Deadlift met één been en halters
De deadlift met één been en halters is een krachtige oefening die balans, stabiliteit en unilaterale kracht verbetert. Deze oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings, bilspieren en de onderrug, terwijl ook de kern wordt aangesproken voor stabilisatie. Sporters kunnen enorm profiteren van verbeterde coördinatie en spiersymmetrie, wat cruciaal is voor de algehele atletische prestaties. Bovendien helpt het bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en het verminderen van het risico op blessures. Door deze oefening toe te voegen aan trainingsroutines, kan de kracht, flexibiliteit en functionele bewegingspatronen van een atleet worden verbeterd.
| Primaire spiergroep: | Legs |
| Type oefening: | Dumbbell |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Weight |
Community Averages
26kg
Avg. weight
58lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Opstelling: Houd een dumbbell in je rechterhand. Sta op je linkerbeen; je rechterbeen is iets van de grond getild.
- 2Eerste Beweging: Ontspan je linkerknie voorzichtig. Begin te buigen vanuit je heup, terwijl je je rechterbeen recht achter je uitstrekt.
- 3Verlaagfase: Blijf buigen tot je borst bijna parallel aan de grond is. Houd de dumbbell dicht bij je lichaam; laat het niet naar voren zweven.
- 4Terug naar Start: Duw door je linkervoet en strek je heup om terug te keren naar de startpositie.
- 5Herhalen: Laat je rechterbeen zakken, herstel je houding en herhaal het gewenste aantal herhalingen.
- 6Van Kant Wisselen: Wissel de dumbbell naar je linkerhand en voer de oefening uit terwijl je op je rechterbeen staat.
Tips & Tricks
Houd je rug neutraal: Houd je rug recht en vermijd het bollen van je schouders. Een neutrale wervelkolom helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een goede techniek.
Span je core aan: Activeer je buikspieren om je torso te stabiliseren. Dit beschermt niet alleen je onderrug, maar verbetert ook balans en controle tijdens de beweging.
Beweeg vanuit de heupen: Focus op het bewegen vanuit de heupen in plaats van te buigen in de taille. Dit maximaliseert de activering van de bil- en hamstring spieren, terwijl de belasting op de onderrug wordt verminderd.
Begin met lichtere gewichten: Start met lichtere dumbbells om balans en vorm onder de knie te krijgen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je comfortabeler en zelfverzekerder wordt met de oefening.
Houd een lichte buiging in de knie: Houd een lichte buiging in het standbeen om belasting van het kniegewricht te verminderen en voor betere balans te zorgen.
Gebruik een spiegel: Voer de oefening uit voor een spiegel om je vorm te controleren en ervoor te zorgen dat je je rug niet bolt of zijwaarts kantelt.
Focus op een vast punt: Om balans te verbeteren, fixeer je blik op een stilstaand punt voor je. Dit helpt om stabiliteit en juiste uitlijning te behouden.
Duw door de hak: Duw door de hak van het standbeen terwijl je weer omhoog komt. Dit activeert de spieren van de achterste keten effectiever.
Adem goed: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en terugkeert naar de startpositie, en adem in terwijl je ze laat zakken. Goed ademen helpt om je core stabiel te houden en de juiste ritme aan te houden.
Oefen balans: Doe extra balansoefeningen om je stabiliteit te verbeteren en de single-leg deadlift effectiever te maken. Yoga en unilaterale beenoefeningen kunnen nuttig zijn.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
