Tricepsextensie zittend met één arm en dumbbell
De Tricepsextensie zittend met één arm en dumbbell richt zich op de triceps brachii, waarbij de nadruk ligt op het lange hoofd. Deze oefening verbetert de kracht en definitie van je armen, wat bijdraagt aan een betere algehele prestatie van je bovenlichaam. Door de triceps te isoleren, helpt het bij het bereiken van een evenwichtige spierontwikkeling, wat cruciaal is voor atleten om blessures te voorkomen en meer kracht te krijgen in bewegingen die het bovenlichaam betreffen, zoals gooien of duwen. Deze isolatieoefening helpt ook bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen, wat gunstig is voor verschillende sportdisciplines.
| Primaire spiergroep: | Arms |
| Type oefening: | Dumbbell |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Weight |
Community Averages
9kg
Avg. weight
20lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op een vlakke bank zitten en laat een dumbbell op je dijen rusten. Til de dumbbell boven je hoofd totdat je arm bijna volledig gestrekt is.
- 2Houd je elleboog dicht bij je hoofd en naar boven gericht tijdens de oefening.
- 3Adem in terwijl je langzaam de dumbbell achter je hoofd laat zakken tot je een lichte rek in je triceps voelt.
- 4De dumbbell moet bijna je andere schouder raken. Adem uit terwijl je de dumbbell weer omhoog naar de startpositie brengt.
- 5Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Herhaal de oefening met je andere arm.
Tips & Tricks
Kies het juiste gewicht: Begin met een lichter dumbbell om je techniek te perfectioneren. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je comfortabeler en sterker wordt.
Houd je core aangespannen: Houd een stabiele core om onnodige druk op je onderrug te voorkomen. Dit helpt ook bij het behouden van de juiste houding tijdens de oefening.
Langzame en gecontroleerde bewegingen: Doe de oefening in een langzame en gecontroleerde manier. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen, want dat kan de effectiviteit verminderen en het risico op blessures verhogen.
Elboogpositie: Houd je elboog dicht bij je hoofd en zorg ervoor dat het naar het plafond wijst. Dit zorgt voor maximale betrokkenheid van de triceps.
Volledige bewegingsbereik: Laat de dumbbell zakken totdat je onderarm je biceps raakt en strek je arm volledig uit aan de bovenkant. Dit zorgt ervoor dat je de volledige lengte van de spier traint.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de dumbbell optilt en adem in terwijl je hem naar beneden brengt. Goede ademhaling helpt je om het ritme te behouden en vermindert het risico op duizeligheid.
Voorkom dat je je rug bogen: Zit rechtop en vermijd achterover leunen of je ruggengraat te bogen. Gebruik indien nodig een bankje met rugsteun om goede alignment te behouden.
Pak de dumbbell stevig vast: Zorg voor een stevige grip op de dumbbell om te voorkomen dat deze uit je hand glipt. Dit helpt ook bij betere controle over de beweging.
Warm eerst op: Doe een goede warming-up voordat je met de oefening begint, om je spieren klaar te maken. Focus op dynamische stretches en lichte cardio.
Blijf gehydrateerd en neem pauzes: Houd jezelf gehydrateerd en zorg ervoor dat je korte pauzes neemt tussen de sets om spiervermoeidheid te voorkomen en je energieniveau te behouden.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
