Pendlay-rij met halter
De Pendlay-rij met halter is een krachtige samengestelde oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt, met de nadruk op de rug. Het activeert voornamelijk de latissimus dorsi, rhomboïden, trapezius en achterste deltoïden, terwijl het ook de biceps en de core aanspant voor stabiliteit. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van een sterke, gespierde rug en het verbeteren van de houding. Atleten profiteren van verbeterde kracht in het bovenlichaam, grotere trekkracht en verbeterde algehele functionele fitheid, waardoor het ideaal is om prestaties te verbeteren in sporten die sterke rugspieren en een robuuste fysieke conditie vereisen.
| Primaire spiergroep: | Back |
| Type oefening: | Barbell |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Weight |
Community Averages
45kg
Avg. weight
100lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga boven een geladen halterstang staan met de stang op één lijn met je tenen.
- 2Buig lichtjes bij je heupen en knieën, houd je rug recht en bijna horizontaal.
- 3Pak de halter vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- 4Adem uit terwijl je de halter naar je middel trekt, dicht bij je lichaam houdend.
- 5Houd de positie vast voor een telling van twee en knijp je rugspieren samen.
- 6Adem in terwijl je de halter gecontroleerd laat zakken tot deze bijna de grond raakt.
- 7Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
Houd een neutrale wervelkolom: Focus op het recht houden van je rug en span je core aan tijdens de oefening om te voorkomen dat je wervelkolom rond wordt.
Goede grip: Gebruik een overhandse greep en zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte op de halter staan voor maximaal comfort en effectiviteit.
Gecontroleerde bewegingen: Vermijd het gewicht omhoog te trekken. Til en laat de halter langzaam en gecontroleerd zakken om de rugspieren volledig te engageren en blessures te voorkomen.
Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en beweeg ze omhoog in plaats van naar buiten. Dit helpt de bovenste rugspieren effectiever te richten.
Span de lats aan: Focus op het samenknijpen van je schouderbladen aan de bovenkant van de beweging om de lats volledig te engageren.
Voetpositie: Plaats je voeten op heupbreedte voor een stabiele basis. Zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeeld is.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halter naar je borst tilt en adem in terwijl je hem teruglaat naar de beginpositie.
Halterpad: Houd de halter dicht bij je schenen terwijl je tilt om een goede vorm te behouden en de belasting op je onderrug te verminderen.
Hoofduitlijning: Houd je hoofd in een neutrale positie door naar de vloer een paar meter voor je te kijken. Dit helpt bij het behouden van een goede wervelkolomuitlijning.
Gewichtskeuze: Begin met een gewicht dat je comfortabel kunt tillen met de juiste vorm. Verhoog geleidelijk de belasting naarmate je kracht toeneemt.
Consistentie: Oefen consistent en focus op het verbeteren van je techniek voordat je meer gewicht toevoegt. Dit helpt om basissterkte op te bouwen en blessures te voorkomen.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
