Vriend en Vriendin Training
Een training ontworpen voor jou en je partner. Deze routine bevat oefeningen die populair zijn bij zowel mannelijke als vrouwelijke atleten, met de nadruk op een combinatie van kracht, toning en algehele fitheid. De eerste dag richt zich op het bovenlichaam, terwijl de tweede dag focust op het onderlichaam. De oefeningen zijn effectief voor jullie allebei en bevorderen een gebalanceerde kracht en uitstraling.
Day 1: Partner - Upper Body Strength & Tone
6 exercises
Bankdrukken met halters (hellend) is een krachtige oefening die de bovenkant van de borst, schouders en triceps traint, en de spiergroei en kracht bevordert. Door de bank in een hellende hoek te plaatsen, wordt de focus verlegd naar de claviculaire kop van de borstspieren, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van de bovenkant van de borst en de symmetrie van de spieren verbetert. Deze oefening activeert ook de stabilisatiespieren, wat bijdraagt aan de algehele stabiliteit van de schouders en functionele kracht. Sporters profiteren van deze oefening door meer kracht in het bovenlichaam en een verbeterde esthetiek te krijgen, wat cruciaal is voor prestaties in verschillende sporten.
Community Averages
38kg
Avg. weight
84lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten.
- 2Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst.
- 3Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond.
- 4Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken.
- 5Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- •Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- •Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
Community Averages
56kg
Avg. weight
123lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op de lat pull-down machine zitten en zet je dijen stevig onder de steunen. Pak de hendels vast.
- 2Je armen en schouders moeten helemaal omhoog uitgestrekt zijn. Adem uit terwijl je de hendels naar je bovenste borst trekt.
- 3Houd vast voor een tel van twee en knijp je rugspieren samen.
- 4Adem in terwijl je de hendels terugbrengt naar de startpositie, met je armen en schouders volledig gestrekt.
- 5Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Grip is belangrijk: Gebruik een brede, overhandse grip om de buitenkant van je lats te trainen. Door je grip aan te passen, kun je verschillende spieren aanspreken. Een smallere grip kan bijvoorbeeld wat focus verschuiven naar je biceps en middenrug.
- •Span je core aan: Houd je core aangespannen en vermijd het hol trekken van je rug. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en vermindert de belasting op je wervelkolom.
- •Vloeiende beweging: Richt je op vloeiende, gecontroleerde bewegingen in plaats van de stang omlaag te rukken. Dit zorgt voor betere spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
Opdrukken is een klassieke full-body oefening die tal van voordelen biedt. Ze richten zich voornamelijk op de borstspieren, triceps en de voorste deltaspieren, terwijl ze ook de core, de onderrug en de benen activeren voor stabilisatie. Deze oefening verbetert de kracht van het bovenlichaam, verbetert de spiertonus en verhoogt het uithoudingsvermogen. Sporters profiteren van opdrukken vanwege de eenvoud, effectiviteit en omdat er geen apparatuur voor nodig is. Ze kunnen de algehele sportprestaties verbeteren door de functionele kracht te vergroten, spierbalans te bevorderen en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, wat essentieel is voor verschillende sportdisciplines.
Community Averages
17
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Zet je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken.
- 2Je handen moeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie.
- 3Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen.
- 4Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie.
- 5Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor betere stabiliteit en spierbetrokkenheid.
- •Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of je billen omhoog steken.
- •Span je core-spieren aan gedurende de beweging om je rug te beschermen en kracht te verbeteren.
De gebogen rij met halter en één arm is een zeer effectieve oefening voor het versterken van het bovenlichaam. Belangrijke voordelen zijn verbeterde spierontwikkeling, verbeterde houding en verhoogde arm- en rugkracht. Deze oefening richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi, trapezius, rhomboïden en biceps, waardoor het uitstekend is voor een algehele conditie van het bovenlichaam. Sporters kunnen profiteren van deze oefening door hun trekkracht te verbeteren, wat cruciaal is bij sporten die bovenlichaamkracht en stabiliteit vereisen, en hun algehele sportprestaties te verbeteren door betere spiercoördinatie en uithoudingsvermogen.
Community Averages
15kg
Avg. weight
34lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd een dumbbell in je linkerhand, kniel op een bankje met je rechterknie en ondersteun je lichaam met je rechterarm. Zorg ervoor dat de dumbbell recht naar beneden hangt en je linkerarm bijna volledig gestrekt is.
- 2Adem uit terwijl je de dumbbell naar de zijkant van je taille trekt.
- 3Houd de dumbbell twee tellen in die positie vast.
- 4Adem in terwijl je de dumbbell weer naar de startpositie laat zakken.
- 5Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
- 6Wissel naar je rechterarm en herhaal de bovenstaande stappen.
Tips & Tricks
- •Houd een neutrale wervelkolom: Houd je rug recht en vermijd het naar voren afronden van je schouders. Hierdoor worden de rugspieren beter betrokken en wordt het risico op blessures verminderd.
- •Span je core aan: Span je buikspieren aan om je torso te stabiliseren. Dit beschermt niet alleen je onderrug, maar zorgt er ook voor dat de focus op de juiste spieren blijft.
- •Controleer het gewicht: Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen. Focus op een langzame, gecontroleerde beweging, vooral tijdens de neerwaartse fase van de beweging. Dit verhoogt de spieractivatie.
De laterale heffing met halters richt zich voornamelijk op de laterale deltoïden, waardoor je schouders meer definitie en kracht krijgen. Daarnaast worden de voorste deltoïden, trapezius en rotator cuff spieren betrokken. De voordelen zijn onder andere een verbrede schouder, verbeterde houding en betere schouderstabiliteit, wat cruciaal is voor sportprestaties. Sporters profiteren van deze oefening omdat het bijdraagt aan sterkere en beter gebalanceerde schouderspieren, waardoor het risico op blessures wordt verminderd en de algehele kracht en esthetiek van het bovenlichaam verbeteren. Het is een essentiële oefening voor het opbouwen van een robuust schouderprofiel en voor het verbeteren van atletische vaardigheden.
Community Averages
15kg
Avg. weight
33lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je.
- 2Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders.
- 3Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- 4Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- •Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- •Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
De Plank is een fundamentele core-oefening die vele voordelen biedt. Door de buikspieren, onderrug, billen, heupen en schouders te activeren, verbetert het de stabiliteit en kracht in de core-regio. Deze oefening is cruciaal voor atleten omdat het de houding verbetert, het risico op rugblessures vermindert en de algehele sportprestaties verbetert door een solide basis voor beweging te bieden. Planks verbeteren ook het lichaamsbewustzijn en de coördinatie, wat essentieel is voor het behouden van de juiste vorm en efficiëntie in verschillende sporten en fysieke activiteiten.
Community Averages
0:01:25
Avg. duration
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken.
- 2Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig
- 3 Span je core tijdens de hele oefening aan.
- 4oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur.
- 5Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- •Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- •Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
Day 2: Partner - Lower Body Strength & Sculpt
6 exercises
De squat met halter is een fundamentele oefening die meerdere voordelen biedt, zoals verbeterde kracht, vermogen en spiermassa. Belangrijke spiergroepen die tijdens deze oefening worden geactiveerd, zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de onderrug. Voor atleten kan het opnemen van squats met halter de prestaties verbeteren door een betere balans, behendigheid en explosiviteit te bevorderen, wat cruciaal is voor sporten zoals voetbal, basketbal en atletiek. Bovendien verbeteren squats de stabiliteit van de core en ondersteunen ze blessurepreventie door het versterken van bindweefsels en gewrichten.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- 2Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen.
- 3Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
- 4Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen.
- 5Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- •Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- •Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
De Roemeense deadlift met halter is een super effectieve oefening voor het ontwikkelen van kracht en hypertrofie in de posterieure keten. Belangrijke spieren die worden geactiveerd zijn de hamstrings, billen, onderrug en erector spinae. Deze lift richt zich intenser op de hamstrings dan de traditionele deadlift, waardoor het ideaal is voor atleten die hun spring- en sprintprestaties willen verbeteren. Voordelen zijn onder andere verbeterde hamstringflexibiliteit, verbeterde houding en een verminderd risico op onderrugblessures. Deze oefening is vooral waardevol voor atleten die streven naar meer kracht en explosiviteit in het onderlichaam.
Community Averages
60kg
Avg. weight
132lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halter met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en de halter tegen de voorkant van je dijen rust. Houd je knieën licht gebogen.
- 2Adem in en duw je billen naar achteren, buig voorover vanuit je heupen en laat de halter langs je dijen zakken tot je een lichte rek voelt in je hamstrings.
- 3Adem uit terwijl je je heupen strekt en trek de halter weer omhoog langs je benen naar de startpositie.
- 4Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud een goede vorm gedurende de oefening.
Tips & Tricks
- •Focus op de Heupen: De Roemeense Deadlift draait om het scharnieren bij de heupen. Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je de halter laat zakken. Deze scharnierbeweging is cruciaal voor het richten op de hamstrings en bilspieren.
- •Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je ruggengraat neutraal tijdens de oefening. Vermijd het rond maken van je rug door je schouderbladen ingetrokken te houden en je borst open. Dit helpt om blessures te voorkomen en zorgt voor de juiste vorm.
- •Span je Core aan: Span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren. Dit ondersteunt ook het behouden van een neutrale ruggengraat en voorkomt onnodige spanning op je onderrug.
De Bulgaarse split squat met halter is een uiterst effectieve oefening voor de onderlichaam, die zich richt op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Door elk been apart te isoleren, helpt het bij het verbeteren van balans, stabiliteit en unilaterale kracht. Sporters profiteren van verbeterde spieruithoudingsvermogen, verhoogde flexibiliteit en een verminderd risico op blessures door spieronevenwichtigheden. Deze oefening is vooral voordelig voor het verbeteren van sportprestaties in sporten die sterke, stabiele benen vereisen, waardoor het een waardevolle toevoeging is aan elk trainingsschema.
Community Averages
38kg
Avg. weight
83lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Leg een halter op de achterkant van je schouders en pak 'm stevig vast aan beide kanten.
- 2Ga staan met je rug naar de zijkant van een bankje. Zet de bovenkant van één voet op het bankje achter je, zodat alleen je andere voet contact maakt met de grond.
- 3Houd je bovenlichaam rechtop, adem in terwijl je door je steunbeen zakt tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt.
- 4Adem uit terwijl je jezelf weer naar de startpositie omhoog duwt.
- 5Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
- 6Doe dezelfde herhalingen met je andere been.
Tips & Tricks
- •Posterior kanteling voor diepte: Zorg dat je bekken in een posterior kanteling is om de bilspieren effectiever te trainen en om meer diepte in de squat te bereiken.
- •Plaats je achterste been correct: Zet je achterste been op de bank of het platform zodanig dat het hoog genoeg is voor een diepe squat, maar niet zo hoog dat het ongemakkelijk is of balansproblemen veroorzaakt.
- •Voetplaatsing aan de voorkant: Pas de positie van je voorste voet aan zodat, wanneer je beneden in de beweging bent, je knie ongeveer een hoek van 90 graden heeft om onnodige druk op je kniegewricht te voorkomen.
De uitvalspas of split squat met dumbbells is een krachtige unilaterale oefening die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze beweging activeert ook de core, wat de stabiliteit en balans verbetert. Sporters hebben baat bij verbeterde kracht in het onderlichaam, symmetrie en blessurepreventie. De unilaterale aard van de split squat helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en verbetert de coördinatie. Door deze oefening in hun routine op te nemen, kunnen sporters hun prestaties verbeteren in sporten die beenkracht, behendigheid en kracht vereisen.
Community Averages
25kg
Avg. weight
54lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij.
- 2Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken.
- 3Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie.
- 4Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- 5Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Tips & Tricks
- •Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- •Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- •Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
De heupstoot met halter is een krachtige oefening voor de onderkant van het lichaam die zich voornamelijk richt op de bilspieren, met secundaire activering van de hamstrings, quadriceps en kern. Deze oefening verbetert de sterkte van de heupextensie, verhoogt de atletische prestaties door het verbeteren van sprint- en springvermogen, en helpt bij de algehele heupmobiliteit. Voordelen zijn onder andere een toename in grootte en kracht van de bilspieren, een betere houding, en een verminderd risico op blessures door betere stabilisatie. Atleten profiteren van superieure power in het onderlichaam, verbeterde behendigheid, en grotere krachtproductie voor een competitief voordeel.
Community Averages
75kg
Avg. weight
164lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Zet een bankje parallel aan een geladen halter. Ga op het bankje zitten met je rug ertegenaan, benen gestrekt en je voeten onder de halter.
- 2Pak de halter stevig met beide handen vast. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- 3Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt door je heupen te strekken tot ze volledig gestrekt zijn.
- 4Span je bilspieren aan en houd vast voor twee tellen.
- 5Adem in terwijl je de halter laat zakken door je heupen te buigen, maar houd de halter boven de vloer.
- 6Herhaal de oefening en focus op het behouden van de juiste vorm en controle.
Tips & Tricks
- •Goede Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan, direct onder je knieën. Dit helpt bij een optimale activatie van je bilspieren en het behouden van balans tijdens de oefening.
- •Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om de halter op te tillen. Dit zorgt ervoor dat je bilspieren het meeste werk doen, waardoor hun ontwikkeling wordt gemaximaliseerd.
- •Span Je Core Aan: Houd je core strak en aangespannen tijdens de oefening. Dit ondersteunt niet alleen je ruggengraat maar zorgt ook voor een effectievere stoot.
Staande kuitverheffing zonder gewichten is een nuttige oefening die zich richt op de kuitspieren – voornamelijk de gastrocnemius en de soleus. Het verbetert de beenkracht, balans en stabiliteit, en vermindert het risico op blessures aan de onderbenen. Sporters profiteren van betere sprints, sprongen en algehele uithoudingsvermogen van het onderlichaam. Deze oefening ondersteunt ook de enkelflexibiliteit en spierdefinitie, waardoor het een belangrijke toevoeging is aan elke fitnessroutine die streeft naar een goed afgeronde ontwikkeling van de benen.
Community Averages
33
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Pas de apparatuur aan: Stel de gewatteerde hendel van de kuithefmachine af op jouw lengte.
- 2Positioneer jezelf: Plaats je schouders onder de pads. Zet je tenen naar voren (of in een andere positie zoals in het begin van het hoofdstuk aangegeven). Zorg ervoor dat de bal van je voeten op het blokje staan en je hielen er vanaf hangen.
- 3Startpositie: Duw de hendel omhoog door je heupen en knieën te strekken tot je romp rechtop staat. Hou je knieën licht gebogen, niet op slot. Dit is je startpositie.
- 4Voer de hef uit: Hef je hielen door je enkels zo hoog mogelijk te strekken, terwijl je uitademt en je kuit aanspant. Houd je knieën stil en recht.
- 5Vasthouden en laten zakken: Houd de aangespannen positie een seconde vast, en laat dan langzaam je hielen zakken naar de startpositie terwijl je inademt, je kuiten stretcht door je enkels te buigen.
- 6Herhaal: Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een goede houding: Sta rechtop met een rechte rug om ervoor te zorgen dat je de focus op je kuitspieren maximaliseert zonder je onderrug te belasten.
- •Gecontroleerde bewegingen: Richt je op langzame, gecontroleerde bewegingen. Vermijd het stuiteren of gebruiken van momentum om je hielen op te tillen. Dit zorgt ervoor dat je kuitspieren het werk doen.
- •Span je core aan: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening. Dit helpt met balans en stabiliteit, en biedt een stevige basis voor de kuitverhoging.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
