Volledig Lichaam Thuis Workout Zonder Apparatuur
Geen sportschool? Geen probleem! Train thuis of in je hotelkamer. Je traint je hele lichaam zonder apparatuur. Het combineert kracht- en cardio-oefeningen.
Home Workout Full Body
8 exercises
Squat zonder gewicht is een fundamentele oefening die talloze voordelen biedt, waardoor je algehele kracht en stabiliteit verbetert. Ze richten zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, billen en onderrug, terwijl ze ook de core aanspreken voor stabilisatie. Sporters profiteren van squats door hun beenkracht te vergroten, hun balans te verbeteren en hun algehele sportprestaties te verbeteren. Deze oefening helpt bij betere mobiliteit en kan bijdragen aan een hogere verticale sprong en snellere sprinttijden. Squats zijn veelzijdig en kunnen worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus, waardoor ze onmisbaar zijn in het trainingsschema van elke sporter.
Community Averages
35
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte. Zorg dat je knieën en voeten dezelfde kant op wijzen. Strek je armen voor je uit voor balans of houd ze langs je zij om te heffen als je zakt.
- 2Houd je hoofd omhoog en je romp rechtop. Adem diep in. Begin je squat door tegelijk je heupen en knieën te buigen.
- 3Verlaag je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Als je armen naast je zijn, hef ze voor je omhoog als je zakt om de balans te behouden.
- 4Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Behoud goede vorm: Houd je voeten op schouderbreedte, je rug recht en je borst omhoog om onnodige spanning op je rug te vermijden.
- •Diepte is Belangrijk: Probeer zo diep mogelijk te squatten als comfortabel voor je is. Idealiter moeten je dijen parallel aan de grond zijn of lager als je mobiliteit dat toelaat.
- •Span je Core aan: Span je buikspieren aan gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en balans te verbeteren.
De uitvalspas of split squat zonder gewicht is een krachtige oefening die zich richt op de beenspieren, specifiek de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Daarnaast versterkt de beweging de kern en stabiliserende spieren, wat zorgt voor een betere balans en coördinatie. Sporters profiteren van uitvalspassen omdat ze de beenkracht, stabiliteit en unilaterale kracht verbeteren, wat cruciaal is voor optimale prestaties in verschillende sporten. Door elke been afzonderlijk te trainen, kan deze oefening helpen bij het aanpakken van spieronevenwichtigheden en de behendigheid verbeteren, waardoor het een essentiële toevoeging is aan elk atletisch trainingsprogramma.
Community Averages
24
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan met je handen langs je zij of op je heupen.
- 2Adem in terwijl je een grote stap naar voren zet met één been en de knie van je achterste been laat zakken tot hij bijna de grond raakt, houd je bovenlichaam rechtop.
- 3Adem uit terwijl je met je voorste been terug omhoog duwt en terugstapt naar een staande positie.
- 4Herhaal de lunge met je andere been. Blijf afwisselen met welk been je de lunge maakt.
Tips & Tricks
- •Houd je torso rechtop en je schouders naar achteren gedurende de beweging.
- •Span je core aan om je lichaam te stabiliseren.
- •Zorg ervoor dat je voorknie recht boven je voorste enkel blijft. Laat 'm niet voorbij je tenen komen.
Opdrukken is een klassieke full-body oefening die tal van voordelen biedt. Ze richten zich voornamelijk op de borstspieren, triceps en de voorste deltaspieren, terwijl ze ook de core, de onderrug en de benen activeren voor stabilisatie. Deze oefening verbetert de kracht van het bovenlichaam, verbetert de spiertonus en verhoogt het uithoudingsvermogen. Sporters profiteren van opdrukken vanwege de eenvoud, effectiviteit en omdat er geen apparatuur voor nodig is. Ze kunnen de algehele sportprestaties verbeteren door de functionele kracht te vergroten, spierbalans te bevorderen en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, wat essentieel is voor verschillende sportdisciplines.
Community Averages
17
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Zet je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken.
- 2Je handen moeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie.
- 3Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen.
- 4Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie.
- 5Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor betere stabiliteit en spierbetrokkenheid.
- •Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of je billen omhoog steken.
- •Span je core-spieren aan gedurende de beweging om je rug te beschermen en kracht te verbeteren.
De Plank is een fundamentele core-oefening die vele voordelen biedt. Door de buikspieren, onderrug, billen, heupen en schouders te activeren, verbetert het de stabiliteit en kracht in de core-regio. Deze oefening is cruciaal voor atleten omdat het de houding verbetert, het risico op rugblessures vermindert en de algehele sportprestaties verbetert door een solide basis voor beweging te bieden. Planks verbeteren ook het lichaamsbewustzijn en de coördinatie, wat essentieel is voor het behouden van de juiste vorm en efficiëntie in verschillende sporten en fysieke activiteiten.
Community Averages
0:01:25
Avg. duration
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken.
- 2Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig
- 3 Span je core tijdens de hele oefening aan.
- 4oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur.
- 5Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- •Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- •Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
Burpees zijn een oefening voor het hele lichaam die tal van voordelen biedt. Ze verbeteren de cardiovasculaire fitheid, verhogen het uithoudingsvermogen en versterken verschillende spiergroepen, waaronder de borst, schouders, triceps, quadriceps, bilspieren, hamstrings en core. Deze intensieve, calorieverbrandende training scherpt behendigheid, coördinatie en balans aan. Sporters profiteren ervan om burpees in hun routine op te nemen, omdat het explosieve kracht opbouwt, de aerobe capaciteit verbetert en de algehele sportprestaties verhoogt, waardoor het een veelzijdige aanvulling is op elk trainingsprogramma.
Community Averages
13
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Staande positie: Begin met je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht, borst vooruit en armen langs je zij.
- 2Squat naar beneden: Laat jezelf zakken in een squat door je knieën te buigen en ze iets voorbij je tenen te brengen terwijl je je billen naar beneden brengt. Je voeten blijven plat op de grond. Plaats je handen (handpalmen naar beneden) op de grond voor je voeten.
- 3Hoge plankpositie: Schop je benen naar achteren om in een hoge plankpositie te komen, met je lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen. Houd je armen gestrekt en hoofd recht, kijk iets vooruit.
- 4Omlaag: Buig je ellebogen en breng je lichaam naar de bodem van een push-up. Houd je lichaam recht en je core strak.
- 5Omhoog: Duw jezelf terug naar de hoge plankpositie, behoud een rechte lichaamshouding.
- 6Terug naar squat: Spring met je benen naar voren om terug te keren naar de squatpositie. Zorg dat je voeten plat op de grond zijn.
- 7Explosieve sprong: Lanceer jezelf omhoog in een explosieve sprong en reik met je armen naar het plafond.
- 8Reset: Land weer in de oorspronkelijke staande positie en herhaal voor extra herhalingen.
Tips & Tricks
- •Beheers de Basisbewegingen: Voordat je volledige burpees probeert, zorg ervoor dat je stevig bent in push-ups, plankoefeningen en squat sprongen. Als je deze bewegingen beheerst, worden je burpees soepeler en efficiënter.
- •Geccontroleerde Daling: Wanneer je je lichaam naar de grond laat zakken, focus dan op het gecontroleerd zakken in plaats van te snel naar beneden te vallen. Dit kan helpen blessures te voorkomen en de overgang soepeler te maken.
- •Span je Core aan: Houd je core aangespannen tijdens de beweging om je ruggengraat te beschermen en de stabiliteit te vergroten. Dit helpt je om de oefening efficiënter en met een betere vorm uit te voeren.
Bank dips zijn super effectief voor het opbouwen van kracht in je bovenlichaam, met name gericht op je triceps, borst en schouders. Deze oefening verbetert je spieruithoudingsvermogen en stabiliteit door het activeren van je core en onderrug om je evenwicht te bewaren. Sporters profiteren van verbeterde duwkracht, wat essentieel is voor sporten zoals basketbal, zwemmen en vechtsporten. Bovendien kunnen bank dips de definitie van je armen verbeteren en zorgen voor een betere spiercoördinatie, waardoor het een veelzijdige toevoeging is aan elke krachttrainingsroutine.
Community Averages
20
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Plaats twee banken parallel aan elkaar. Leg je beide handen op de binnenrand van één bank en je hielen op de andere bank, zodat je billen tussen de banken hangen.
- 2Je handpalmen moeten op de bank liggen en je vingers moeten de zijkant van de bank vastpakken.
- 3Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam naar beneden laat zakken totdat je een lichte rek in je schouders voelt. Je lichaam mag de grond niet raken tijdens de beweging.
- 4Adem in terwijl je je ellebogen strekt en je lichaam weer omhoog brengt naar de startpositie.
- 5Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Positie: Zorg ervoor dat je handen schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank geplaatst zijn. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en richt zich effectief op je triceps.
- •Lichaamsuitlijning: Houd je borst open en je schouders naar achteren om onnodige belasting van je schoudergewrichten te voorkomen.
- •Beenplaatsing: Positioneer je benen correct door of je knieën in een hoek van 90 graden te buigen met je voeten plat op de vloer voor beginners, of ze rechtuit te strekken terwijl je je hielen op de grond laat rusten voor een uitdagendere training.
Bergbeklimmers zijn een dynamische full-body oefening die tal van voordelen biedt. Ze richten zich voornamelijk op de core, schouders, borst en benen, waardoor ze uitstekend zijn voor het opbouwen van algehele kracht en uithoudingsvermogen. Deze oefening verbetert de cardiovasculaire conditie, verhoogt de behendigheid en bevordert een betere balans en coördinatie. Sporters profiteren van Bergbeklimmers omdat ze helpen bij het ontwikkelen van explosieve kracht en snelheid, essentieel voor sportprestaties. Bovendien kunnen Bergbeklimmers helpen calorieën te verbranden en de stofwisseling te verbeteren, wat bijdraagt aan een betere lichaamssamenstelling.
Community Averages
27
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Startpositie: Begin in de standaard push-up positie, met je handen en tenen die je gewicht dragen. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- 2Voorbereiding om te Bewegen: Buig één knie en heup om één been naar voren te brengen tot je knie ongeveer onder je heup is. Dit is je startpositie.
- 3Explosieve Wissel: Wissel snel van positie door het gebogen been terug te strekken naar de startpositie van de push-up en tegelijkertijd het andere been naar voren te brengen met de knie onder de heup.
- 4Continue Beweging: Blijf explosief benen wisselen in een afwisselend patroon.
- 5Duur: Houd dit ritme 20-30 seconden aan.
- 6Eindpositie: Eindig door beide benen terug te brengen naar de startpositie van de push-up.
- 7Onthoud om je core aangespannen te houden en je bewegingen gecontroleerd te houden tijdens de oefening.
Tips & Tricks
- •Blijf in een Sterke Plank Positie: Houd je core aangespannen en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Voorkom dat je heupen doorzakken of omhoogkomen.
- •Focus op je Vorm: Kwaliteit boven kwantiteit. Het is beter om minder herhalingen met de juiste vorm te doen dan veel met slechte techniek.
- •Gecontroleerde Bewegingen: Breng je knieën op een gecontroleerde manier naar je borst in plaats van gehaast door de bewegingen te gaan. Dit verkleint het risico op blessures en vergroot de spierbetrokkenheid.
De enkelbenige brug voor de bilspieren is een effectieve oefening die zich richt op de bilspieren, hamstrings en de onderrug. Door één been recht te houden tijdens het uitvoeren van een bilspierbrug, verbetert deze oefening de stabiliteit van je core, verhoogt het de spieruithoudingsvermogen en bevordert het de kracht van één kant. Sporters profiteren van deze oefening doordat ze de kracht ontwikkelen die nodig is voor explosieve bewegingen en ze hun balans en houding verbeteren, wat essentieel is voor het voorkomen van blessures. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van de algehele sportprestaties door het activeren van belangrijke spieren die worden gebruikt bij het rennen en springen.
Community Averages
22
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Beginpositie: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je zij.
- 2Voorbereiding: Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de grond.
- 3Beenpositie: Houd je linkerbeen gestrekt en op dezelfde hoogte als je romp.
- 4Heffen: Adem uit terwijl je je heupen van de grond tilt door je rechterheup uit te strekken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je linkervoet.
- 5Vasthouden: Houd deze positie vast voor een telling van twee.
- 6Verlagen: Adem in terwijl je je heupen langzaam terug naar de startpositie brengt.
- 7Herhalingen: Voer het voorgeschreven aantal herhalingen uit.
- 8Wissel van been: Herhaal de oefening met je andere been.
Tips & Tricks
- •Juiste uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën op het hoogtepunt van de beweging. Houd je core aangespannen om de juiste uitlijning te behouden en voorkom het hol maken van je onderrug.
- •Voetplaatsing: Zet je steunvoet dicht bij je billen om maximale bilspieractivatie te bereiken. Hoe dichter je hiel bij je billen is, hoe meer je de bilspieren aanspreekt.
- •Hielsturing: Druk vanuit de hiel van je steunvoet in plaats van je tenen. Dit zorgt ervoor dat je je billen en hamstrings effectiever aanspreekt.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
