Blaze Workout Plan - Schema van 2 dagen
Het Blaze Workout Plan is een krachtig tweedaags schema, ontworpen voor degenen die het meeste uit hun beperkte wekelijkse trainingstijd willen halen. Met gerichte, intensieve sessies is dit plan ideaal voor het opbouwen van een uitgebalanceerde kracht in het hele lichaam. Op dag één versterk je het bovenlichaam. Op dag twee bouw je sterke benen en armen op.
Blaze - Upper Body
6 exercises
Touwtje springen is een efficiënte cardiovasculaire oefening die talloze voordelen biedt. Het verbetert de cardiovasculaire gezondheid, verhoogt de coördinatie en verbetert de timing. Deze activiteit die veel calorieën verbrandt, traint meerdere spiergroepen, waaronder de kuiten, bovenbenen, hamstrings, bilspieren, schouders en de core, wat bijdraagt aan de algemene lichaamskracht en uithoudingsvermogen. Sporters kunnen profiteren van touwtje springen door hun behendigheid, balans en uithoudingsvermogen te verbeteren, wat beter presteren in sporten die snelle, dynamische bewegingen vereisen mogelijk maakt. Bovendien dient het als een uitstekende warming-up of conditioneringsoefening en past het perfect in verschillende trainingsroutines.
Community Averages
0:04:12
Avg. duration
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd het Touw Vast: Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Pak een uiteinde van het touw in elke hand.
- 2Positioneer het Touw: Leg het touw achter je op de grond, zodat het de vloer raakt.
- 3Start de Swing: Gebruik je polsen om je armen omhoog te brengen, zwaai het touw over je hoofd en breng het naar beneden voor je.
- 4Spring: Zodra het touw de grond voor je raakt, spring je snel over het touw met beide voeten.
- 5Vind je Tempo: Stel een constant, houdbaar tempo in voor het draaien van het touw.
- 6Voeg Variatie toe: Experimenteer met verschillende snelheden en springtechnieken om de oefening leuk en uitdagend te houden.
Tips & Tricks
- •Begin Langzaam: Als beginner moet je met een langzamer tempo beginnen om vertrouwd te raken met de beweging en het ritme. Verhoog geleidelijk de snelheid als je coördinatie verbetert.
- •Juiste Touwlengte: Zorg ervoor dat je touw de juiste lengte heeft. Als je midden op het touw staat, moeten de handvatten tot je oksels reiken. Pas het zo nodig aan voor de beste prestaties.
- •Juiste Houding: Houd een rechte houding aan met je core aangespannen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en gebruik je polsen om het touw te draaien, niet je armen.
De gedraaide bankdrukken met halters is een dynamische oefening die nuttig is voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en het verbeteren van spierdefinitie. Deze oefening richt zich voornamelijk op de borstspieren, de schouders en de triceps, terwijl ook de stabiliserende spieren in de core geactiveerd worden. Sporters zullen profiteren van deze oefening vanwege de mogelijkheid om spiersymmetrie te bevorderen, de drukkracht te verbeteren en de schouderstabiliteit te vergroten door de draaibeweging. Het opnemen van deze oefening kan leiden tot meer algehele kracht in het bovenlichaam en betere prestaties in verschillende sporten.
Community Averages
44kg
Avg. weight
97lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Pak een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie.
- 2Terwijl je achterover op de bank gaat liggen, schop je elke dumbbell een voor een omhoog in positie en laat ze op je borst rusten.
- 3Plaats de dumbbells aan de zijkant van je borst. Buig je ellebogen naar binnen totdat ze de zijkant van je lichaam raken. Je handpalmen moeten nu naar binnen wijzen.
- 4Zet je voeten stevig op de grond.
- 5Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt met een soepele rotatie totdat je armen bijna volledig uitgestrekt zijn en de dumbbells elkaar bijna raken boven het middelpunt van je gezicht.
- 6Adem in terwijl je de dumbbells langzaam laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp laat je de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt.
- 7Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Goed opwarmen: Zorg ervoor dat je spieren goed warm zijn voordat je begint om blessures te voorkomen. Doe wat lichte cardio en dynamische stretches, gericht op je borst, schouders en armen.
- •Juiste grip en positie: Begin met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) als je naar beneden gaat, en draai je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen aan de bovenkant van de beweging. Dit helpt om zowel de borst- als schouderspieren effectief te trainen.
- •Gecontroleerde beweging: Houd een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten te tillen, omdat dit de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan verhogen.
Community Averages
51kg
Avg. weight
112lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op een stoel of bankje zitten met een halter op elke knie.
- 2Gebruik je knieën om de halters één voor één omhoog te "schoppen" en voor je schouders te plaatsen. Houd je ellebogen tegen je lichaam aan, direct onder je polsen, met je handpalmen naar elkaar toe (neutrale greep).
- 3Adem uit terwijl je één halter omhoog drukt en je arm volledig boven je hoofd strekt.
- 4Adem in terwijl je de halter weer naar de startpositie laat zakken.
- 5Herhaal de press met je andere arm terwijl je je lichaam stil houdt.
- 6Blijf afwisselend met elke arm drukken.
Tips & Tricks
- •Behoud Goede Houding: Houd je romp rechtop en je core actief gedurende de beweging om je onderrug niet te belasten. Zit rechtop en vermijd te veel achterover leunen.
- •Schouder Mobiliteit: Zorg ervoor dat je voldoende schoudermobiliteit hebt voordat je deze oefening probeert. Warm op met wat schouderrekken om blessures te voorkomen.
- •Grip en Breedte: Neem een brede grip op de stang om effectief je bovenrug en schouders te trainen. Je handen moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
De schouderdruk of militaire pers met halter is een effectieve samengestelde oefening die ideaal is voor het ontwikkelen van bovenlichaamkracht. Belangrijke voordelen zijn onder andere verbeterde hypertrofie van de schouderspieren, verbeterde kernstabiliteit en betere tilprestaties. Deze oefening richt zich voornamelijk op de deltoideus, triceps en bovenste borstspieren, terwijl de kern ook wordt aangesproken voor stabilisatie. Atleten profiteren van de schouderdruk of militaire pers dankzij de functionele krachttoename, wat leidt tot verbeterde prestaties in verschillende sportactiviteiten en dagelijkse taken die bovenlichaamskracht en coördinatie vereisen.
Community Averages
32kg
Avg. weight
71lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten.
- 2Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders.
- 3Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen.
- 4Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte.
- 5Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd.
- 6Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt.
- 7Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt.
- 8Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- •Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- •Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
De Arnold-druk (variatie) is een dynamische oefening die zich voornamelijk richt op de deltoïden, met secundaire activering van de triceps, trapezius en core. Door tijdens de druk de polsen te draaien, worden de mediale en anterior deltoïden intenser aangesproken dan bij traditionele schouderdrukken. Sporters profiteren van verbeterde schouderkracht, stabiliteit en mobiliteit, essentieel voor verschillende sporten en fysieke activiteiten. De oefening ondersteunt functionele bewegingspatronen en verbetert de esthetiek van het bovenlichaam, wat bijdraagt aan de algehele atletische prestaties en blessurepreventie.
Community Averages
28kg
Avg. weight
61lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op een vlakke bank met rugleuning zitten, met een dumbbell op elke knie.
- 2Schop de dumbbells omhoog en positioneer ze naast je schouders.
- 3Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt. Draai je polsen in een vloeiende beweging terwijl je ze omhoog duwt. Aan het einde van de beweging moeten je handpalmen van je af wijzen.
- 4Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en draai je polsen om naar de beginpositie.
- 5Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Gecontroleerde Beweging: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen, vooral tijdens de rotatiefase. Dit zal je spieren effectiever activeren en het risico op blessures verminderen.
- •Juiste Houding: Houd je rug recht tijdens de oefening. Voorkom het maken van een holle rug door je core aan te spannen voor betere stabiliteit.
- •Gewichtskeuze: Kies een gewicht dat je uitdaagt, maar waarmee je de oefening nog steeds met de juiste vorm kunt voltooien. Beginnen met lichtere gewichten kan je helpen de techniek te beheersen voordat je verder gaat.
De kapiteinsstoel gestrekte beenheffen is een oefening voor het versterken van de core met tal van voordelen. Het activeert voornamelijk de rechte buikspieren, heupbuigers en schuine buikspieren. Deze oefening helpt de stabiliteit van de core te verbeteren, de houding te verbeteren en de uithoudingsvermogen van de buikspieren op te bouwen. Sporters kunnen baat hebben bij het opnemen van deze beweging in hun routine, omdat het helpt betere prestaties te bereiken door de corekracht te vergroten, wat essentieel is voor balans, behendigheid en algehele atletische functionele bewegingen. De oefening vermindert ook het risico op lage rugblessures door de omliggende spiergroepen te versterken.
Community Averages
24
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op de captain's chair zitten met je onderarmen op de kussens en je handen aan de handgrepen. Zorg ervoor dat je rug tegen de rugpad zit en je benen recht naar beneden hangen.
- 2Druk je onderrug tegen de rugpad om een goede houding te behouden tijdens de oefening. Houd je voeten bij elkaar en adem uit terwijl je je knieën naar je borst toe brengt.
- 3Buig je knieën, heupen en taille om je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen.
- 4Probeer deze positie twee tellen vast te houden om je core-spieren te activeren.
- 5Adem in terwijl je je voeten langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie laat zakken.
- 6Herhaal de oefening door je knieën weer naar je borst te tillen.
- 7Blijf deze oefening herhalen, terwijl je je concentreert op het behouden van de juiste vorm en ademhaling bij elke herhaling.
Tips & Tricks
- •Span je core aan: Houd je core-spieren strak gedurende de hele beweging. Dit verhoogt niet alleen de effectiviteit, maar geeft ook betere ondersteuning voor je onderrug.
- •Controleer je bewegingen: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het gebruik van momentum om je benen omhoog te zwaaien en laat ze langzaam zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- •Houd je benen recht: Zorg ervoor dat je benen recht blijven voor gerichte buikspierenbetrokkenheid. Gebogen knieën kunnen de dynamiek van de oefening veranderen, waarbij de focus meer op de heupbuigers ligt.
Blaze - Legs and Arms
7 exercises
Plyometrische box jump oefeningen bieden een dynamische workout die explosieve kracht, cardiovasculaire uithoudingsvermogen en behendigheid verbetert. Deze plyometrische oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, bilspieren en kuiten, terwijl het ook de core inschakelt voor stabiliteit. Atleten profiteren van een verbeterde verticale sprong, snellere sprints en een verbeterde algehele sportprestatie. Door Plyometrische box jump oefeningen in hun routine op te nemen, kunnen atleten superieure kracht en coördinatie van het onderlichaam ontwikkelen, wat cruciaal is voor sporten die snelle snelheid en behendigheid vereisen.
Community Averages
14
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Plaats de Box: Zet een box van de juiste hoogte (30-60 cm) voor je neer.
- 2Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie.
- 3Bereid je voor op de sprong: Doe een korte squat en zwaai je armen achter je voor momentum.
- 4Voer de Sprong uit: Spring explosief zo hoog mogelijk door je heupen, knieën en enkels te strekken. Zwaai je armen tegelijkertijd naar voren en omhoog.
- 5Land op de Box: Land zachtjes op de box met je knieën gebogen en vang de impact op met je benen.
- 6Dismount: Spring terug naar de grond of stap veilig één been tegelijk naar beneden.
- 7Herhaal deze stappen het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Begin met de Juiste Hoogte van de Box: Begin altijd met een lagere box om je form goed te krijgen voordat je naar hogere hoogtes gaat. Dit helpt je zelfvertrouwen op te bouwen en vermindert het risico op blessures.
- •Goed Opwarmen: Zorg ervoor dat je lichaam goed is voorbereid op de high-impact aard van doos-sprongen. Neem dynamische stretches zoals beenschommels, hoge knieën en lunges op in je warming-up routine.
- •Focus op de Vorm: Houd je ruggengraat neutraal, span je core aan en zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens de sprong. Een goede vorm is essentieel voor zowel prestaties als blessurepreventie.
De pistool-squat naar box is een gevorderde oefening voor de onderlichaam die kracht, balans en stabiliteit verbetert. Belangrijke spieren die worden geactiveerd zijn de quadriceps, bilspieren, hamstrings en core. Door de squat op één been naar een box uit te voeren, kunnen atleten unilaterale kracht opbouwen en spieronevenwichtigheden corrigeren. Deze oefening is gunstig voor het verbeteren van sportprestaties, het verbeteren van coördinatie en het verminderen van het risico op blessures. Ideaal voor degenen die de kracht en stabiliteit van hun benen willen vergroten, is het een waardevolle toevoeging aan elke krachttraining routine.
Community Averages
14
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op één been voor een doos of bank staan, houd je andere been zwevend voor je.
- 2Adem in terwijl je langzaam op je staande been hurkt, houd je balans en controle.
- 3Zak door totdat je billen de doos raken, maar zorg ervoor dat je niet gaat zitten of je gewicht op de doos legt.
- 4Houd de gehurkte positie even vast, adem dan uit terwijl je weer omhoog komt naar de beginpositie.
- 5Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen op dit been.
- 6Wissel naar het andere been en herhaal de stappen voor een gelijk aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Span je core aan: Een sterke core is essentieel voor stabiliteit en balans tijdens de pistool squat. Houd je core strak gedurende de hele beweging.
- •Gebruik een Box: Als je moeite hebt met volledige pistool squats, begin dan met een pistool box squat. Dit helpt je om kracht op te bouwen en je balans geleidelijk te verbeteren.
- •Verhoog je Hiel: Het verhogen van je hiel met een klein gewichtsschijfje kan helpen als je beperkte enkelmobiliteit hebt, waardoor het makkelijker wordt om balans te houden.
De squat met halter is een fundamentele oefening die meerdere voordelen biedt, zoals verbeterde kracht, vermogen en spiermassa. Belangrijke spiergroepen die tijdens deze oefening worden geactiveerd, zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de onderrug. Voor atleten kan het opnemen van squats met halter de prestaties verbeteren door een betere balans, behendigheid en explosiviteit te bevorderen, wat cruciaal is voor sporten zoals voetbal, basketbal en atletiek. Bovendien verbeteren squats de stabiliteit van de core en ondersteunen ze blessurepreventie door het versterken van bindweefsels en gewrichten.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- 2Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen.
- 3Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
- 4Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen.
- 5Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- •Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- •Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
De concentratie curl met dumbbell is een zeer gerichte bicepoefening die spiergroei en definitie kan bevorderen. Deze isolatiebeweging richt zich voornamelijk op de biceps brachii, met secundaire activering van de brachialis en brachioradialis spieren. De gecontroleerde en geconcentreerde vorm van de oefening maximaliseert de spierspanning, wat hypertrofie bevordert en de biceps piek vergroot. Sporters profiteren van verbeterde armkracht en esthetiek, versterkte grip en onderarmkracht, en een verminderd risico op spieronevenwichtigheden. Dit maakt het een essentiële toevoeging aan elke bovenlichaam workout routine.
Community Averages
10kg
Avg. weight
23lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op een bankje zitten met je benen uit elkaar en plaats een dumbbell tussen je voeten. Pak de dumbbell met je rechterhand en rust de tricep van je rechterarm tegen de binnenkant van je rechterdij.
- 2Zorg ervoor dat je elleboog lager is dan de bovenkant van je dij en je arm bijna volledig is gestrekt, met je handpalm van je dij af wijzend.
- 3Laat je linkerarm op je linkerdij rusten voor extra steun. Adem uit en krul de dumbbell naar je schouder toe. Houd de bovenste positie vast voor twee tellen, knijp in je biceps.
- 4Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug laat zakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel naar je linkerarm en herhaal het proces.
Tips & Tricks
- •Focus op Vorm: Zorg ervoor dat je elleboog stevig tegen je binnenste dij leunt om de biceps effectief te isoleren. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren en de biceps efficiënter te richten.
- •Gecontroleerde Beweging: Vermijd het gebruik van momentum. Span je biceps aan en til de dumbbell op een trage, gecontroleerde manier. Dit helpt om spanning op de spier te behouden gedurende de beweging, wat de spiergroei bevordert.
- •Volledige Bewegingsvrijheid: Laat de dumbbell helemaal zakken totdat je arm volledig gestrekt is, en krul hem weer omhoog zodat de dumbbell dicht bij je schouder komt. Deze volledige bewegingsvrijheid zorgt voor maximale spierbetrokkenheid.
De triceps duwen met touwen is een krachtige oefening om de kracht in de bovenarmen te vergroten. Deze beweging richt zich voornamelijk op de triceps brachii en betrekt alle drie de koppen voor een evenwichtige ontwikkeling. Secundaire spieren zijn de schouders en de core, die stabilisatie bieden. Sporters profiteren van deze oefening door hun armkracht en definitie te verbeteren, wat de prestaties bevordert in sporten die krachtige armbewegingen vereisen, zoals basketbal, tennis en zwemmen. Versterkte tricepskracht draagt ook bij aan betere prestaties bij borst- en schoudertrainingen, wat een uitgebreide conditieschepping voor het bovenlichaam biedt.
Community Averages
26kg
Avg. weight
58lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Bevestig een touw aan een hoge kabelkatrol. Pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie.
- 2Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw naar beneden duwt tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Draai je polsen aan het einde van de beweging zodat je handpalmen naar de vloer wijzen als je armen gestrekt zijn.
- 3Adem in terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie.
- 4Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Houd Goede Houding: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd om voorover of achterover te leunen, want dat kan de effectiviteit verminderen en onnodige druk op je onderrug zetten.
- •Houd Ellebogen Dichtbij: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je zijden blijven gedurende de beweging. Als ze naar buiten wijzen, kan dat de focus van je triceps wegnemen en de efficiëntie van de oefening verminderen.
- •Volledige Bewegingsbereik: Strek je armen volledig naar beneden en laat ze terugkomen tot ongeveer een hoek van 90 graden aan de bovenkant van de beweging. Laat de gewichten niet neerleggen of rusten tussen herhalingen om constante spanning op de spieren te houden.
Tricepsextensie met kabel en één arm (staand) is een effectieve isolatieoefening die voornamelijk de triceps brachii traint. Deze oefening activeert ook de anconeus-spier en stabiliserende spieren in de schouder en elleboog. Belangrijke voordelen zijn verbeterde tricepsterkte, verbeterd spieruithoudingsvermogen en betere armbelijning. Sporters hebben baat bij deze oefening omdat het helpt om krachtigere en efficiëntere armbewegingen te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sporten die bovenlichaamskracht vereisen, zoals basketbal, zwemmen en tennis. Door het unilaterale karakter zorgt het voor een gebalanceerde spierontwikkeling en vermindert het risico op blessures.
Community Averages
20kg
Avg. weight
44lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Bevestig een handvat aan een kabelkatrol die iets lager is dan borsthoogte.
- 2Pak het handvat vast en druk het boven je hoofd. Laat je hand zakken en houd je elleboog hoog. Dit is je startpositie.
- 3Adem uit terwijl je het handvat boven je hoofd opdrukt door je elleboog te strekken.
- 4Adem in terwijl je je elleboog buigt om het handvat terug naar de startpositie te laten zakken totdat je een lichte rek
- 5in je triceps voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Lichaamshouding: Zorg dat je rechtop staat met een lichte buiging in je knieën om stabiliteit te behouden. Houd je core aangespannen tijdens de beweging om je onderrug te ondersteunen en onnodige spanning te voorkomen.
- •Schouderpositie: Houd je schouders stabiel en voorkom dat ze richting je oor stijgen. Houd ze vast om ervoor te zorgen dat de focus op de tricep blijft.
- •Elleboogpositie: Houd je elleboog gefixeerd en naar boven gericht. Voorkom dat hij naar de zijkanten uitsteekt om ervoor te zorgen dat de triceps het meeste werk doen en niet de schouders of borst.
De kapiteinsstoel gestrekte beenheffen is een oefening voor het versterken van de core met tal van voordelen. Het activeert voornamelijk de rechte buikspieren, heupbuigers en schuine buikspieren. Deze oefening helpt de stabiliteit van de core te verbeteren, de houding te verbeteren en de uithoudingsvermogen van de buikspieren op te bouwen. Sporters kunnen baat hebben bij het opnemen van deze beweging in hun routine, omdat het helpt betere prestaties te bereiken door de corekracht te vergroten, wat essentieel is voor balans, behendigheid en algehele atletische functionele bewegingen. De oefening vermindert ook het risico op lage rugblessures door de omliggende spiergroepen te versterken.
Community Averages
24
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op de captain's chair zitten met je onderarmen op de kussens en je handen aan de handgrepen. Zorg ervoor dat je rug tegen de rugpad zit en je benen recht naar beneden hangen.
- 2Druk je onderrug tegen de rugpad om een goede houding te behouden tijdens de oefening. Houd je voeten bij elkaar en adem uit terwijl je je knieën naar je borst toe brengt.
- 3Buig je knieën, heupen en taille om je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen.
- 4Probeer deze positie twee tellen vast te houden om je core-spieren te activeren.
- 5Adem in terwijl je je voeten langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie laat zakken.
- 6Herhaal de oefening door je knieën weer naar je borst te tillen.
- 7Blijf deze oefening herhalen, terwijl je je concentreert op het behouden van de juiste vorm en ademhaling bij elke herhaling.
Tips & Tricks
- •Span je core aan: Houd je core-spieren strak gedurende de hele beweging. Dit verhoogt niet alleen de effectiviteit, maar geeft ook betere ondersteuning voor je onderrug.
- •Controleer je bewegingen: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het gebruik van momentum om je benen omhoog te zwaaien en laat ze langzaam zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- •Houd je benen recht: Zorg ervoor dat je benen recht blijven voor gerichte buikspierenbetrokkenheid. Gebogen knieën kunnen de dynamiek van de oefening veranderen, waarbij de focus meer op de heupbuigers ligt.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
