Klassieke boven-onder tweedaagse split
De Upper/Lower Tweedaagse Split is een eenvoudige en effectieve routine die de training verdeelt in sessies voor het boven- en onderlichaam. Dag 1 richt zich op de spieren van het bovenlichaam, waaronder de borst, rug, schouders en armen. Dag 2 focust op het onderlichaam, waarbij de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten worden getraind. Deze split zorgt voor een gebalanceerde krachtontwikkeling en biedt voldoende hersteltijd tussen de sessies, waardoor het ideaal is voor degenen die op zoek zijn naar een efficiënt en beheersbaar trainingsschema.
Day 1: Upper Body
8 exercises
De Bankdrukken (normale greep) met halter is een fundamentele krachttrainings-oefening die tal van voordelen biedt. Het richt zich voornamelijk op de borstspieren (pectoralis), schouders (deltoids) en triceps, en bevordert de kracht en hypertrofie van het bovenlichaam. Deze oefening activeert ook de stabiliserende spieren in de rug en kern, wat de algehele balans en stabiliteit verbetert. Sporters kunnen profiteren van het Bankdrukken met halter omdat het de duwkracht vergroot, wat essentieel is voor verschillende sporten, en de uithoudingsvermogen van het bovenlichaam verbetert, wat bijdraagt aan betere prestaties en fysieke conditie.
Community Averages
50kg
Avg. weight
110lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn.
- 2Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan.
- 3Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.
- 4Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken.
- 5Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- •Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- •Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
Gebogen roeien met halter is een zeer effectieve oefening gericht op de boven- en onderrug, schouders en biceps. Door het betrekken van de latissimus dorsi, rombiden, trapezius en de achterste deltoïden, bevordert het een gebalanceerd en sterk bovenlichaam. Deze oefening stabiliseert ook de kern en verbetert de algehele houding. Sporters, vooral die in sporten die trekkracht vereisen zoals roeien of klimmen, zullen profiteren van verbeterde spieruithoudingsvermogen, kracht en stabiliteit. Het opnemen van deze oefening helpt bij het verbeteren van sportprestaties en blessurepreventie.
Community Averages
43kg
Avg. weight
95lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen.
- 2Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd.
- 3Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core.
- 4Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen.
- 5Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- 7Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Tips & Tricks
- •Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- •Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- •Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
De lat pulldown (brede greep) is een effectieve oefening om je bovenlichaam sterker te maken en je spieren beter te definiëren. Deze beweging richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi, maar ook de biceps, achterste deltoïden en bovenrugspieren worden aangesproken. Sporters profiteren ervan door een krachtige en evenwichtige bovenlichaam te ontwikkelen, wat cruciaal is voor activiteiten die treksterkte en stabiliteit vereisen. Bovendien verbetert deze oefening je houding en kan het helpen bij het voorkomen van schouderblessures door de ondersteunende spieren rondom het gewricht te versterken. Een veelzijdige aanvulling op elke krachttraining!
Community Averages
45kg
Avg. weight
99lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Kies een gewicht waar je je prettig bij voelt en ga zitten op de lat pull-down machine. Stel de machine zo af dat je dijen onder de steunen passen.
- 2Pak de stang vast met een bovenhandse greep, waarbij je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- 3Adem uit terwijl je de stang langzaam naar je bovenborst trekt. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen en houd dit twee tellen vast.
- 4Adem in terwijl je de stang langzaam terugbrengt naar de startpositie, houd je bewegingen gecontroleerd.
- 5Herhaal deze beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek tijdens de oefening behoudt.
Tips & Tricks
- •Gripcontrole: Zorg ervoor dat je grip breed genoeg is om je lats effectief te activeren, maar niet zo breed dat het je schouders belast. Een bredere grip richt zich meestal meer intens op het bovenste deel van de lats.
- •Elleboogpositie: Terwijl je naar beneden trekt, focus je op het naar beneden en achteren brengen van je ellebogen. Voorkom dat ze uitwaaieren om de spanning op je lats te behouden.
- •Mind-muscle connectie: Concentreer je op het aanspannen van je lats terwijl je de stang naar beneden trekt. Dit kan helpen de spieractivatie en groei te verbeteren.
De overhead drukken met dumbbells (zittend) biedt tal van voordelen, waaronder verbeterde schouderkracht, verbeterde stabiliteit van het bovenlichaam en toename van spiermassa. Deze oefening richt zich voornamelijk op de deltoids, triceps en bovenste borstspieren, terwijl de core ook wordt aangesproken voor stabilisatie. Sporters profiteren van deze oefening omdat het resulteert in grotere schouderuithoudingsvermogen en -kracht, wat van cruciaal belang is voor prestaties in sporten zoals zwemmen, basketbal en honkbal. Het is ook effectief voor het bereiken van een evenwichtige spierontwikkeling en het verminderen van het risico op schouderblessures.
Community Averages
28kg
Avg. weight
62lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan en houd een halter vast met een schouderbrede grip, handpalmen omhoog.
- 2Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter moet tegen je dijen rusten. Houd je lichaam stil.
- 3Adem uit terwijl je de halter naar je schouders krult totdat je ellebogen volledig gebogen zijn.
- 4Laat je ellebogen iets naar voren bewegen (schouderflexie) totdat je onderarmen verticaal zijn.
- 5Houd deze positie twee tellen vast terwijl je je biceps aanspant.
- 6Adem in terwijl je de halter langzaam terug laat zakken naar de beginpositie, en houd de controle over de beweging.
- 7Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Stabiliseer je core: Span je core-spieren aan tijdens de hele oefening om de juiste vorm te behouden en overbelasting van je onderrug te voorkomen.
- •Gecontroleerde bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te minimaliseren.
- •Vermijd het vergrendelen van de ellebogen: Wanneer je de top van de press bereikt, vergrendel je ellebogen niet. Door een lichte buiging te houden, bescherm je je gewrichten en blijft de spanning op de spieren.
De laterale heffing met halters richt zich voornamelijk op de laterale deltoïden, waardoor je schouders meer definitie en kracht krijgen. Daarnaast worden de voorste deltoïden, trapezius en rotator cuff spieren betrokken. De voordelen zijn onder andere een verbrede schouder, verbeterde houding en betere schouderstabiliteit, wat cruciaal is voor sportprestaties. Sporters profiteren van deze oefening omdat het bijdraagt aan sterkere en beter gebalanceerde schouderspieren, waardoor het risico op blessures wordt verminderd en de algehele kracht en esthetiek van het bovenlichaam verbeteren. Het is een essentiële oefening voor het opbouwen van een robuust schouderprofiel en voor het verbeteren van atletische vaardigheden.
Community Averages
15kg
Avg. weight
33lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je.
- 2Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders.
- 3Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- 4Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- •Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- •Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
De bicep curl met EZ-stang is een effectieve oefening voor de biceps die vooral gericht is op de biceps brachii en brachialis spieren, met secundaire inzet van de onderarmen. Het gebogen ontwerp van de EZ-stang vermindert de belasting op de polsen, waardoor het een favoriete keuze is voor mensen met polsklachten. Sporters profiteren van verbeterde armkracht, betere grijpkracht en verbeterde spierdefinitie. Het opnemen van deze oefening kan de prestaties verbeteren in andere sporten en activiteiten die tillen, trekken en algehele bovenlichaamskracht vereisen, waardoor het van onschatbare waarde is voor atletische ontwikkeling.
Community Averages
21kg
Avg. weight
47lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten.
- 2Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven.
- 3Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps.
- 4Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken.
- 5Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
Tips & Tricks
- •Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- •Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- •Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
De hammer curl met halters is een veelzijdige krachtoefening die zich voornamelijk richt op de brachialis, brachioradialis en biceps brachii spieren. Door een neutrale greep te behouden tijdens de beweging, isoleert deze oefening effectief de spieren van de onderarm en bovenarm, wat zorgt voor een evenwichtige ontwikkeling en verhoogde algehele armkracht. Sporters profiteren van verbeterde gripkracht en betere prestaties in sporten die arm- en handkracht vereisen. Bovendien ondersteunt deze oefening blessurepreventie door de spieren en pezen rond het ellebooggewricht te versterken. Ideaal voor het verbeteren van armfunctionaliteit en esthetiek.
Community Averages
24kg
Avg. weight
53lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht).
- 2Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij.
- 3Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant.
- 4Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen.
- 5Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken.
- 6Herhaal de beweging met je andere arm.
- 7Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
- 8Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Houding: Sta rechtop met je borst vooruit en schouders naar achteren. Dit helpt je de juiste spieren aan te spannen en belasting op je rug te voorkomen.
- •Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit isoleert de biceps en onderarmen, waardoor effectieve spieractivatie wordt gegarandeerd.
- •Gecontroleerde Beweging: Vermijd het zwaaien met de gewichten. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om spiervermoeidheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
De triceps duwen met touwen is een krachtige oefening om de kracht in de bovenarmen te vergroten. Deze beweging richt zich voornamelijk op de triceps brachii en betrekt alle drie de koppen voor een evenwichtige ontwikkeling. Secundaire spieren zijn de schouders en de core, die stabilisatie bieden. Sporters profiteren van deze oefening door hun armkracht en definitie te verbeteren, wat de prestaties bevordert in sporten die krachtige armbewegingen vereisen, zoals basketbal, tennis en zwemmen. Versterkte tricepskracht draagt ook bij aan betere prestaties bij borst- en schoudertrainingen, wat een uitgebreide conditieschepping voor het bovenlichaam biedt.
Community Averages
26kg
Avg. weight
58lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie.
- 2Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn.
- 3Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie.
- 4Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Houd Goede Houding: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd om voorover of achterover te leunen, want dat kan de effectiviteit verminderen en onnodige druk op je onderrug zetten.
- •Houd Ellebogen Dichtbij: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zijden blijven gedurende de beweging. Als ze naar buiten wijzen, kan dat de focus van je triceps wegnemen en de efficiëntie van de oefening verminderen.
- •Volledige Bewegingsbereik: Strek je armen volledig naar beneden en laat ze terugkomen tot ongeveer een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de beweging. Laat de gewichten niet neerleggen of rusten tussen herhalingen om constante spanning op de spieren te houden.
Day 2: Lower Body
5 exercises
De squat met halter is een fundamentele oefening die meerdere voordelen biedt, zoals verbeterde kracht, vermogen en spiermassa. Belangrijke spiergroepen die tijdens deze oefening worden geactiveerd, zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de onderrug. Voor atleten kan het opnemen van squats met halter de prestaties verbeteren door een betere balans, behendigheid en explosiviteit te bevorderen, wat cruciaal is voor sporten zoals voetbal, basketbal en atletiek. Bovendien verbeteren squats de stabiliteit van de core en ondersteunen ze blessurepreventie door het versterken van bindweefsels en gewrichten.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- 2Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen.
- 3Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
- 4Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen.
- 5Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- •Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- •Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
De leg press is een geweldige oefening om de kracht en spiermassa van je onderlichaam op te bouwen. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het versterkt ook je core voor stabilisatie. De voordelen van het opnemen van de leg press in je routine zijn onder andere meer kracht in je onderlichaam, grotere spiergroei en verbeterde stabiliteit van de gewrichten. Sporters kunnen profiteren van deze oefening door hun explosieve kracht te vergroten, wat essentieel is voor sporten zoals sprinten en springen. Bovendien vermindert de gecontroleerde beweging het risico op blessures, waardoor het geschikt is voor alle fitnessniveaus.
Community Averages
103kg
Avg. weight
226lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning.
- 2Plaats je voeten op heupbreedte op het platform.
- 3Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning.
- 4Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen.
- 5Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn.
- 6Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt.
- 7Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
- 8Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
Tips & Tricks
- •Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- •Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- •Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
De beenstrekking op machine is een krachtoefening die zich richt op de quadriceps en voornamelijk de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius activeert. Deze oefening isoleert de quadriceps, waardoor je je goed kunt focussen op spierontwikkeling, verbeterde kracht bij knie-extensies en een meer gedefinieerd uiterlijk van je benen. Sporters profiteren van meer kracht en stabiliteit bij activiteiten die sterke benen vereisen, zoals rennen, springen en fietsen. Bovendien ondersteunen sterke quadriceps de gezondheid van je kniegewricht, waardoor het risico op blessures vermindert en de sportprestaties verbeteren.
Community Averages
49kg
Avg. weight
108lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning.
- 2Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels.
- 3Pak de zijhandvatten voor ondersteuning.
- 4Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn.
- 5Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- •Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- •Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
De hamstring curl op machine (zittend) is een zeer effectieve oefening die zich vooral richt op de hamstrings, met secundaire activering van de kuitspieren. Deze oefening is cruciaal voor sporters omdat het de kracht van het onderlichaam versterkt, bijdraagt aan spierbalans en het risico op blessures vermindert. Door de focus op de hamstrings helpt het bij het verbeteren van de sprintsnelheid, sprongkracht en algehele beenuithoudingsvermogen. De gecontroleerde beweging van de machine zorgt voor een juiste vorm, wat het geschikt maakt voor zowel beginners als gevorderde sporters die hun prestaties en atletische vaardigheden willen optimaliseren.
Community Averages
41kg
Avg. weight
89lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit.
- 2Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust.
- 3Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën.
- 4Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast.
- 5Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe.
- 6Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie.
- 7Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- •Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- •Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
De op de Smith-machine staande kuitenverhoging is een nuttige oefening voor het versterken en opbouwen van de kuitspieren, met name de gastrocnemius en soleus. Door deze beweging uit te voeren, kunnen sporters de kracht in de onderbenen verbeteren, explosieve kracht versterken en de enkels stabiliseren, wat cruciaal is voor activiteiten zoals rennen, springen en plotselinge richtingsveranderingen. Deze oefening draagt ook bij aan een beter evenwicht en algehele sportprestaties, waardoor het een waardevolle aanvulling is op het trainingsprogramma van elke atleet.
Community Averages
37kg
Avg. weight
81lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Setup: Zet een blok of gewichtsschijf onder de stang op de Smith-machine om op te staan. Pas de stang aan naar jouw hoogte. Laad de stang met het gewenste gewicht.
- 2Positie: Stap op de plate met de bal van je voeten. Plaats de stang op de achterkant van je schouders en pak deze met beide handen naar voren gericht.
- 3Startpositie: Draai de stang om hem los te maken. Dit is je startpositie.
- 4Uitvoering: Hef je hielen zo hoog mogelijk door je af te zetten met de bal van je voeten. Spannen je kuiten aan op het hoogste punt van de beweging. Houd je knieën de hele tijd gestrekt.
- 5Contractie & Daling: Houd de toppositie een seconde vast. Laat je hielen langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt.
- 6Herhalingen: Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Juiste Voetpositionering: Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen en je hielen iets over de rand van het platform hangen. Dit maximaliseert de bewegingsvrijheid en activeert de kuitspieren volledig.
- •Gecontroleerde Bewegingen: Focus op een langzaam en gecontroleerd tempo. Vermijd te stuiteren of momentum te gebruiken om het gewicht te tillen. Dit zorgt ervoor dat je kuitspieren het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- •Volledig Bewegingsbereik: Laat je hielen zakken zo ver als comfortabel mogelijk is voordat je ze weer optilt. Een volledig bewegingsbereik helpt om de kuitspieren volledig te activeren en te strekken.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
