Eenarmige roeioefening met kabel (zittend)
De eenarmige roeioefening met kabel (zittend) is een zeer effectieve oefening die zich richt op de boven- en middenrug, waaronder de latissimus dorsi, rhomboïden en trapezius. Het traint ook de biceps en onderarmen, wat zorgt voor een evenwichtige spierontwikkeling. Belangrijke voordelen zijn onder andere verbeterde houding, verbeterde stabiliteit van de core en verhoogde kracht van het bovenlichaam. Sporters kunnen profiteren van deze oefening omdat het helpt bij het voorkomen van onevenwichtigheden, het verhoogt de treksterkte en verbetert de prestaties in sporten die kracht en coördinatie van het bovenlichaam vereisen. Deze oefening is ideaal voor de algehele rugontwikkeling en functionele krachttverbetering.
| Primaire spiergroep: | Back |
| Type oefening: | Cable |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Weight |
Community Averages
34kg
Avg. weight
76lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op de cable row machine zitten en plaats je voeten stevig op de voetsteunen. Pak de handgreep met beide handen vast en schuif naar achteren tot je knieën bijna gestrekt zijn.
- 2Houd je rug recht en strek je armen en schouders naar voren, zodat de kabel strak is.
- 3Terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt, adem je uit en trek je de handgreep langzaam naar de zijkant van je buik, borst naar voren.
- 4Houd deze positie twee tellen vast en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je de handgreep langzaam naar de startpositie terugbrengt.
- 5Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Wissel van armen en herhaal de oefening hetzelfde aantal keer.
Tips & Tricks
Houd een neutrale ruggengraat: Zorg ervoor dat je rug in een neutrale houding blijft, zonder te veel ronding of holte, om blessures te voorkomen en een goede vorm te behouden.
Span je core aan: Activeer je buikspieren gedurende de hele oefening om stabiliteit en ondersteuning voor je onderrug te bieden.
Beheers de beweging: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen, vooral tijdens de excentrieke fase (wanneer je het gewicht laat zakken). Vermijd het gebruik van momentum om de kabel aan te trekken.
Positie is belangrijk: Pas de zithoogte en de positie van de greep aan, zodat de treklijn op je midden van je torso is. Deze aanpassing helpt om de rugspieren effectiever te richten.
Gebruik een volledige bewegingsuitslag: Streef ernaar om de greep helemaal naar je torso te trekken en laat je arm volledig naar voren strekken bij de startpositie om het volledige bereik van spiervezels in je rug te benutten.
Schouderbladretractie: Leg de nadruk op het naar binnen knijpen van je schouderblad (schouderbladretractie) terwijl je de greep naar je toe trekt om de spieren in je bovenrug volledig te betrekken.
Vermijd overextensie: Wees voorzichtig om je schouder niet te veel te strekken aan het einde van de bewegingsuitslag, wat onnodige belasting op je schoudergewricht kan geven.
Ademhaling: Adem uit terwijl je het gewicht naar je torso toe roeit en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van controle en spierbetrokkenheid.
Constante spanning: Houd de kabel de hele oefening onder spanning om de spieractivatie te maximaliseren en elke herhaling effectief te maken.
Controleer je greep: Gebruik een greep die stevig maar comfortabel aanvoelt. Pas de greep of het hulpstuk aan indien nodig om belasting op je pols of hand te voorkomen.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
