Tweedaagse splittraining Best Buddy
Deze workout richt zich op samengestelde oefeningen die een spotter vereisen voor veiligheid en optimale prestaties. Dag één benadrukt de kracht van het bovenlichaam, terwijl dag twee zich richt op het onderlichaam. De split zorgt voor een evenwichtige spiergroei en biedt zowel jou als je trainingspartner de kans om elkaar te assisteren en motiveren.
Day 1: Best Buddy - Upper Body Power
6 exercises
De Bankdrukken (normale greep) met halter is een fundamentele krachttrainings-oefening die tal van voordelen biedt. Het richt zich voornamelijk op de borstspieren (pectoralis), schouders (deltoids) en triceps, en bevordert de kracht en hypertrofie van het bovenlichaam. Deze oefening activeert ook de stabiliserende spieren in de rug en kern, wat de algehele balans en stabiliteit verbetert. Sporters kunnen profiteren van het Bankdrukken met halter omdat het de duwkracht vergroot, wat essentieel is voor verschillende sporten, en de uithoudingsvermogen van het bovenlichaam verbetert, wat bijdraagt aan betere prestaties en fysieke conditie.
Community Averages
50kg
Avg. weight
110lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn.
- 2Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan.
- 3Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.
- 4Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken.
- 5Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- •Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- •Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
Bankdrukken met halters (hellend) is een krachtige oefening die de bovenkant van de borst, schouders en triceps traint, en de spiergroei en kracht bevordert. Door de bank in een hellende hoek te plaatsen, wordt de focus verlegd naar de claviculaire kop van de borstspieren, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van de bovenkant van de borst en de symmetrie van de spieren verbetert. Deze oefening activeert ook de stabilisatiespieren, wat bijdraagt aan de algehele stabiliteit van de schouders en functionele kracht. Sporters profiteren van deze oefening door meer kracht in het bovenlichaam en een verbeterde esthetiek te krijgen, wat cruciaal is voor prestaties in verschillende sporten.
Community Averages
38kg
Avg. weight
84lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten.
- 2Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst.
- 3Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond.
- 4Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken.
- 5Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- •Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- •Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
De schouderdruk of militaire pers met halter is een effectieve samengestelde oefening die ideaal is voor het ontwikkelen van bovenlichaamkracht. Belangrijke voordelen zijn onder andere verbeterde hypertrofie van de schouderspieren, verbeterde kernstabiliteit en betere tilprestaties. Deze oefening richt zich voornamelijk op de deltoideus, triceps en bovenste borstspieren, terwijl de kern ook wordt aangesproken voor stabilisatie. Atleten profiteren van de schouderdruk of militaire pers dankzij de functionele krachttoename, wat leidt tot verbeterde prestaties in verschillende sportactiviteiten en dagelijkse taken die bovenlichaamskracht en coördinatie vereisen.
Community Averages
32kg
Avg. weight
71lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten.
- 2Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders.
- 3Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen.
- 4Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte.
- 5Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd.
- 6Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt.
- 7Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt.
- 8Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- •Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- •Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
Gebogen roeien met halter is een zeer effectieve oefening gericht op de boven- en onderrug, schouders en biceps. Door het betrekken van de latissimus dorsi, rombiden, trapezius en de achterste deltoïden, bevordert het een gebalanceerd en sterk bovenlichaam. Deze oefening stabiliseert ook de kern en verbetert de algehele houding. Sporters, vooral die in sporten die trekkracht vereisen zoals roeien of klimmen, zullen profiteren van verbeterde spieruithoudingsvermogen, kracht en stabiliteit. Het opnemen van deze oefening helpt bij het verbeteren van sportprestaties en blessurepreventie.
Community Averages
43kg
Avg. weight
95lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen.
- 2Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd.
- 3Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core.
- 4Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen.
- 5Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- 7Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Tips & Tricks
- •Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- •Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- •Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
De schädelbreker met halter is een krachtige oefening die de triceps traint, wat cruciaal is voor de kracht van het bovenlichaam. Door de triceps te isoleren, verbetert het effectief de spiergrootte en -kracht, wat voordelig is voor sporters in sporten die sterke duwbewegingen vereisen. Naast de triceps worden ook de schouders en de core aangesproken voor stabiliteit. Ideaal om je algehele duwkracht te vergroten, het vult andere samengestelde lifts aan zoals de bankdrukken, waardoor het van onschatbare waarde is voor atleten die streven naar superieure prestaties en spierbalans.
Community Averages
22kg
Avg. weight
48lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op je rug liggen op een vlakke bank.
- 2Pak de halter met een schouderbreedte, overhandse greep en houd hem boven je voorhoofd vast met je armen lichtjes naar achteren.
- 3Adem in en laat de halter in een vloeiende, halve cirkelbeweging naar je voorhoofd zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil blijven.
- 4Adem uit en duw de halter terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken.
- 5Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Grijp en Stang Controle: Zorg ervoor dat je een stevige grip hebt op de halter gedurende de oefening. Een veilige grip helpt bij het behouden van betere controle en stabiliteit, wat cruciaal is voor zowel de prestatie als de veiligheid.
- •Elleboogpositie: Houd je ellebogen stil en gericht naar het plafond. Als je je ellebogen laat uitflakkeren, vermindert dat de effectiviteit van de oefening en zet het onnodige druk op je gewrichten.
- •Gecontroleerde Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde afdaling van de halter. Snelle bewegingen kunnen het risico op letsel vergroten en verminderen de isolatie op je triceps.
De laterale heffing met halters richt zich voornamelijk op de laterale deltoïden, waardoor je schouders meer definitie en kracht krijgen. Daarnaast worden de voorste deltoïden, trapezius en rotator cuff spieren betrokken. De voordelen zijn onder andere een verbrede schouder, verbeterde houding en betere schouderstabiliteit, wat cruciaal is voor sportprestaties. Sporters profiteren van deze oefening omdat het bijdraagt aan sterkere en beter gebalanceerde schouderspieren, waardoor het risico op blessures wordt verminderd en de algehele kracht en esthetiek van het bovenlichaam verbeteren. Het is een essentiële oefening voor het opbouwen van een robuust schouderprofiel en voor het verbeteren van atletische vaardigheden.
Community Averages
15kg
Avg. weight
33lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je.
- 2Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders.
- 3Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- 4Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- •Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- •Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
Day 2: Best Buddy - Lower Body Power
6 exercises
De squat met halter is een fundamentele oefening die meerdere voordelen biedt, zoals verbeterde kracht, vermogen en spiermassa. Belangrijke spiergroepen die tijdens deze oefening worden geactiveerd, zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de onderrug. Voor atleten kan het opnemen van squats met halter de prestaties verbeteren door een betere balans, behendigheid en explosiviteit te bevorderen, wat cruciaal is voor sporten zoals voetbal, basketbal en atletiek. Bovendien verbeteren squats de stabiliteit van de core en ondersteunen ze blessurepreventie door het versterken van bindweefsels en gewrichten.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- 2Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen.
- 3Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
- 4Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen.
- 5Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- •Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- •Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
De Roemeense deadlift met halter is een super effectieve oefening voor het ontwikkelen van kracht en hypertrofie in de posterieure keten. Belangrijke spieren die worden geactiveerd zijn de hamstrings, billen, onderrug en erector spinae. Deze lift richt zich intenser op de hamstrings dan de traditionele deadlift, waardoor het ideaal is voor atleten die hun spring- en sprintprestaties willen verbeteren. Voordelen zijn onder andere verbeterde hamstringflexibiliteit, verbeterde houding en een verminderd risico op onderrugblessures. Deze oefening is vooral waardevol voor atleten die streven naar meer kracht en explosiviteit in het onderlichaam.
Community Averages
60kg
Avg. weight
132lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halter met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en de halter tegen de voorkant van je dijen rust. Houd je knieën licht gebogen.
- 2Adem in en duw je billen naar achteren, buig voorover vanuit je heupen en laat de halter langs je dijen zakken tot je een lichte rek voelt in je hamstrings.
- 3Adem uit terwijl je je heupen strekt en trek de halter weer omhoog langs je benen naar de startpositie.
- 4Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud een goede vorm gedurende de oefening.
Tips & Tricks
- •Focus op de Heupen: De Roemeense Deadlift draait om het scharnieren bij de heupen. Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je de halter laat zakken. Deze scharnierbeweging is cruciaal voor het richten op de hamstrings en bilspieren.
- •Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je ruggengraat neutraal tijdens de oefening. Vermijd het rond maken van je rug door je schouderbladen ingetrokken te houden en je borst open. Dit helpt om blessures te voorkomen en zorgt voor de juiste vorm.
- •Span je Core aan: Span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren. Dit ondersteunt ook het behouden van een neutrale ruggengraat en voorkomt onnodige spanning op je onderrug.
De leg press is een geweldige oefening om de kracht en spiermassa van je onderlichaam op te bouwen. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het versterkt ook je core voor stabilisatie. De voordelen van het opnemen van de leg press in je routine zijn onder andere meer kracht in je onderlichaam, grotere spiergroei en verbeterde stabiliteit van de gewrichten. Sporters kunnen profiteren van deze oefening door hun explosieve kracht te vergroten, wat essentieel is voor sporten zoals sprinten en springen. Bovendien vermindert de gecontroleerde beweging het risico op blessures, waardoor het geschikt is voor alle fitnessniveaus.
Community Averages
103kg
Avg. weight
226lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning.
- 2Plaats je voeten op heupbreedte op het platform.
- 3Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning.
- 4Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen.
- 5Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn.
- 6Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt.
- 7Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
- 8Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
Tips & Tricks
- •Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- •Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- •Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
De Bulgaars gesplitste squat met halters is een krachtige oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, terwijl ook je kern wordt aangesproken voor stabiliteit. Door elke been afzonderlijk te isoleren, corrigeert het spieronevenwichtigheden, verbetert het balans en vergroot het de algemene beenspierkracht. Sporters profiteren van verhoogde kracht, behendigheid en een verminderd risico op blessures, wat het ideaal maakt voor sporten die explosieve bewegingen en unilaterale kracht vereisen. Bovendien zorgt het vasthouden van halters voor extra stabiliteit in het bovenlichaam, wat bijdraagt aan de uitgebreide krachtopbouwende voordelen.
Community Averages
28kg
Avg. weight
62lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Pak een paar dumbbells en houd ze langs je zijden vast.
- 2Ga staan met je rug naar de zijkant van een bankje, met een paar stappen ruimte tussen jou en het bankje.
- 3Til één been naar achteren en plaats de bovenkant van je voet op de bank.
- 4Houd je romp rechtop en adem in terwijl je door je ondersteunende been zakt tot de knie van je ondersteunende been een hoek van 90 graden maakt of de knie van je achterste been bijna de vloer raakt.
- 5Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie.
- 6Herhaal de oefening met je andere been.
Tips & Tricks
- •Eerst Opwarmen: Zorg ervoor dat je spieren zijn opgewarmd voordat je begint. Dynamische stretches of lichte cardio kunnen je benen voorbereiden op de oefening.
- •Juiste Voetplaatsing: Plaats je voorste voet ver genoeg van de bank om een hoek van 90 graden bij de knie te creëren als je naar beneden gaat. Dit helpt om balans te houden en de juiste spieren te raken.
- •Gebruik van de Core: Span je core aan tijdens de beweging om je ruggengraat te stabiliseren en rugpijn te voorkomen.
Staan kuitheffen op machine is een krachtige oefening gericht op de kuitspieren, specifiek de gastrocnemius en soleus. Deze beweging versterkt en stabiliseert de onderbenen, wat cruciaal is voor verbeterde balans en sportprestaties. Sporters profiteren van een betere voortstuwing, minder kans op blessures en grotere behendigheid. Door de kuiten te trainen, ondersteunt de oefening indirect sterkere enkelgewrichten, wat bijdraagt aan de algehele kracht en uithoudingsvermogen van de onderlichaam. Ideaal voor hardlopers, springers en iedereen die explosieve beenspierkracht nodig heeft, is deze oefening een must voor atletische ontwikkeling.
Community Averages
56kg
Avg. weight
124lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op de kuithefmachine staan met de hendels rustend op je schouders.
- 2Plaats de bal van je voeten op het platform, met de bogen en hielen van je voeten hangend buiten het platform.
- 3Houd de handvatten vast voor ondersteuning.
- 4Adem uit terwijl je je hielen optilt door je kuitspieren te gebruiken en duw de schouderhendels zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie één seconde vast.
- 5Adem in terwijl je de hendels laat zakken totdat je een lichte rek in je kuiten voelt. Houd je lichaam recht tijdens de hele beweging.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik bereikt door je hielen zo ver mogelijk te laten zakken en dan volledig op je tenen te strekken. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en effectiviteit.
- •Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen in plaats van stuiteren. Houd de beweging langzaam en doelbewust om de kuitspieren volledig te engageren en blessures te voorkomen.
- •Juiste Voetpositie: Plaats je voeten evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar op het platform. Dit helpt om het gewicht gelijkmatig te verdelen en richt zich effectief op de kuiten.
De hamstring curl op machine (zittend) is een zeer effectieve oefening die zich vooral richt op de hamstrings, met secundaire activering van de kuitspieren. Deze oefening is cruciaal voor sporters omdat het de kracht van het onderlichaam versterkt, bijdraagt aan spierbalans en het risico op blessures vermindert. Door de focus op de hamstrings helpt het bij het verbeteren van de sprintsnelheid, sprongkracht en algehele beenuithoudingsvermogen. De gecontroleerde beweging van de machine zorgt voor een juiste vorm, wat het geschikt maakt voor zowel beginners als gevorderde sporters die hun prestaties en atletische vaardigheden willen optimaliseren.
Community Averages
41kg
Avg. weight
89lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit.
- 2Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust.
- 3Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën.
- 4Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast.
- 5Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe.
- 6Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie.
- 7Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- •Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- •Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
