Triceps extensie met één arm en halter op vlakke bank
De Triceps extensie met één arm en halter op vlakke bank is een krachtige isolatieoefening die zich richt op de triceps brachii. Door deze oefening uit te voeren, kunnen sporters sterkere en beter gedefinieerde triceps ontwikkelen, wat de armstabiliteit en de algehele kracht van het bovenlichaam verbetert. De voordelen omvatten verbeterde spiersymmetrie en verhoogd spieruithoudingsvermogen. De belangrijkste spieren die geactiveerd worden, zijn de triceps brachii, met secundaire stabilisatie vanuit de schouders en de kern. Sporters, vooral zij die sporten beoefenen waar krachtige armbewegingen nodig zijn, profiteren van verbeterde tricepkracht en uithoudingsvermogen, wat bijdraagt aan betere prestaties en blessurepreventie.
| Primaire spiergroep: | Arms |
| Type oefening: | Dumbbell |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Weight |
Community Averages
8kg
Avg. weight
18lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga liggen op een vlakke bank met een halter in één hand. Gebruik een neutrale greep (handpalm naar je toe). Hef de halter boven je hoofd.
- 2Plaats je vrije hand onder je elleboog voor ondersteuning. Je bovenarm moet stil blijven met je elleboog omhoog tijdens de oefening.
- 3Adem in terwijl je de halter achter je hoofd laat zakken totdat je een lichte rek in je triceps voelt.
- 4Adem uit terwijl je je elleboog optilt en de halter terug duwt naar de beginpositie.
- 5Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- 6Herhaal de oefening met de andere arm.
Tips & Tricks
Begin met een Licht Gewicht: Start met een lichter gewicht om de techniek onder de knie te krijgen voordat je overstapt op zwaardere dumbbells. Dit vermindert het risico op blessures en zorgt voor een goede vorm.
Houd Je Bovenarm Stil: Tijdens de oefening focus je op het stilhouden van je bovenarm. De beweging moet alleen komen van je onderarm die strekt en buigt bij de elleboog.
Plaats Je Arm Correct: Zorg ervoor dat je werkende arm loodrecht op de vloer staat tijdens de oefening. Dit maximaliseert de effectiviteit en zorgt ervoor dat de triceps de belangrijkste spier is die je traint.
Gebruik een Neutrale Greep: Houd de dumbbell met een neutrale greep om je pols recht te houden. Dit helpt onnodige spanning op je pols te verminderen.
Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan om je lichaam op de bank te stabiliseren. Dit helpt ook bij het behouden van een goede vorm.
Beheers de Beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum; concentreer je in plaats daarvan op het gebruik van je triceps bij het tillen en laten zakken van de dumbbell.
Adem Goed: Adem uit wanneer je je arm strekt om de dumbbell te liften, en adem in terwijl je deze langzaam terug laat zakken naar de startpositie.
Volledig Bewegingsbereik: Laat je onderarm volledig strekken en buigen om ervoor te zorgen dat je de stretch en contractie van de triceps maximaliseert.
Vermijd het Op Slot Zetten van Je Elleboog: Vermijd het op slot zetten van je elleboog wanneer je je arm strekt. Een lichte buiging helpt om de spanning in de triceps te behouden en voorkomt belasting van het gewricht.
Controleer Je Elleboogpositie: Zorg ervoor dat je elleboog gedurende de beweging naar het plafond wijst. Dit helpt om je vorm consistent te houden en richt zich effectiever op de triceps.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
