Basis Volledig Lichaam Workout
Als je maar één dag per week hebt om te trainen, moet je eens naar dit plan kijken. Deze volledige lichaamstraining traint je hele lichaam in slechts één sessie. Het is ook een geweldige training voor beginners.
Standard Full Body Workout
7 exercises
De squat met halter is een fundamentele oefening die meerdere voordelen biedt, zoals verbeterde kracht, vermogen en spiermassa. Belangrijke spiergroepen die tijdens deze oefening worden geactiveerd, zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de onderrug. Voor atleten kan het opnemen van squats met halter de prestaties verbeteren door een betere balans, behendigheid en explosiviteit te bevorderen, wat cruciaal is voor sporten zoals voetbal, basketbal en atletiek. Bovendien verbeteren squats de stabiliteit van de core en ondersteunen ze blessurepreventie door het versterken van bindweefsels en gewrichten.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- 2Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen.
- 3Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
- 4Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen.
- 5Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- •Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- •Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
Bankdrukken met halters is een veelzijdige oefening voor het bovenlichaam die voornamelijk de borstspieren, triceps en schouders target. Door het gebruik van halters hebben sporters profijt van een grotere bewegingsvrijheid en verbeterde stabilisatie vergeleken met een traditionele bankdrukken met een halterstang. Deze oefening bevordert spier-symmetrie, vermindert spieronevenwichtigheden, en verbetert functionele kracht, wat cruciaal is voor sportprestaties. Geschikt voor alle fitnessniveaus, het helpt bij hypertrofie, krachtopbouw en algehele bovenlichaamconditioning, waardoor het een waardevolle toevoeging is aan het trainingsschema van elke atleet.
Community Averages
37kg
Avg. weight
81lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover leunt op de bank, trap je elke dumbbell één voor één omhoog naar positie op je borst.
- 2Plaats de dumbbells aan de zijkanten van je borst. Houd je ellebogen ongeveer op een hoek van 45 graden naar binnen. Zet je voeten stevig op de grond.
- 3Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog en naar binnen duwt tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en de dumbbells bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken.
- 4Adem in terwijl je de dumbbells langzaam terug laat zakken naar de startpositie.
- 5Voor een extra pomp, laat de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Neutrale Grip: Houd de dumbbells vast met een neutrale grip, dus met je handpalmen naar elkaar toe. Dit kan de belasting op je schouders verminderen.
- •Stevige Grip: Zorg dat je grip op de dumbbells stevig is, maar niet te strak om onnodige spanning op je armen te vermijden.
- •Rugboog: Houd een natuurlijke boog in je onderrug. Je billen, bovenrug en hoofd moeten stevig op de bank blijven.
Gebogen roeien met halter is een zeer effectieve oefening gericht op de boven- en onderrug, schouders en biceps. Door het betrekken van de latissimus dorsi, rombiden, trapezius en de achterste deltoïden, bevordert het een gebalanceerd en sterk bovenlichaam. Deze oefening stabiliseert ook de kern en verbetert de algehele houding. Sporters, vooral die in sporten die trekkracht vereisen zoals roeien of klimmen, zullen profiteren van verbeterde spieruithoudingsvermogen, kracht en stabiliteit. Het opnemen van deze oefening helpt bij het verbeteren van sportprestaties en blessurepreventie.
Community Averages
43kg
Avg. weight
95lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen.
- 2Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd.
- 3Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core.
- 4Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen.
- 5Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- 7Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Tips & Tricks
- •Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- •Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- •Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
De overhead press op machine is een krachttrainingsoefening die tal van voordelen biedt, vooral voor atleten. Het richt zich voornamelijk op de deltoiden, specifiek de voorste en middelste koppen, terwijl het ook de triceps en de bovenkant van de borst aanspreekt. Deze oefening helpt bij het opbouwen van schouderkracht en stabiliteit, wat essentieel is voor verschillende sporten die bovenlichaamkracht vereisen. Door gebruik te maken van de machine wordt een goede vorm verzekerd en het risico op blessures verminderd. Atleten profiteren van een verbeterd uithoudingsvermogen van de schouders, verbeterde tilprestaties en meer kracht in het bovenlichaam.
Community Averages
39kg
Avg. weight
86lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga Zitten: Ga zitten op de Shoulder Press Machine en kies het gewicht dat je wilt gebruiken.
- 2Handen Positie: Pak de handvatten naast je vast, hou je ellebogen gebogen en in lijn met je torso. Dit is je startpositie.
- 3Duw Omhoog: Adem uit terwijl je de handvatten omhoog duwt en je armen volledig strekt. Hou de spanning bovenaan één seconde vast.
- 4Laat Zakken: Adem in terwijl je de handvatten langzaam terug naar de startpositie laat zakken.
- 5Herhalen: Voer de oefening uit voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Uitlijnen van Bank en Stang: Zorg ervoor dat de bank zo is gepositioneerd dat de stang recht boven je schouders uitlijnt voor verticale druk. Deze uitlijning helpt bij het effectief richten op de schouderspieren.
- •Voetpositie: Houd je voeten plat op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Deze stabiele basis ondersteunt je balans en voorkomt spanning op je onderrug.
- •Greep Positie: Gebruik een greep op schouderbreedte. Te wijd of te smal kan de nadruk wegverplaatsen van je schouders naar andere spiergroepen.
De bicep curl met EZ-stang is een effectieve oefening voor de biceps die vooral gericht is op de biceps brachii en brachialis spieren, met secundaire inzet van de onderarmen. Het gebogen ontwerp van de EZ-stang vermindert de belasting op de polsen, waardoor het een favoriete keuze is voor mensen met polsklachten. Sporters profiteren van verbeterde armkracht, betere grijpkracht en verbeterde spierdefinitie. Het opnemen van deze oefening kan de prestaties verbeteren in andere sporten en activiteiten die tillen, trekken en algehele bovenlichaamskracht vereisen, waardoor het van onschatbare waarde is voor atletische ontwikkeling.
Community Averages
21kg
Avg. weight
47lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten.
- 2Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven.
- 3Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps.
- 4Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken.
- 5Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
Tips & Tricks
- •Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- •Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- •Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
De Triceps extensie met één halter (zittend) is een fantastische isolatieoefening gericht op de triceps brachii. Belangrijke voordelen zijn verbeterde armkracht, verbeterde spierdefinitie en meer stabiliteit in de schouder- en ellebooggewrichten. Door je op één arm tegelijk te concentreren, zorgt het voor een evenwichtige en symmetrische spieropbouw, wat cruciaal is voor sporters om blessures te voorkomen. Deze oefening activeert vooral het lange hoofd van de triceps, waardoor het uitstekend is voor atleten die hun prestaties in duwbewegingen en bovenlichaam uithoudingsvermogen willen verbeteren.
Community Averages
13kg
Avg. weight
30lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op een rechte bank zitten en leg de halter op je dijen.
- 2Pak de stang van de halter met beide handen vast, de ene hand over de andere.
- 3Geef de halter een zet met je knie en laat hem op je schouder rusten. Pas je handpositie aan.
- 4Je handpalmen moeten naar boven gericht zijn.
- 5Breng de halter boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.
- 6Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken totdat hij je rug raakt.
- 7Adem uit terwijl je de halter weer omhoog naar de startpositie brengt.
- 8Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Kies het Juiste Gewicht: Kies altijd een gewicht dat je uitdaagt maar waarmee je toch de juiste vorm kunt behouden tijdens de oefening. Als je nieuw bent in deze oefening, begin dan met een lichter gewicht om aan de beweging te wennen.
- •Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en voorkom dat je ruggengraat hol of bol wordt. Ga op een bankje zitten met rugleuning als dat helpt om de juiste houding te behouden.
- •Grip en Handplaatsing: Houd de halter met beide handen onder het bovenste gewichtplaat vast. Zorg dat je handpalmen omhoog gericht zijn en je duimen om het handvat gewikkeld zijn voor een stevige grip.
De Plank is een fundamentele core-oefening die vele voordelen biedt. Door de buikspieren, onderrug, billen, heupen en schouders te activeren, verbetert het de stabiliteit en kracht in de core-regio. Deze oefening is cruciaal voor atleten omdat het de houding verbetert, het risico op rugblessures vermindert en de algehele sportprestaties verbetert door een solide basis voor beweging te bieden. Planks verbeteren ook het lichaamsbewustzijn en de coördinatie, wat essentieel is voor het behouden van de juiste vorm en efficiëntie in verschillende sporten en fysieke activiteiten.
Community Averages
0:01:25
Avg. duration
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken.
- 2Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig
- 3 Span je core tijdens de hele oefening aan.
- 4oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur.
- 5Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- •Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- •Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
