Achter de nek pulldown met kabel
| Primaire spiergroep: | Back |
| Type oefening: | Cable |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Weight |
Community Averages
51kg
Avg. weight
112lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op een stoel of bankje zitten met een halter op elke knie.
- 2Gebruik je knieën om de halters één voor één omhoog te "schoppen" en voor je schouders te plaatsen. Houd je ellebogen tegen je lichaam aan, direct onder je polsen, met je handpalmen naar elkaar toe (neutrale greep).
- 3Adem uit terwijl je één halter omhoog drukt en je arm volledig boven je hoofd strekt.
- 4Adem in terwijl je de halter weer naar de startpositie laat zakken.
- 5Herhaal de press met je andere arm terwijl je je lichaam stil houdt.
- 6Blijf afwisselend met elke arm drukken.
Tips & Tricks
Behoud Goede Houding: Houd je romp rechtop en je core actief gedurende de beweging om je onderrug niet te belasten. Zit rechtop en vermijd te veel achterover leunen.
Schouder Mobiliteit: Zorg ervoor dat je voldoende schoudermobiliteit hebt voordat je deze oefening probeert. Warm op met wat schouderrekken om blessures te voorkomen.
Grip en Breedte: Neem een brede grip op de stang om effectief je bovenrug en schouders te trainen. Je handen moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
Vermijd Onderug overbogen: Houd je ruggengraat neutraal en vermijd overmatige boogvorming van je onderrug. Span je core aan om je ruggengraat te stabiliseren.
Beheers de Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde beweging gedurende de oefening, vooral tijdens de excentrische (opwaartse) fase. Dit helpt om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en vermindert het risico op blessures.
Elleboog Positionering: Houd je ellebogen naar de grond gericht. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en de juiste spiergroepen effectief te targeten.
Bewegingsbereik: Trek de stang achter je nek totdat het de bovenkant van je schouders bereikt, maar ga niet te laag om onnodige spanning op je schoudergewrichten te voorkomen.
Ademhalingstechniek: Adem uit als je de stang naar beneden trekt en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Goed ademhalen kan helpen om focus en stabiliteit te behouden.
Vermijd Momentum: Gebruik geen momentum om de herhaling te voltooien. Zorg ervoor dat de bewegingen opzettelijk zijn en dat je spieren het werk doen, niet het momentum.
Begin Licht: Begin met een lichter gewicht om de vorm te oefenen en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht en vertrouwen toenemen. Dit minimaliseert het risico op blessures en zorgt voor een correcte techniek.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
