Push-up met één been omhoog
De push-up met één been omhoog is een dynamische oefening die gericht is op de borst, schouders, triceps, core en bilspieren. Door één been op te tillen, voegt deze beweging een extra uitdaging toe, wat de balans en stabiliteit verbetert. Sporters profiteren van deze oefening omdat het de kracht van het bovenlichaam verbetert en tegelijkertijd de core en het onderlichaam aanspreekt, wat cruciaal is voor de algehele sportprestaties. Het helpt bij het ontwikkelen van unilaterale kracht, het verminderen van spieronevenwichtigheden en het verbeteren van coördinatie. Veelzijdig en effectief, het is ideaal voor sporters die hun kracht- en stabiliteitstraining willen optimaliseren.
| Primaire spiergroep: | Chest |
| Type oefening: | Bodyweight |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Repetitions |
Community Averages
0
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Rust met je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en houd je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken.
- 2Je handen moeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- 3Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Til één been van de grond. Dit is je startpositie.
- 4Adem in terwijl je je borst naar de vloer laat zakken door je ellebogen te buigen.
- 5Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
Span je core aan: Houd je core strak aangespannen tijdens de beweging om je lichaam te stabiliseren en de juiste uitlijning te behouden. Dit voorkomt dat je heupen gaan hangen of draaien.
Heupcontrole: Let goed op je heupen. Zorg ervoor dat ze recht op de grond blijven. Voorkom dat de ene heup lager zakt dan de andere.
Voetplaatsing: Kies een voetplaatsing die comfortabel en in balans voelt. Experimenteer met verschillende posities om te vinden wat het beste voor jou werkt.
Gelijkmatig tempo: Houd een gecontroleerd, gelijkmatig tempo aan tijdens de push-up. Vermijd gehaast door de herhalingen te gaan, want tragere, gecontroleerde herhalingen activeren de spieren effectiever.
Ademhaling: Richt je op je ademhaling. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit wanneer je weer omhoog duwt. Goede ademhaling helpt het ritme te behouden en vermindert vermoeidheid.
Handpositie: Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte voor betere balans en spieractivatie.
Beenhoogte: Houd het opgeheven been op heuphoogte of iets hoger, maar strek het niet te ver uit. Overstrekking kan onnodige belasting op de onderrug veroorzaken.
Goede warming-up: Zorg ervoor dat je goed bent opgewarmd, vooral je schouders, borst en core, om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren.
Luister naar je lichaam: Als je ongemak of pijn voelt in je rug of schouders, stop dan en beoordeel opnieuw je vorm. Het is beter om aan te passen of een pauze te nemen dan het risico op blessure te lopen.
Bouw geleidelijk op: Dwing de beweging niet af als je nog niet comfortabel bent met gewone push-ups. Beheers eerst de basis push-ups en ga dan over naar de éénbenige variant naarmate je kracht verbetert.
Gebruik een spiegel: Voer de oefening, indien mogelijk, voor een spiegel uit om je vorm te controleren en de nodige aanpassingen te maken.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
