1-uur durende lunchworkout voor beginners
Neem een pauze van kantoor en kom vol energie terug met deze 1-uur durende workout tijdens de lunch! Speciaal ontworpen voor drukke professionals, helpt deze training je om het beste uit je lunchpauze te halen met effectieve, eenvoudige oefeningen met eigen lichaamsgewicht die elke belangrijke spiergroep aanspreken, je energieniveau verhogen en je focus aanscherpen voor de rest van de dag.
Beginner 1 Hour Lunchtime Workout
6 exercises
De statische fiets biedt tal van voordelen, waaronder een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, verbeterde uithoudingsvermogen en effectieve calorieverbranding, waardoor het ideaal is voor gewichtsbeheersing. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, terwijl de core wordt aangespannen voor stabiliteit, wat zorgt voor een uitgebreide onderlichaamstraining. Sporters profiteren van het opnemen van deze oefening in hun routine omdat het de algehele uithoudingsvermogen vergroot, spierherstel ondersteunt met beweging met lage impact en de beenkracht en -kracht verbetert die essentieel zijn voor verschillende sporten.
Community Averages
0:15:07
Avg. duration
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Zadel Afstellen: Ga op de hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je benen licht gebogen zijn onderaan de pedaalslag.
- 2Beginnen: Begin met trappen om de console van de fiets in te schakelen, indien nodig.
- 3Kies Instellingen: Selecteer je gewenste trainingsinstelling uit het menu, handmatig of uit vooraf ingestelde programma's. Informatie Invoeren: Vul je leeftijd en gewicht in om een schatting te krijgen van de verbrande calorieën tijdens je sessie.
- 4Weerstand Aanpassen: Stel je beginweerstand in en vergeet niet dat je deze tijdens het trainen kunt aanpassen voor meer variatie in intensiteit.
- 5Hartslag Monitoren: Gebruik de handvatten om je hartslag bij te houden en zorg ervoor dat je op een passend intensiteitsniveau traint.
- 6Begin Fietsen: Begin met trappen op een gematigd tempo en houd een gelijkmatig ritme aan. Afkoelen: Verlaag tegen het einde van je workout geleidelijk je intensiteit om af te koelen.
Tips & Tricks
- •Pas je Zadel Goed Aan: Zorg ervoor dat de hoogte van je zadel een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt tijdens het trappen. Een verkeerd afgesteld zadel kan leiden tot ongemak of blessures.
- •Warming-Up en Cooling-Down: Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten op een gematigd tempo. Koel daarna op dezelfde manier af met rustig trappen en stretchen om te helpen met herstel.
- •Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht, je core aangespannen en grip de handvaten lichtjes. Vermijd voorover buigen, want dat kan leiden tot nek- en rugklachten.
Squat zonder gewicht is een fundamentele oefening die talloze voordelen biedt, waardoor je algehele kracht en stabiliteit verbetert. Ze richten zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, billen en onderrug, terwijl ze ook de core aanspreken voor stabilisatie. Sporters profiteren van squats door hun beenkracht te vergroten, hun balans te verbeteren en hun algehele sportprestaties te verbeteren. Deze oefening helpt bij betere mobiliteit en kan bijdragen aan een hogere verticale sprong en snellere sprinttijden. Squats zijn veelzijdig en kunnen worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus, waardoor ze onmisbaar zijn in het trainingsschema van elke sporter.
Community Averages
35
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte. Zorg dat je knieën en voeten dezelfde kant op wijzen. Strek je armen voor je uit voor balans of houd ze langs je zij om te heffen als je zakt.
- 2Houd je hoofd omhoog en je romp rechtop. Adem diep in. Begin je squat door tegelijk je heupen en knieën te buigen.
- 3Verlaag je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Als je armen naast je zijn, hef ze voor je omhoog als je zakt om de balans te behouden.
- 4Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Behoud goede vorm: Houd je voeten op schouderbreedte, je rug recht en je borst omhoog om onnodige spanning op je rug te vermijden.
- •Diepte is Belangrijk: Probeer zo diep mogelijk te squatten als comfortabel voor je is. Idealiter moeten je dijen parallel aan de grond zijn of lager als je mobiliteit dat toelaat.
- •Span je Core aan: Span je buikspieren aan gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en balans te verbeteren.
De uitvalspas of split squat zonder gewicht is een krachtige oefening die zich richt op de beenspieren, specifiek de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Daarnaast versterkt de beweging de kern en stabiliserende spieren, wat zorgt voor een betere balans en coördinatie. Sporters profiteren van uitvalspassen omdat ze de beenkracht, stabiliteit en unilaterale kracht verbeteren, wat cruciaal is voor optimale prestaties in verschillende sporten. Door elke been afzonderlijk te trainen, kan deze oefening helpen bij het aanpakken van spieronevenwichtigheden en de behendigheid verbeteren, waardoor het een essentiële toevoeging is aan elk atletisch trainingsprogramma.
Community Averages
24
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan met je handen langs je zij of op je heupen.
- 2Adem in terwijl je een grote stap naar voren zet met één been en de knie van je achterste been laat zakken tot hij bijna de grond raakt, houd je bovenlichaam rechtop.
- 3Adem uit terwijl je met je voorste been terug omhoog duwt en terugstapt naar een staande positie.
- 4Herhaal de lunge met je andere been. Blijf afwisselen met welk been je de lunge maakt.
Tips & Tricks
- •Houd je torso rechtop en je schouders naar achteren gedurende de beweging.
- •Span je core aan om je lichaam te stabiliseren.
- •Zorg ervoor dat je voorknie recht boven je voorste enkel blijft. Laat 'm niet voorbij je tenen komen.
Opdrukken (schuin) is een effectieve oefening die zich richt op de borst, schouders, triceps en de core spieren. Door je handen op een verhoogd oppervlak te plaatsen, vermindert het de intensiteit vergeleken met een standaard opdruk, wat het ideaal maakt voor beginners of als warming-up voor meer gevorderde sporters. Belangrijke voordelen zijn onder andere verbeterde kracht in het bovenlichaam en verbeterde stabiliteit van de core. Sporters hebben baat bij deze oefening omdat het helpt bij het opbouwen van basissterkte, het verbeteren van de spieruithoudingsvermogen en het voorbereiden van het lichaam op complexere bewegingen, waardoor het risico op blessures vermindert.
Community Averages
20
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op je knieën zitten met je knieën op de grond. Plaats je handen op een verhoogde doos, waarbij je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- 2Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht, zodat alleen je tenen de grond raken en je handen de doos raken.
- 3Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie.
- 4Adem in terwijl je je borst naar de vloer laat zakken door je ellebogen te buigen.
- 5Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- 6Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Optimale Positionering: Zorg ervoor dat je handen schouderbreedte uit elkaar op het verhoogde oppervlak staan. Dit helpt om balans te houden en de juiste spiergroepen te richten.
- •Lichaamsuitlijning: Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of dat je billen omhoog steken.
- •Gecontroleerde Beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna het verhoogde oppervlak raakt en duw jezelf dan weer omhoog. Dit zorgt voor maximale spierinspanning en voorkomt blessures.
Gebogen roeien met halter is een zeer effectieve oefening gericht op de boven- en onderrug, schouders en biceps. Door het betrekken van de latissimus dorsi, rombiden, trapezius en de achterste deltoïden, bevordert het een gebalanceerd en sterk bovenlichaam. Deze oefening stabiliseert ook de kern en verbetert de algehele houding. Sporters, vooral die in sporten die trekkracht vereisen zoals roeien of klimmen, zullen profiteren van verbeterde spieruithoudingsvermogen, kracht en stabiliteit. Het opnemen van deze oefening helpt bij het verbeteren van sportprestaties en blessurepreventie.
Community Averages
43kg
Avg. weight
95lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen.
- 2Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd.
- 3Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core.
- 4Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen.
- 5Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- 7Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Tips & Tricks
- •Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- •Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- •Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
De Crunch richt zich op de kernspieren, vooral de rectus abdominis, wat cruciaal is voor het ontwikkelen van een sterke en gevormde buik. Voordelen zijn onder andere verbeterde kernkracht, betere houding en verbeterde atletische prestaties. Voor atleten verbetert een sterke kern de balans, stabiliteit en kracht, wat helpt in vrijwel elke sport. De oefening is simpel maar effectief, waardoor het een essentiële toevoeging is aan elke fitnessroutine. Het vermindert ook de belasting van de onderrug als het correct wordt uitgevoerd.
Community Averages
504
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
- 2Plaats je handen losjes achter of naast je hoofd, met de ellebogen naar buiten.
- 3Houd je onderrug plat op de grond, til je hoofd en schouders een paar centimeter omhoog door je buikspieren aan te spannen. Adem uit terwijl je dit doet.
- 4Houd deze houding twee tellen vast.
- 5Adem in terwijl je je hoofd en schouders terug naar de beginpositie laat zakken.
- 6Herhaal.
Tips & Tricks
- •Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je buikspieren tijdens de hele beweging. Visualiseer dat je buikspieren samentrekken en uitrekken bij elke herhaling.
- •Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog crunch om je core spieren beter aan te spannen. Adem in terwijl je weer naar beneden gaat.
- •Vermijd Gebruik van Momentum: Voer de oefening langzaam en beheerst uit om te voorkomen dat je momentum gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren het meeste werk doen.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
