1-uur krachttraining
Word je sterkste zelf met deze 1-uur krachttraining, ontworpen om je grenzen te verleggen en serieuze spiermassa op te bouwen. Deze gerichte routine maakt gebruik van progressieve overbelasting om je spieren continu te blijven uitdagen en laten groeien, sessie na sessie. Perfect voor iedereen die consistente krachttoename wil – deze workout zit vol met efficiënte, krachtige oefeningen die elke grote spiergroep aanspreken.
1 Hour Strength Training
6 exercises
De statische fiets biedt tal van voordelen, waaronder een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, verbeterde uithoudingsvermogen en effectieve calorieverbranding, waardoor het ideaal is voor gewichtsbeheersing. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, terwijl de core wordt aangespannen voor stabiliteit, wat zorgt voor een uitgebreide onderlichaamstraining. Sporters profiteren van het opnemen van deze oefening in hun routine omdat het de algehele uithoudingsvermogen vergroot, spierherstel ondersteunt met beweging met lage impact en de beenkracht en -kracht verbetert die essentieel zijn voor verschillende sporten.
Community Averages
0:15:07
Avg. duration
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Zadel Afstellen: Ga op de hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je benen licht gebogen zijn onderaan de pedaalslag.
- 2Beginnen: Begin met trappen om de console van de fiets in te schakelen, indien nodig.
- 3Kies Instellingen: Selecteer je gewenste trainingsinstelling uit het menu, handmatig of uit vooraf ingestelde programma's. Informatie Invoeren: Vul je leeftijd en gewicht in om een schatting te krijgen van de verbrande calorieën tijdens je sessie.
- 4Weerstand Aanpassen: Stel je beginweerstand in en vergeet niet dat je deze tijdens het trainen kunt aanpassen voor meer variatie in intensiteit.
- 5Hartslag Monitoren: Gebruik de handvatten om je hartslag bij te houden en zorg ervoor dat je op een passend intensiteitsniveau traint.
- 6Begin Fietsen: Begin met trappen op een gematigd tempo en houd een gelijkmatig ritme aan. Afkoelen: Verlaag tegen het einde van je workout geleidelijk je intensiteit om af te koelen.
Tips & Tricks
- •Pas je Zadel Goed Aan: Zorg ervoor dat de hoogte van je zadel een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt tijdens het trappen. Een verkeerd afgesteld zadel kan leiden tot ongemak of blessures.
- •Warming-Up en Cooling-Down: Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten op een gematigd tempo. Koel daarna op dezelfde manier af met rustig trappen en stretchen om te helpen met herstel.
- •Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht, je core aangespannen en grip de handvaten lichtjes. Vermijd voorover buigen, want dat kan leiden tot nek- en rugklachten.
De squat met halter is een fundamentele oefening die meerdere voordelen biedt, zoals verbeterde kracht, vermogen en spiermassa. Belangrijke spiergroepen die tijdens deze oefening worden geactiveerd, zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de onderrug. Voor atleten kan het opnemen van squats met halter de prestaties verbeteren door een betere balans, behendigheid en explosiviteit te bevorderen, wat cruciaal is voor sporten zoals voetbal, basketbal en atletiek. Bovendien verbeteren squats de stabiliteit van de core en ondersteunen ze blessurepreventie door het versterken van bindweefsels en gewrichten.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- 2Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen.
- 3Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
- 4Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen.
- 5Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- •Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- •Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
De schouderdruk of militaire pers met halter is een effectieve samengestelde oefening die ideaal is voor het ontwikkelen van bovenlichaamkracht. Belangrijke voordelen zijn onder andere verbeterde hypertrofie van de schouderspieren, verbeterde kernstabiliteit en betere tilprestaties. Deze oefening richt zich voornamelijk op de deltoideus, triceps en bovenste borstspieren, terwijl de kern ook wordt aangesproken voor stabilisatie. Atleten profiteren van de schouderdruk of militaire pers dankzij de functionele krachttoename, wat leidt tot verbeterde prestaties in verschillende sportactiviteiten en dagelijkse taken die bovenlichaamskracht en coördinatie vereisen.
Community Averages
32kg
Avg. weight
71lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten.
- 2Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders.
- 3Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen.
- 4Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte.
- 5Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd.
- 6Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt.
- 7Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt.
- 8Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- •Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- •Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
De uitvalspas of split squat met dumbbells is een krachtige unilaterale oefening die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze beweging activeert ook de core, wat de stabiliteit en balans verbetert. Sporters hebben baat bij verbeterde kracht in het onderlichaam, symmetrie en blessurepreventie. De unilaterale aard van de split squat helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en verbetert de coördinatie. Door deze oefening in hun routine op te nemen, kunnen sporters hun prestaties verbeteren in sporten die beenkracht, behendigheid en kracht vereisen.
Community Averages
25kg
Avg. weight
54lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij.
- 2Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken.
- 3Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie.
- 4Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- 5Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Tips & Tricks
- •Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- •Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- •Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
Gebogen roeien met halter is een zeer effectieve oefening gericht op de boven- en onderrug, schouders en biceps. Door het betrekken van de latissimus dorsi, rombiden, trapezius en de achterste deltoïden, bevordert het een gebalanceerd en sterk bovenlichaam. Deze oefening stabiliseert ook de kern en verbetert de algehele houding. Sporters, vooral die in sporten die trekkracht vereisen zoals roeien of klimmen, zullen profiteren van verbeterde spieruithoudingsvermogen, kracht en stabiliteit. Het opnemen van deze oefening helpt bij het verbeteren van sportprestaties en blessurepreventie.
Community Averages
43kg
Avg. weight
95lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen.
- 2Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd.
- 3Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core.
- 4Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen.
- 5Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- 7Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Tips & Tricks
- •Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- •Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- •Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
Community Averages
0
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Zitten: Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen de lange zijde van een bankje.
- 2Voeten Positie: Buig je knieën en zet je voeten op de grond voor je, op schouderbreedte.
- 3Heupen Liften: Houd je rug neutraal en adem uit terwijl je je bekken omhoog duwt door je heupen volledig te strekken.
- 4Vasthouden: Houd de verhoogde positie voor twee tellen vast.
- 5Bekken Verlagen: Adem in terwijl je je bekken weer terug naar de grond laat zakken.
- 6Herhalen: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Gebruik Goede Bescherming: Zorg ervoor dat je een stangpad of een squat spons gebruikt om je heupen te beschermen tegen het gewicht van de halter. Dit maakt de oefening comfortabeler en laat je focussen op je houding.
- •Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat ze plat op de grond staan. Pas de afstand van je voeten tot je lichaam aan om de positie te vinden waar je de meeste activatie van je bilspieren voelt.
- •Kernbetrokkenheid: Houd je core strak gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en de betrokkenheid van je bilspieren te maximaliseren. Dit helpt ook om overstrekking van de onderrug te voorkomen.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
