de schouderspieren maximaal te betrekken.
Neutrale Polsen: Houd je polsen neutraal om de spanning erop te verminderen. Vermijd het buigen van je polsen naar achteren of naar voren tijdens de beweging.
Lichte Gewichten voor Betere Vorm: Begin met lichtere gewichten om ervoor te zorgen dat je vorm correct is voordat je naar zwaardere dumbbells overgaat. Dit helpt bij het voorkomen van blessures.
Span Je Core Aan: Houd je core aangespannen gedurende de oefening om je lichaam te stabiliseren en te voorkomen dat je onderrug teveel buigt.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells heft en adem in terwijl je ze laat zakken. Dit helpt om een constant ritme te behouden en zorgt voor betere zuurstoftoevoer naar je spieren.
Vermijd Ellebogen Blokkeren: Houd een lichte buiging in je ellebogen om te voorkomen dat ze blokkeren, wat onnodige stress op je gewrichten kan veroorzaken.
Focus op Spierbetrokkenheid: Concentreer je op het voelen van de contractie in je voorste deltoids gedurende de oefening. Deze mind-muscle connectie kan de activering en groei verbeteren.
Schouderhoogte: Hef de dumbbells alleen tot schouderhoogte; verder omhoog kan onnodige druk op je schoudergewrichten zetten.
Rustpauzes: Neem voldoende rust tussen de sets, meestal rond de 60-90 seconden. Dit geeft je spieren de kans om iets te herstellen voor de volgende set.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
