Full-Body driedaagse split
De Full-Body Driedaagse Split is een gebalanceerde trainingsroutine die alle belangrijke spiergroepen in elke sessie aanspreekt. Verdeeld over drie dagen, zorgt deze split voor een uitgebreide spierbetrokkenheid, met de focus op kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen. Elke training bevat doorgaans samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en presses om de efficiëntie te maximaliseren. Met voldoende hersteltijd tussen de sessies is deze split ideaal voor degenen die algehele kracht, spiermassa willen opbouwen en hun fitnessniveau willen verbeteren zonder overtraining.
Day 1: Full Body
6 exercises
De Bankdrukken (normale greep) met halter is een fundamentele krachttrainings-oefening die tal van voordelen biedt. Het richt zich voornamelijk op de borstspieren (pectoralis), schouders (deltoids) en triceps, en bevordert de kracht en hypertrofie van het bovenlichaam. Deze oefening activeert ook de stabiliserende spieren in de rug en kern, wat de algehele balans en stabiliteit verbetert. Sporters kunnen profiteren van het Bankdrukken met halter omdat het de duwkracht vergroot, wat essentieel is voor verschillende sporten, en de uithoudingsvermogen van het bovenlichaam verbetert, wat bijdraagt aan betere prestaties en fysieke conditie.
Community Averages
50kg
Avg. weight
110lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn.
- 2Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan.
- 3Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.
- 4Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken.
- 5Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- •Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- •Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
De squat met halter is een fundamentele oefening die meerdere voordelen biedt, zoals verbeterde kracht, vermogen en spiermassa. Belangrijke spiergroepen die tijdens deze oefening worden geactiveerd, zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de onderrug. Voor atleten kan het opnemen van squats met halter de prestaties verbeteren door een betere balans, behendigheid en explosiviteit te bevorderen, wat cruciaal is voor sporten zoals voetbal, basketbal en atletiek. Bovendien verbeteren squats de stabiliteit van de core en ondersteunen ze blessurepreventie door het versterken van bindweefsels en gewrichten.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- 2Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen.
- 3Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
- 4Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen.
- 5Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- •Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- •Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
Gebogen roeien met halter is een zeer effectieve oefening gericht op de boven- en onderrug, schouders en biceps. Door het betrekken van de latissimus dorsi, rombiden, trapezius en de achterste deltoïden, bevordert het een gebalanceerd en sterk bovenlichaam. Deze oefening stabiliseert ook de kern en verbetert de algehele houding. Sporters, vooral die in sporten die trekkracht vereisen zoals roeien of klimmen, zullen profiteren van verbeterde spieruithoudingsvermogen, kracht en stabiliteit. Het opnemen van deze oefening helpt bij het verbeteren van sportprestaties en blessurepreventie.
Community Averages
43kg
Avg. weight
95lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen.
- 2Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd.
- 3Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core.
- 4Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen.
- 5Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- 7Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Tips & Tricks
- •Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- •Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- •Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
De laterale heffing met halters richt zich voornamelijk op de laterale deltoïden, waardoor je schouders meer definitie en kracht krijgen. Daarnaast worden de voorste deltoïden, trapezius en rotator cuff spieren betrokken. De voordelen zijn onder andere een verbrede schouder, verbeterde houding en betere schouderstabiliteit, wat cruciaal is voor sportprestaties. Sporters profiteren van deze oefening omdat het bijdraagt aan sterkere en beter gebalanceerde schouderspieren, waardoor het risico op blessures wordt verminderd en de algehele kracht en esthetiek van het bovenlichaam verbeteren. Het is een essentiële oefening voor het opbouwen van een robuust schouderprofiel en voor het verbeteren van atletische vaardigheden.
Community Averages
15kg
Avg. weight
33lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je.
- 2Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders.
- 3Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- 4Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- •Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- •Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
De bicep curl met EZ-stang is een effectieve oefening voor de biceps die vooral gericht is op de biceps brachii en brachialis spieren, met secundaire inzet van de onderarmen. Het gebogen ontwerp van de EZ-stang vermindert de belasting op de polsen, waardoor het een favoriete keuze is voor mensen met polsklachten. Sporters profiteren van verbeterde armkracht, betere grijpkracht en verbeterde spierdefinitie. Het opnemen van deze oefening kan de prestaties verbeteren in andere sporten en activiteiten die tillen, trekken en algehele bovenlichaamskracht vereisen, waardoor het van onschatbare waarde is voor atletische ontwikkeling.
Community Averages
21kg
Avg. weight
47lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten.
- 2Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven.
- 3Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps.
- 4Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken.
- 5Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
Tips & Tricks
- •Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- •Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- •Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
De triceps duwen met touwen is een krachtige oefening om de kracht in de bovenarmen te vergroten. Deze beweging richt zich voornamelijk op de triceps brachii en betrekt alle drie de koppen voor een evenwichtige ontwikkeling. Secundaire spieren zijn de schouders en de core, die stabilisatie bieden. Sporters profiteren van deze oefening door hun armkracht en definitie te verbeteren, wat de prestaties bevordert in sporten die krachtige armbewegingen vereisen, zoals basketbal, tennis en zwemmen. Versterkte tricepskracht draagt ook bij aan betere prestaties bij borst- en schoudertrainingen, wat een uitgebreide conditieschepping voor het bovenlichaam biedt.
Community Averages
26kg
Avg. weight
58lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie.
- 2Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn.
- 3Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie.
- 4Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Houd Goede Houding: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd om voorover of achterover te leunen, want dat kan de effectiviteit verminderen en onnodige druk op je onderrug zetten.
- •Houd Ellebogen Dichtbij: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zijden blijven gedurende de beweging. Als ze naar buiten wijzen, kan dat de focus van je triceps wegnemen en de efficiëntie van de oefening verminderen.
- •Volledige Bewegingsbereik: Strek je armen volledig naar beneden en laat ze terugkomen tot ongeveer een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de beweging. Laat de gewichten niet neerleggen of rusten tussen herhalingen om constante spanning op de spieren te houden.
Day 2: Full Body
6 exercises
Bankdrukken met halters (hellend) is een krachtige oefening die de bovenkant van de borst, schouders en triceps traint, en de spiergroei en kracht bevordert. Door de bank in een hellende hoek te plaatsen, wordt de focus verlegd naar de claviculaire kop van de borstspieren, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van de bovenkant van de borst en de symmetrie van de spieren verbetert. Deze oefening activeert ook de stabilisatiespieren, wat bijdraagt aan de algehele stabiliteit van de schouders en functionele kracht. Sporters profiteren van deze oefening door meer kracht in het bovenlichaam en een verbeterde esthetiek te krijgen, wat cruciaal is voor prestaties in verschillende sporten.
Community Averages
38kg
Avg. weight
84lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten.
- 2Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst.
- 3Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond.
- 4Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken.
- 5Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- •Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- •Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
De Deadlift met halter is een krachtige oefening voor het hele lichaam die talrijke voordelen biedt voor atleten. Het richt zich voornamelijk op de bilspieren, hamstrings, onderrug, trapezius en core. De oefening bevordert spiergroei, vergroot kracht en verbetert de houding. Bovendien helpt het bij het ontwikkelen van grijpkracht en het verhogen van het vermogen, wat essentieel is voor atletische prestaties. Door meerdere spiergroepen aan te spreken, ondersteunt de deadlift functionele bewegingspatronen, waardoor het een onmisbare oefening is voor atleten die hun algehele kracht en conditie willen verbeteren.
Community Averages
62kg
Avg. weight
136lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt.
- 2Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast.
- 3Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn.
- 4Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken.
- 5Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit.
- 6Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt.
- 7Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
Tips & Tricks
- •Span je core aan: Hou altijd je core spieren strak om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden tijdens het tillen.
- •Juiste Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat de halter over het midden van je voeten zit.
- •Grip Stevigheid: Gebruik een sterke bovenhandse grip. Als het gewicht zwaar is, overweeg dan een gemengde grip (één hand bovenhands, één hand onderhands) of het gebruik van lifting straps.
Community Averages
56kg
Avg. weight
123lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op de lat pull-down machine zitten en zet je dijen stevig onder de steunen. Pak de hendels vast.
- 2Je armen en schouders moeten helemaal omhoog uitgestrekt zijn. Adem uit terwijl je de hendels naar je bovenste borst trekt.
- 3Houd vast voor een tel van twee en knijp je rugspieren samen.
- 4Adem in terwijl je de hendels terugbrengt naar de startpositie, met je armen en schouders volledig gestrekt.
- 5Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Grip is belangrijk: Gebruik een brede, overhandse grip om de buitenkant van je lats te trainen. Door je grip aan te passen, kun je verschillende spieren aanspreken. Een smallere grip kan bijvoorbeeld wat focus verschuiven naar je biceps en middenrug.
- •Span je core aan: Houd je core aangespannen en vermijd het hol trekken van je rug. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en vermindert de belasting op je wervelkolom.
- •Vloeiende beweging: Richt je op vloeiende, gecontroleerde bewegingen in plaats van de stang omlaag te rukken. Dit zorgt voor betere spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
De overhead drukken met dumbbells (zittend) biedt tal van voordelen, waaronder verbeterde schouderkracht, verbeterde stabiliteit van het bovenlichaam en toename van spiermassa. Deze oefening richt zich voornamelijk op de deltoids, triceps en bovenste borstspieren, terwijl de core ook wordt aangesproken voor stabilisatie. Sporters profiteren van deze oefening omdat het resulteert in grotere schouderuithoudingsvermogen en -kracht, wat van cruciaal belang is voor prestaties in sporten zoals zwemmen, basketbal en honkbal. Het is ook effectief voor het bereiken van een evenwichtige spierontwikkeling en het verminderen van het risico op schouderblessures.
Community Averages
28kg
Avg. weight
62lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan en houd een halter vast met een schouderbrede grip, handpalmen omhoog.
- 2Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter moet tegen je dijen rusten. Houd je lichaam stil.
- 3Adem uit terwijl je de halter naar je schouders krult totdat je ellebogen volledig gebogen zijn.
- 4Laat je ellebogen iets naar voren bewegen (schouderflexie) totdat je onderarmen verticaal zijn.
- 5Houd deze positie twee tellen vast terwijl je je biceps aanspant.
- 6Adem in terwijl je de halter langzaam terug laat zakken naar de beginpositie, en houd de controle over de beweging.
- 7Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Stabiliseer je core: Span je core-spieren aan tijdens de hele oefening om de juiste vorm te behouden en overbelasting van je onderrug te voorkomen.
- •Gecontroleerde bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te minimaliseren.
- •Vermijd het vergrendelen van de ellebogen: Wanneer je de top van de press bereikt, vergrendel je ellebogen niet. Door een lichte buiging te houden, bescherm je je gewrichten en blijft de spanning op de spieren.
De preacher curl met EZ-stang is een uitstekende oefening voor de biceps die zorgt voor spierisolatie, wat resulteert in effectieve spiergroei en kracht. Deze beweging richt zich voornamelijk op de biceps brachii, met secundaire activatie van de brachialis en brachioradialis. Sporters profiteren van deze curl doordat hij minder druk uitoefent op de polsen en ellebogen, dankzij het ergonomische ontwerp van de EZ-stang. Door de biceps te isoleren, bevordert het een evenwichtige spierontwikkeling, wat cruciaal is voor het verbeteren van de algehele armkracht en prestaties in verschillende sporten.
Community Averages
25kg
Avg. weight
56lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Zet een geladen halter op de steun van een preacherbank.
- 2Ga op de preacherbank zitten en gebruik een onderhandse (supinerende) greep, op schouderbreedte, om de halter van de steun te tillen.
- 3Laat de achterkant van je bovenarmen op het gevoerde oppervlak rusten, met je ellebogen volledig gestrekt.
- 4Adem uit terwijl je de halter naar je schouders toe krult.
- 5Hou de bovenste positie twee tellen vast en knijp in je biceps.
- 6Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken tot je ellebogen volledig gestrekt zijn.
- 7Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Optimale Grip: Als je de EZ-stang gebruikt, kies dan een grip die het meest natuurlijk aanvoelt voor je polsen. De semi-geproneerde (hoekige) stand kan polsbelasting verminderen vergeleken met een rechte stang.
- •Controleer de Beweging: Focus op het behouden van een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening. Vermijd het gebruik van momentum om de stang te liften, dit kan de effectiviteit verminderen en het risico op blessures vergroten.
- •Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik benut. Laat de halter zakken totdat je ellebogen bijna volledig gestrekt zijn voor maximale stretch, en krul omhoog totdat je biceps volledig aangespannen zijn.
De Triceps extensie met één halter (zittend) is een fantastische isolatieoefening gericht op de triceps brachii. Belangrijke voordelen zijn verbeterde armkracht, verbeterde spierdefinitie en meer stabiliteit in de schouder- en ellebooggewrichten. Door je op één arm tegelijk te concentreren, zorgt het voor een evenwichtige en symmetrische spieropbouw, wat cruciaal is voor sporters om blessures te voorkomen. Deze oefening activeert vooral het lange hoofd van de triceps, waardoor het uitstekend is voor atleten die hun prestaties in duwbewegingen en bovenlichaam uithoudingsvermogen willen verbeteren.
Community Averages
13kg
Avg. weight
30lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op een rechte bank zitten en leg de halter op je dijen.
- 2Pak de stang van de halter met beide handen vast, de ene hand over de andere.
- 3Geef de halter een zet met je knie en laat hem op je schouder rusten. Pas je handpositie aan.
- 4Je handpalmen moeten naar boven gericht zijn.
- 5Breng de halter boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.
- 6Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken totdat hij je rug raakt.
- 7Adem uit terwijl je de halter weer omhoog naar de startpositie brengt.
- 8Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Kies het Juiste Gewicht: Kies altijd een gewicht dat je uitdaagt maar waarmee je toch de juiste vorm kunt behouden tijdens de oefening. Als je nieuw bent in deze oefening, begin dan met een lichter gewicht om aan de beweging te wennen.
- •Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en voorkom dat je ruggengraat hol of bol wordt. Ga op een bankje zitten met rugleuning als dat helpt om de juiste houding te behouden.
- •Grip en Handplaatsing: Houd de halter met beide handen onder het bovenste gewichtplaat vast. Zorg dat je handpalmen omhoog gericht zijn en je duimen om het handvat gewikkeld zijn voor een stevige grip.
Day 3: Full Body
6 exercises
De Cable crossover (medium) is een veelzijdige oefening die effectief is voor het ontwikkelen van de borstspieren, specifiek de bovenste, middelste en onderste borstgebieden. Het traint ook de voorste deltaspieren, triceps en stabiliserende spieren. Voordelen zijn onder andere verbeterde borstsymmetrie, verbeterde spierscherpte en toegenomen kracht. Voor atleten verbetert deze oefening de bovenlichaamskracht, wat helpt bij sporten die duwbewegingen vereisen zoals basketbal, voetbal en vechtsporten. Bovendien bevordert het schouderstabiliteit en functionele kracht, wat cruciaal is voor algehele atletische prestaties.
Community Averages
38kg
Avg. weight
84lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Opstelling: Ga in het midden tussen twee pulleys staan, met een handvat in elke hand. Zet één voet voor de ander voor stabiliteit.
- 2Lichaamshouding: Buig iets voorover bij de heupen en houd je rug recht gedurende de oefening.
- 3Armpositie: Strek je armen opzij met een lichte buiging in je ellebogen. Je handpalmen moeten naar voren wijzen.
- 4Uitvoeren van de Fly: Adem uit terwijl je de handvatten langzaam naar elkaar toe brengt in een boog tot ze voor je buik zijn.
- 5Knijp en Houd Vast: Houd vooraan vast voor een telling van twee terwijl je je borstspieren aanspant.
- 6Terug naar Start: Adem in terwijl je de handvatten langzaam terugbrengt naar de startpositie of totdat je een lichte rek in je borst voelt.
- 7Herhalen: Voltooi het aanbevolen aantal herhalingen en behoud de juiste vorm.
Tips & Tricks
- •Zorg voor Goede Houding: Zorg ervoor dat je romp naar voren gebogen is bij de heupen gedurende de hele beweging. Dit richt zich effectiever op de borst en vermindert onnodige spanning op je onderrug.
- •Beheer de Beweging: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen, zowel bij de contractie als bij de ontspanning. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- •Pas de Kabellengte aan: Experimenteer met verschillende hoogtes van de kabels om te ontdekken welke hoek je borst het meest activeert. Over het algemeen is het een goed idee om te beginnen met de katrollen op schouderhoogte.
De leg press is een geweldige oefening om de kracht en spiermassa van je onderlichaam op te bouwen. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het versterkt ook je core voor stabilisatie. De voordelen van het opnemen van de leg press in je routine zijn onder andere meer kracht in je onderlichaam, grotere spiergroei en verbeterde stabiliteit van de gewrichten. Sporters kunnen profiteren van deze oefening door hun explosieve kracht te vergroten, wat essentieel is voor sporten zoals sprinten en springen. Bovendien vermindert de gecontroleerde beweging het risico op blessures, waardoor het geschikt is voor alle fitnessniveaus.
Community Averages
103kg
Avg. weight
226lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning.
- 2Plaats je voeten op heupbreedte op het platform.
- 3Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning.
- 4Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen.
- 5Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn.
- 6Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt.
- 7Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
- 8Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
Tips & Tricks
- •Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- •Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- •Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
Roeien met kabel (zittend) is een krachtoefening die voornamelijk gericht is op de rugspieren, specifiek de latissimus dorsi, rhomboïden en trapezius. Het traint ook de biceps en onderarmen. Deze oefening is zeer nuttig voor het verbeteren van houding, het vergroten van de kracht in het bovenlichaam en het stabiliseren van de core. Sporters kunnen profiteren van Roeien met kabel (zittend) doordat het de trekkracht vergroot, wat cruciaal is voor sporten zoals klimmen, zwemmen en roeien. Verbeterde rugkracht draagt bij aan de algehele sportprestaties en helpt blessures te voorkomen door te zorgen voor een gebalanceerde spierontwikkeling.
Community Averages
50kg
Avg. weight
111lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga tegenover de kabelroeimachine zitten en zet je voeten stevig op de voetsteunen. Pak de dubbel-roeistang met beide handen vast, schuif dan je billen naar achteren tot je knieën bijna gestrekt zijn.
- 2Leun je bovenlichaam naar voren en laat je armen en schouders naar voren uitstrekken.
- 3Adem uit terwijl je naar achteren leunt, je rug recht maakt en de v-stang naar je buik trekt, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
- 4Aan de top van de beweging trek je je schouders naar achteren, steek je borst vooruit en span je de rugspieren aan.
- 5Hou dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam naar voren leunt en de dubbel-roeistang terugbrengt naar de startpositie, waarbij je armen en schouders naar voren uitstrekken.
- 6Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Handhaaf een goede houding: Houd je rug recht en vermijd het afronden van je schouders om blessures te voorkomen en maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- •Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat je je spieren goed aanspreekt en het risico op blessures vermindert.
- •Variatie in grip: Experimenteer met verschillende grepen, zoals een brede grip, smalle grip of onderhandse grip, om verschillende delen van je rugspieren te richten.
De schouderdruk of militaire pers met halter is een effectieve samengestelde oefening die ideaal is voor het ontwikkelen van bovenlichaamkracht. Belangrijke voordelen zijn onder andere verbeterde hypertrofie van de schouderspieren, verbeterde kernstabiliteit en betere tilprestaties. Deze oefening richt zich voornamelijk op de deltoideus, triceps en bovenste borstspieren, terwijl de kern ook wordt aangesproken voor stabilisatie. Atleten profiteren van de schouderdruk of militaire pers dankzij de functionele krachttoename, wat leidt tot verbeterde prestaties in verschillende sportactiviteiten en dagelijkse taken die bovenlichaamskracht en coördinatie vereisen.
Community Averages
32kg
Avg. weight
71lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten.
- 2Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders.
- 3Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen.
- 4Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte.
- 5Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd.
- 6Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt.
- 7Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt.
- 8Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- •Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- •Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
De hammer curl met halters is een veelzijdige krachtoefening die zich voornamelijk richt op de brachialis, brachioradialis en biceps brachii spieren. Door een neutrale greep te behouden tijdens de beweging, isoleert deze oefening effectief de spieren van de onderarm en bovenarm, wat zorgt voor een evenwichtige ontwikkeling en verhoogde algehele armkracht. Sporters profiteren van verbeterde gripkracht en betere prestaties in sporten die arm- en handkracht vereisen. Bovendien ondersteunt deze oefening blessurepreventie door de spieren en pezen rond het ellebooggewricht te versterken. Ideaal voor het verbeteren van armfunctionaliteit en esthetiek.
Community Averages
24kg
Avg. weight
53lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht).
- 2Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij.
- 3Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant.
- 4Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen.
- 5Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken.
- 6Herhaal de beweging met je andere arm.
- 7Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
- 8Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Houding: Sta rechtop met je borst vooruit en schouders naar achteren. Dit helpt je de juiste spieren aan te spannen en belasting op je rug te voorkomen.
- •Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit isoleert de biceps en onderarmen, waardoor effectieve spieractivatie wordt gegarandeerd.
- •Gecontroleerde Beweging: Vermijd het zwaaien met de gewichten. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om spiervermoeidheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
De schädelbreker met halter is een krachtige oefening die de triceps traint, wat cruciaal is voor de kracht van het bovenlichaam. Door de triceps te isoleren, verbetert het effectief de spiergrootte en -kracht, wat voordelig is voor sporters in sporten die sterke duwbewegingen vereisen. Naast de triceps worden ook de schouders en de core aangesproken voor stabiliteit. Ideaal om je algehele duwkracht te vergroten, het vult andere samengestelde lifts aan zoals de bankdrukken, waardoor het van onschatbare waarde is voor atleten die streven naar superieure prestaties en spierbalans.
Community Averages
22kg
Avg. weight
48lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op je rug liggen op een vlakke bank.
- 2Pak de halter met een schouderbreedte, overhandse greep en houd hem boven je voorhoofd vast met je armen lichtjes naar achteren.
- 3Adem in en laat de halter in een vloeiende, halve cirkelbeweging naar je voorhoofd zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil blijven.
- 4Adem uit en duw de halter terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken.
- 5Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Grijp en Stang Controle: Zorg ervoor dat je een stevige grip hebt op de halter gedurende de oefening. Een veilige grip helpt bij het behouden van betere controle en stabiliteit, wat cruciaal is voor zowel de prestatie als de veiligheid.
- •Elleboogpositie: Houd je ellebogen stil en gericht naar het plafond. Als je je ellebogen laat uitflakkeren, vermindert dat de effectiviteit van de oefening en zet het onnodige druk op je gewrichten.
- •Gecontroleerde Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde afdaling van de halter. Snelle bewegingen kunnen het risico op letsel vergroten en verminderen de isolatie op je triceps.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
