Geavanceerde 1-uur durende lunchworkout
Voor ambitieuze atleten met een strak schema biedt deze Geavanceerde 1-uur durende lunchworkout de intensiteit die past bij je drijfveer. Met complexe, intensieve bewegingen zoals clean and jerks en explosieve lunges is deze routine ontworpen om kracht, vermogen en precisie te maximaliseren – alles binnen een gefocuste uur. Perfect voor high-performers die een workout zoeken die past bij hun ambitie.
Advanced 1 Hour Lunchtime Workout
6 exercises
De statische fiets biedt tal van voordelen, waaronder een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, verbeterde uithoudingsvermogen en effectieve calorieverbranding, waardoor het ideaal is voor gewichtsbeheersing. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, terwijl de core wordt aangespannen voor stabiliteit, wat zorgt voor een uitgebreide onderlichaamstraining. Sporters profiteren van het opnemen van deze oefening in hun routine omdat het de algehele uithoudingsvermogen vergroot, spierherstel ondersteunt met beweging met lage impact en de beenkracht en -kracht verbetert die essentieel zijn voor verschillende sporten.
Community Averages
0:15:07
Avg. duration
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Zadel Afstellen: Ga op de hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je benen licht gebogen zijn onderaan de pedaalslag.
- 2Beginnen: Begin met trappen om de console van de fiets in te schakelen, indien nodig.
- 3Kies Instellingen: Selecteer je gewenste trainingsinstelling uit het menu, handmatig of uit vooraf ingestelde programma's. Informatie Invoeren: Vul je leeftijd en gewicht in om een schatting te krijgen van de verbrande calorieën tijdens je sessie.
- 4Weerstand Aanpassen: Stel je beginweerstand in en vergeet niet dat je deze tijdens het trainen kunt aanpassen voor meer variatie in intensiteit.
- 5Hartslag Monitoren: Gebruik de handvatten om je hartslag bij te houden en zorg ervoor dat je op een passend intensiteitsniveau traint.
- 6Begin Fietsen: Begin met trappen op een gematigd tempo en houd een gelijkmatig ritme aan. Afkoelen: Verlaag tegen het einde van je workout geleidelijk je intensiteit om af te koelen.
Tips & Tricks
- •Pas je Zadel Goed Aan: Zorg ervoor dat de hoogte van je zadel een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt tijdens het trappen. Een verkeerd afgesteld zadel kan leiden tot ongemak of blessures.
- •Warming-Up en Cooling-Down: Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten op een gematigd tempo. Koel daarna op dezelfde manier af met rustig trappen en stretchen om te helpen met herstel.
- •Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht, je core aangespannen en grip de handvaten lichtjes. Vermijd voorover buigen, want dat kan leiden tot nek- en rugklachten.
Het optillen en stoten met halter is een dynamische volledig-lichaam-oefening die voordelig is voor het verbeteren van algehele kracht, explosiviteit en atletisch vermogen. Deze oefening activeert belangrijke spiergroepen, waaronder de benen (quadriceps, hamstrings, bilspieren), de rug (lats, trapezius), schouders en core. Het is zeer effectief voor het vergroten van explosieve kracht en coördinatie, wat het ideaal maakt voor atleten in sporten die snelle, krachtige bewegingen vereisen. Het opnemen van het optillen en stoten in een trainingsschema kan ook de cardiovasculaire uithoudingsvermogen, flexibiliteit en behendigheid verbeteren, wat uitgebreide fitnessvoordelen biedt.
Community Averages
27kg
Avg. weight
59lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Opstellen: Leg een halter op de grond dicht bij je schenen. Gebruik een overhandse of haakgreep net buiten je benen. Laat je heupen zakken, focus gewicht op je hielen, houd je rug recht, hoofd naar voren, borst omhoog en schouders iets voor de stang.
- 2Eerste Trek: Duw door je hielen en strek je knieën terwijl je je rughoek constant houdt en je armen recht. Til de halter gecontroleerd boven je knieën.
- 3Tweede Trek: Wanneer de stang je midden-dij nadert, strek je heupen alsof je springt en gebruik deze kracht om de stang omhoog te stuwen. Je lichaam moet volledig gestrekt zijn met nog steeds rechte armen aan het einde van deze fase.
- 4Derde Trek: Haal krachtig op en buig je armen met ellebogen omhoog en uit terwijl je maximale strekking bereikt. Trek jezelf onder de stang in een frontsquat-positie en plaats de stang op je naar voren getrokken schouders. Ga door tot een volledige squat.
- 5Herstel: Duw door je hielen, houd je romp rechtop en ellebogen omhoog, totdat je weer rechtop staat met de stang op je schouders.
- 6De Stoot: Met de halter nog op je schouders, buig je knieën licht zonder je heupen naar achteren te verplaatsen. Keer snel de richting om.
- 7Drijf & Split: Duw krachtig door je hielen om de stang boven je hoofd te stuwen. Terwijl je voeten van de grond komen, splits je ze snel met één voet naar voren en één naar achteren. Ontvang de stang met gestrekte armen boven je hoofd.
- 8Afronding: Ga weer rechtop staan met de stang boven je hoofd, voeten bij elkaar. Laat de stang gecontroleerd zakken om de lift te voltooien.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Warming-Up: Begin met een uitgebreide warming-up om je spieren klaar te maken voor de explosieve bewegingen van de clean and jerk. Focus op dynamische stretches, mobiliteitsoefeningen, en wat lichte aerobische activiteit om je hartslag te verhogen.
- •Beheers de Techniek: Het perfectioneren van je vorm is cruciaal voordat je zware gewichten toevoegt. Concentreer je op elk deel van de lift-clean en jerk-afzonderlijk om de mechaniek volledig te begrijpen.
- •Focus op de Eerste Trek: Tijdens de eerste trek vanaf de grond, is het belangrijk je rug recht te houden en je kern sterk. Dit zorgt voor een solide basis voor de rest van de lift.
De squat met halter is een fundamentele oefening die meerdere voordelen biedt, zoals verbeterde kracht, vermogen en spiermassa. Belangrijke spiergroepen die tijdens deze oefening worden geactiveerd, zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de onderrug. Voor atleten kan het opnemen van squats met halter de prestaties verbeteren door een betere balans, behendigheid en explosiviteit te bevorderen, wat cruciaal is voor sporten zoals voetbal, basketbal en atletiek. Bovendien verbeteren squats de stabiliteit van de core en ondersteunen ze blessurepreventie door het versterken van bindweefsels en gewrichten.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- 2Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen.
- 3Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
- 4Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen.
- 5Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- •Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- •Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
De Roemeense deadlift met halter is een super effectieve oefening voor het ontwikkelen van kracht en hypertrofie in de posterieure keten. Belangrijke spieren die worden geactiveerd zijn de hamstrings, billen, onderrug en erector spinae. Deze lift richt zich intenser op de hamstrings dan de traditionele deadlift, waardoor het ideaal is voor atleten die hun spring- en sprintprestaties willen verbeteren. Voordelen zijn onder andere verbeterde hamstringflexibiliteit, verbeterde houding en een verminderd risico op onderrugblessures. Deze oefening is vooral waardevol voor atleten die streven naar meer kracht en explosiviteit in het onderlichaam.
Community Averages
60kg
Avg. weight
132lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halter met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en de halter tegen de voorkant van je dijen rust. Houd je knieën licht gebogen.
- 2Adem in en duw je billen naar achteren, buig voorover vanuit je heupen en laat de halter langs je dijen zakken tot je een lichte rek voelt in je hamstrings.
- 3Adem uit terwijl je je heupen strekt en trek de halter weer omhoog langs je benen naar de startpositie.
- 4Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud een goede vorm gedurende de oefening.
Tips & Tricks
- •Focus op de Heupen: De Roemeense Deadlift draait om het scharnieren bij de heupen. Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je de halter laat zakken. Deze scharnierbeweging is cruciaal voor het richten op de hamstrings en bilspieren.
- •Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je ruggengraat neutraal tijdens de oefening. Vermijd het rond maken van je rug door je schouderbladen ingetrokken te houden en je borst open. Dit helpt om blessures te voorkomen en zorgt voor de juiste vorm.
- •Span je Core aan: Span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren. Dit ondersteunt ook het behouden van een neutrale ruggengraat en voorkomt onnodige spanning op je onderrug.
De bicep curl met EZ-stang is een effectieve oefening voor de biceps die vooral gericht is op de biceps brachii en brachialis spieren, met secundaire inzet van de onderarmen. Het gebogen ontwerp van de EZ-stang vermindert de belasting op de polsen, waardoor het een favoriete keuze is voor mensen met polsklachten. Sporters profiteren van verbeterde armkracht, betere grijpkracht en verbeterde spierdefinitie. Het opnemen van deze oefening kan de prestaties verbeteren in andere sporten en activiteiten die tillen, trekken en algehele bovenlichaamskracht vereisen, waardoor het van onschatbare waarde is voor atletische ontwikkeling.
Community Averages
21kg
Avg. weight
47lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan met een EZ stang in beide handen. Je handen moeten op schouderbreedte zijn en je handpalmen naar boven gericht. Je ellebogen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de stang moet tegen je dijen rusten.
- 2Adem uit terwijl je de EZ stang naar je schouders optilt, gebruik alleen je armen. De rest van je lichaam moet stil blijven.
- 3Houd bovenaan de beweging even vast en knijp in je biceps.
- 4Adem in terwijl je de EZ stang terug naar de startpositie laat zakken.
- 5Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je reps.
Tips & Tricks
- •Optimale Grippositie: Gebruik de schuine handvatten van de EZ-bar om polsbelasting te verminderen. Dit verhoogt niet alleen het comfort, maar optimaliseert ook de betrokkenheid van de biceps.
- •Gecontroleerde Bewegingen: Vermijd het zwaaien van de stang of het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde, doelgerichte bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen.
- •Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit helpt de biceps te isoleren en zorgt ervoor dat andere spiergroepen niet de overhand krijgen.
De V-up biedt aanzienlijke voordelen door meerdere spiergroepen te trainen, waaronder de rectus abdominis, obliques, heupbuigers en quadriceps. Deze veelzijdige core workout verbetert algehele stabiliteit, balans en flexibiliteit. Sporters profiteren van V-ups doordat ze de kernspieren versterken die cruciaal zijn voor prestaties, helpen bij het voorkomen van blessures en het uithoudingsvermogen verbeteren. Door V-ups in je training op te nemen, kan je als atleet je wendbaarheid en kracht verhogen, wat een concurrentievoordeel biedt in verschillende sporten.
Community Averages
19
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht en je armen gestrekt langs de zijkanten van je hoofd.
- 2Adem uit en span je core aan terwijl je zowel je benen als je romp tegelijkertijd optilt.
- 3Reik met je handen naar je tenen, houd je armen en benen recht.
- 4Houd de aangespannen positie even vast en voel de spanning in je buikspieren.
- 5Adem in en laat langzaam je benen en romp terugzakken naar de startpositie.
- 6Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Span je core aan: Focus op het aanspannen van je core gedurende de hele beweging om een goede vorm te behouden en spanning op je onderrug te voorkomen.
- •Zachte Beweging: Streef naar een vloeiende, gecontroleerde beweging in plaats van schokkerige bewegingen. Dit helpt om je balans te behouden en ervoor te zorgen dat je je spieren effectief gebruikt.
- •Houd je Benen Recht: Probeer je benen zo recht mogelijk te houden en til ze gelijk met je bovenlichaam op om een ‘V’-vorm te vormen. Dit maximaliseert de inzet van je buikspieren.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
