Volledig Lichaam Drie-Dagen Split
Wil je maximale resultaten? Bekijk dan deze intense workout. We hebben de meest effectieve oefeningen gecombineerd in deze drie-dagen split.
Three Day Split - Chest and Back
6 exercises
Bankdrukken met halters is een veelzijdige oefening voor het bovenlichaam die voornamelijk de borstspieren, triceps en schouders target. Door het gebruik van halters hebben sporters profijt van een grotere bewegingsvrijheid en verbeterde stabilisatie vergeleken met een traditionele bankdrukken met een halterstang. Deze oefening bevordert spier-symmetrie, vermindert spieronevenwichtigheden, en verbetert functionele kracht, wat cruciaal is voor sportprestaties. Geschikt voor alle fitnessniveaus, het helpt bij hypertrofie, krachtopbouw en algehele bovenlichaamconditioning, waardoor het een waardevolle toevoeging is aan het trainingsschema van elke atleet.
Community Averages
37kg
Avg. weight
81lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover leunt op de bank, trap je elke dumbbell één voor één omhoog naar positie op je borst.
- 2Plaats de dumbbells aan de zijkanten van je borst. Houd je ellebogen ongeveer op een hoek van 45 graden naar binnen. Zet je voeten stevig op de grond.
- 3Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog en naar binnen duwt tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en de dumbbells bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken.
- 4Adem in terwijl je de dumbbells langzaam terug laat zakken naar de startpositie.
- 5Voor een extra pomp, laat de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Neutrale Grip: Houd de dumbbells vast met een neutrale grip, dus met je handpalmen naar elkaar toe. Dit kan de belasting op je schouders verminderen.
- •Stevige Grip: Zorg dat je grip op de dumbbells stevig is, maar niet te strak om onnodige spanning op je armen te vermijden.
- •Rugboog: Houd een natuurlijke boog in je onderrug. Je billen, bovenrug en hoofd moeten stevig op de bank blijven.
Bankdrukken met halters (hellend) is een krachtige oefening die de bovenkant van de borst, schouders en triceps traint, en de spiergroei en kracht bevordert. Door de bank in een hellende hoek te plaatsen, wordt de focus verlegd naar de claviculaire kop van de borstspieren, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van de bovenkant van de borst en de symmetrie van de spieren verbetert. Deze oefening activeert ook de stabilisatiespieren, wat bijdraagt aan de algehele stabiliteit van de schouders en functionele kracht. Sporters profiteren van deze oefening door meer kracht in het bovenlichaam en een verbeterde esthetiek te krijgen, wat cruciaal is voor prestaties in verschillende sporten.
Community Averages
38kg
Avg. weight
84lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten.
- 2Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst.
- 3Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond.
- 4Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken.
- 5Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- •Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- •Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
De lat pulldown (brede greep) is een effectieve oefening om je bovenlichaam sterker te maken en je spieren beter te definiëren. Deze beweging richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi, maar ook de biceps, achterste deltoïden en bovenrugspieren worden aangesproken. Sporters profiteren ervan door een krachtige en evenwichtige bovenlichaam te ontwikkelen, wat cruciaal is voor activiteiten die treksterkte en stabiliteit vereisen. Bovendien verbetert deze oefening je houding en kan het helpen bij het voorkomen van schouderblessures door de ondersteunende spieren rondom het gewricht te versterken. Een veelzijdige aanvulling op elke krachttraining!
Community Averages
45kg
Avg. weight
99lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Kies een gewicht waar je je prettig bij voelt en ga zitten op de lat pull-down machine. Stel de machine zo af dat je dijen onder de steunen passen.
- 2Pak de stang vast met een bovenhandse greep, waarbij je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- 3Adem uit terwijl je de stang langzaam naar je bovenborst trekt. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen en houd dit twee tellen vast.
- 4Adem in terwijl je de stang langzaam terugbrengt naar de startpositie, houd je bewegingen gecontroleerd.
- 5Herhaal deze beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek tijdens de oefening behoudt.
Tips & Tricks
- •Gripcontrole: Zorg ervoor dat je grip breed genoeg is om je lats effectief te activeren, maar niet zo breed dat het je schouders belast. Een bredere grip richt zich meestal meer intens op het bovenste deel van de lats.
- •Elleboogpositie: Terwijl je naar beneden trekt, focus je op het naar beneden en achteren brengen van je ellebogen. Voorkom dat ze uitwaaieren om de spanning op je lats te behouden.
- •Mind-muscle connectie: Concentreer je op het aanspannen van je lats terwijl je de stang naar beneden trekt. Dit kan helpen de spieractivatie en groei te verbeteren.
Gebogen roeien met halter is een zeer effectieve oefening gericht op de boven- en onderrug, schouders en biceps. Door het betrekken van de latissimus dorsi, rombiden, trapezius en de achterste deltoïden, bevordert het een gebalanceerd en sterk bovenlichaam. Deze oefening stabiliseert ook de kern en verbetert de algehele houding. Sporters, vooral die in sporten die trekkracht vereisen zoals roeien of klimmen, zullen profiteren van verbeterde spieruithoudingsvermogen, kracht en stabiliteit. Het opnemen van deze oefening helpt bij het verbeteren van sportprestaties en blessurepreventie.
Community Averages
43kg
Avg. weight
95lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen.
- 2Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd.
- 3Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core.
- 4Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen.
- 5Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- 7Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Tips & Tricks
- •Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- •Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- •Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
Roeien met kabel (zittend) is een krachtoefening die voornamelijk gericht is op de rugspieren, specifiek de latissimus dorsi, rhomboïden en trapezius. Het traint ook de biceps en onderarmen. Deze oefening is zeer nuttig voor het verbeteren van houding, het vergroten van de kracht in het bovenlichaam en het stabiliseren van de core. Sporters kunnen profiteren van Roeien met kabel (zittend) doordat het de trekkracht vergroot, wat cruciaal is voor sporten zoals klimmen, zwemmen en roeien. Verbeterde rugkracht draagt bij aan de algehele sportprestaties en helpt blessures te voorkomen door te zorgen voor een gebalanceerde spierontwikkeling.
Community Averages
50kg
Avg. weight
111lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga tegenover de kabelroeimachine zitten en zet je voeten stevig op de voetsteunen. Pak de dubbel-roeistang met beide handen vast, schuif dan je billen naar achteren tot je knieën bijna gestrekt zijn.
- 2Leun je bovenlichaam naar voren en laat je armen en schouders naar voren uitstrekken.
- 3Adem uit terwijl je naar achteren leunt, je rug recht maakt en de v-stang naar je buik trekt, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
- 4Aan de top van de beweging trek je je schouders naar achteren, steek je borst vooruit en span je de rugspieren aan.
- 5Hou dit twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam naar voren leunt en de dubbel-roeistang terugbrengt naar de startpositie, waarbij je armen en schouders naar voren uitstrekken.
- 6Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Handhaaf een goede houding: Houd je rug recht en vermijd het afronden van je schouders om blessures te voorkomen en maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- •Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat je je spieren goed aanspreekt en het risico op blessures vermindert.
- •Variatie in grip: Experimenteer met verschillende grepen, zoals een brede grip, smalle grip of onderhandse grip, om verschillende delen van je rugspieren te richten.
De horizontale Pallof-druk met kabel is een oefening die de core versterkt en zich richt op de transversus abdominis, obliques, rectus abdominis en de onderrug. Het activeert ook de stabiliserende spieren in de schouders, borst en billen. Voordelen zijn onder andere verbeterde core-stabiliteit, verbeterde balans en een betere houding. Voor atleten is deze oefening cruciaal omdat het de core versterkt, wat essentieel is voor de prestaties in verschillende sporten. Het vermindert het risico op blessures en verbetert de functionele kracht en power in het algemeen. Het isometrische houdaspect helpt bij het opbouwen van blijvende stabiliteit onder spanning.
Community Averages
15kg
Avg. weight
32lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Bevestig een handgreep (stirrup) aan een kabel op borsthoogte.
- 2Ga met je zij naar de katrol staan.
- 3Pak de handgreep met de hand die het dichtst bij de katrol is, trek de handgreep naar je borst en plaats je vrije hand over de hand die de handgreep vasthoudt.
- 4Sta met je knieën licht gebogen en je voeten plat op de grond.
- 5Strek je handen voor je uit tot je ellebogen op slot zijn.
- 6Houd deze positie vijf tellen vast zonder dat je lichaam draait.
- 7Breng je handen terug naar je borst.
- 8Herhaal het voorgeschreven aantal herhalingen.
- 9Doe de oefening ook aan de andere kant.
Tips & Tricks
- •Core-engagement: Focus op het volledig aanspannen van je core tijdens de oefening. Dit helpt bij het stabiliseren van je wervelkolom en voorkomt onnodige belasting op je rug.
- •Neutrale ruggengraat: Houd een neutrale ruggengraatpositie aan. Vermijd het hol maken van je rug of het laten rond worden. Dit bevordert een goede houding en vermindert het risico op blessures.
- •Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit. Vermijd het gebruik van momentum om de kabel te duwen, want dit kan de effectiviteit van de oefening verminderen en je kans op blessures vergroten.
Three Day Split - Legs and Shoulders
6 exercises
De squat met halter is een fundamentele oefening die meerdere voordelen biedt, zoals verbeterde kracht, vermogen en spiermassa. Belangrijke spiergroepen die tijdens deze oefening worden geactiveerd, zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de onderrug. Voor atleten kan het opnemen van squats met halter de prestaties verbeteren door een betere balans, behendigheid en explosiviteit te bevorderen, wat cruciaal is voor sporten zoals voetbal, basketbal en atletiek. Bovendien verbeteren squats de stabiliteit van de core en ondersteunen ze blessurepreventie door het versterken van bindweefsels en gewrichten.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- 2Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen.
- 3Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
- 4Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen.
- 5Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- •Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- •Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
De overhead press op machine is een krachttrainingsoefening die tal van voordelen biedt, vooral voor atleten. Het richt zich voornamelijk op de deltoiden, specifiek de voorste en middelste koppen, terwijl het ook de triceps en de bovenkant van de borst aanspreekt. Deze oefening helpt bij het opbouwen van schouderkracht en stabiliteit, wat essentieel is voor verschillende sporten die bovenlichaamkracht vereisen. Door gebruik te maken van de machine wordt een goede vorm verzekerd en het risico op blessures verminderd. Atleten profiteren van een verbeterd uithoudingsvermogen van de schouders, verbeterde tilprestaties en meer kracht in het bovenlichaam.
Community Averages
39kg
Avg. weight
86lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga Zitten: Ga zitten op de Shoulder Press Machine en kies het gewicht dat je wilt gebruiken.
- 2Handen Positie: Pak de handvatten naast je vast, hou je ellebogen gebogen en in lijn met je torso. Dit is je startpositie.
- 3Duw Omhoog: Adem uit terwijl je de handvatten omhoog duwt en je armen volledig strekt. Hou de spanning bovenaan één seconde vast.
- 4Laat Zakken: Adem in terwijl je de handvatten langzaam terug naar de startpositie laat zakken.
- 5Herhalen: Voer de oefening uit voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Uitlijnen van Bank en Stang: Zorg ervoor dat de bank zo is gepositioneerd dat de stang recht boven je schouders uitlijnt voor verticale druk. Deze uitlijning helpt bij het effectief richten op de schouderspieren.
- •Voetpositie: Houd je voeten plat op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Deze stabiele basis ondersteunt je balans en voorkomt spanning op je onderrug.
- •Greep Positie: Gebruik een greep op schouderbreedte. Te wijd of te smal kan de nadruk wegverplaatsen van je schouders naar andere spiergroepen.
De beenstrekking op machine is een krachtoefening die zich richt op de quadriceps en voornamelijk de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius activeert. Deze oefening isoleert de quadriceps, waardoor je je goed kunt focussen op spierontwikkeling, verbeterde kracht bij knie-extensies en een meer gedefinieerd uiterlijk van je benen. Sporters profiteren van meer kracht en stabiliteit bij activiteiten die sterke benen vereisen, zoals rennen, springen en fietsen. Bovendien ondersteunen sterke quadriceps de gezondheid van je kniegewricht, waardoor het risico op blessures vermindert en de sportprestaties verbeteren.
Community Averages
49kg
Avg. weight
108lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning.
- 2Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels.
- 3Pak de zijhandvatten voor ondersteuning.
- 4Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn.
- 5Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- •Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- •Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
De hamstring curl op machine (zittend) is een zeer effectieve oefening die zich vooral richt op de hamstrings, met secundaire activering van de kuitspieren. Deze oefening is cruciaal voor sporters omdat het de kracht van het onderlichaam versterkt, bijdraagt aan spierbalans en het risico op blessures vermindert. Door de focus op de hamstrings helpt het bij het verbeteren van de sprintsnelheid, sprongkracht en algehele beenuithoudingsvermogen. De gecontroleerde beweging van de machine zorgt voor een juiste vorm, wat het geschikt maakt voor zowel beginners als gevorderde sporters die hun prestaties en atletische vaardigheden willen optimaliseren.
Community Averages
41kg
Avg. weight
89lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit.
- 2Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust.
- 3Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën.
- 4Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast.
- 5Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe.
- 6Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie.
- 7Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- •Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- •Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
De laterale heffing met halters richt zich voornamelijk op de laterale deltoïden, waardoor je schouders meer definitie en kracht krijgen. Daarnaast worden de voorste deltoïden, trapezius en rotator cuff spieren betrokken. De voordelen zijn onder andere een verbrede schouder, verbeterde houding en betere schouderstabiliteit, wat cruciaal is voor sportprestaties. Sporters profiteren van deze oefening omdat het bijdraagt aan sterkere en beter gebalanceerde schouderspieren, waardoor het risico op blessures wordt verminderd en de algehele kracht en esthetiek van het bovenlichaam verbeteren. Het is een essentiële oefening voor het opbouwen van een robuust schouderprofiel en voor het verbeteren van atletische vaardigheden.
Community Averages
15kg
Avg. weight
33lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je.
- 2Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders.
- 3Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- 4Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- •Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- •Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
Community Averages
18kg
Avg. weight
39lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, houd een EZ-stang voor je dijen met een schouderbrede overhandse greep.
- 2Adem uit terwijl je de stang optilt, en trek hem omhoog naar je onder- of middenborst.
- 3Trek de stang niet hoger op. Houd de stang bovenaan vast voor een telling van twee en zorg ervoor dat je een goede vorm behoudt.
- 4Adem in terwijl je de stang langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie laat zakken.
- 5Herhaal de op- en neergaande beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Griptechniek: Gebruik een brede grip om je beter te concentreren op je schouders in plaats van je trapezius. Je handen moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar op de EZ-stang geplaatst zijn.
- •Gecontroleerde Beweging: Til en laat de stang altijd op een gecontroleerde manier zakken. Vermijd het gebruik van momentum, omdat dit kan leiden tot een onjuiste vorm en mogelijke blessures.
- •Elleboogpositie: Houd je ellebogen hoger dan je onderarmen gedurende de beweging. Dit zorgt ervoor dat de schouders het grootste deel van het werk doen.
Three Day Split - Arms and Core
6 exercises
Borst dips zijn een krachtige oefening gericht op het opbouwen van kracht in het bovenlichaam. Deze samengestelde beweging activeert voornamelijk de borstspieren, triceps en de voorste schouderspieren. Extra spieren zoals de rhomboïden, levator scapulae en latissimus dorsi worden ook aangesproken, wat de algehele coördinatie en balans van de spieren in het bovenlichaam verbetert. Atleten profiteren van borst dips doordat ze bijdragen aan verbeterde duwkracht, wat helpt bij sporten die kracht in het bovenlichaam vereisen. De oefening verbetert ook de spieruithouding en bevordert een betere stabiliteit van de schouders, wat cruciaal is voor prestatie en het voorkomen van blessures.
Community Averages
10
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga tussen de schouderbreedte dipstangen staan en pak elke stang stevig vast. Strek je armen om je benen van de grond te tillen. Houd je lichaam rechtop.
- 2Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, begin in te ademen en laat langzaam je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen of je een lichte stretch in je schouders voelt.
- 3Adem uit terwijl je je lichaam weer naar de startpositie duwt, zorg ervoor dat je de beweging onder controle houdt.
- 4Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen en zorg ervoor dat je bij elke dip de juiste vorm behoudt.
Tips & Tricks
- •Borst naar voren, ellebogen wijd: Leun je bovenlichaam naar voren en laat je ellebogen een beetje uitsteken. Deze aanpassing legt de nadruk meer op je borst dan op je triceps.
- •Stabiele grip: Zorg voor een stevige grip op de parallelle stangen om stabiliteit te behouden tijdens de beweging. Gebruik je handen om de beweging te sturen, maar knijp niet te hard, want dat kan onnodige spanning veroorzaken.
- •Beheers je afdaling: Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren. De afdaling moet langzaam en doordacht zijn om letsel te voorkomen en om ervoor te zorgen dat de spieren goed geactiveerd worden.
De bicep curl met halters is een fundamentele krachtoefening die zich richt op de biceps brachii. Deze oefening activeert voornamelijk de biceps, maar betrekt ook de brachialis en brachioradialis. Het is een essentiële oefening voor het verbeteren van spierkracht en -omvang in de bovenarmen, en dus een must voor atleten die streven naar een betere armdefinitie en -prestatie. Bovendien helpt het de gripkracht en stabiliteit van de onderarmen te verbeteren, wat cruciaal is voor sporters in sporten die sterke heft- en trekmomenten vereisen. Deze oefening is veelzijdig, effectief en bevordert de algehele spierontwikkeling en functie van de bovenarmen.
Community Averages
19kg
Avg. weight
43lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Startpositie: Sta rechtop met in elke hand een dumbbell, met een supinatiegreep (handpalmen naar voren), en laat ze langs je zij hangen.
- 2Dumbbells opkrullen: Adem uit en krul tegelijkertijd beide dumbbells omhoog richting je schouders. Je handpalmen moeten draaien zodat ze naar je schouders wijzen aan de bovenkant.
- 3Stel ellebogen bij: Zodra je ellebogen volledig gebogen zijn, beweeg je ze iets naar voren zodat je onderarmen verticaal staan.
- 4Positie vasthouden: Hou de positie vast voor een tel van twee.
- 5Dumbbells laten zakken: Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken terug naar de startpositie.
- 6Herhalen: Voer de beweging uit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Gebruik een Gematigd Gewicht: Begin met een gewicht waarmee je de juiste vorm kunt behouden, maar dat je spieren toch uitdaagt bij de laatste herhalingen.
- •Houd Je Ellebogen Stil: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp blijven en niet naar voren of naar achteren bewegen tijdens de curl. Dit isoleert de biceps effectief.
- •Span Je Core Aan: Houd je core strak en je rug recht om zwaaien te voorkomen en je stabiliteit te behouden.
Tricepsextensies met halters (zittend) zijn een nuttige oefening om de kracht en definitie van de bovenarmen te verbeteren. Deze oefening richt zich specifiek op de triceps brachii, maar betrekt ook de deltoids en de core voor stabilisatie. Atleten profiteren van deze oefening doordat ze hun armpower verbeteren, wat cruciaal is voor activiteiten die duwkracht vereisen, zoals bankdrukken of werpsporten. Bovendien helpt het bij de symmetrie van spieren en stabiliteit van gewrichten, waardoor het risico op blessures afneemt en de algehele functionaliteit van de armen verbetert. Deze oefening is vooral effectief voor de ontwikkeling van de achterste spierketen, essentieel voor gebalanceerde spierontwikkeling.
Community Averages
20kg
Avg. weight
44lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op een vlakke bank zitten en leg de dumbbells op je dijen.
- 2Gebruik je knieën om de dumbbells omhoog te 'trappen' en leg ze op je schouders. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
- 3Til de dumbbells boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Houd je ellebogen dicht bij je hoofd en naar boven wijzend tijdens de oefening.
- 4Adem in terwijl je de dumbbells langzaam laat zakken totdat je een lichte rek voelt in je triceps.
- 5Adem uit terwijl je de dumbbell weer naar de startpositie tilt.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Beginnen met het juiste gewicht: Kies een gewicht dat een uitdaging voor je vormt, maar waarmee je nog wel de juiste houding kunt behouden tijdens de hele set. Het is altijd beter om lichter te beginnen en het gewicht te verhogen naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening.
- •Juiste houding: Zit rechtop met je rug en je voeten plat op de grond. Je core aanspannen kan helpen om stabiliteit te behouden en onnodig zwaaien of hol trekken van de rug te voorkomen.
- •Gecontroleerde bewegingen: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen tijdens de oefening. Laat de halter langzaam achter je hoofd zakken en druk hem gestaag omhoog om ervoor te zorgen dat je de triceps effectief aanspreekt en het risico op blessures vermindert.
De biceps curl met kabel is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van de biceps, waarbij zowel kracht als omvang wordt verbeterd. Het richt zich op de biceps brachii, brachialis en brachioradialis, en biedt een uitgebreide workout voor de armen. De stabiele weerstand van de kabelmachine zorgt voor doorlopende spanning, wat de spieractivatie en groei optimaliseert. Sporters profiteren van verbeterde grijpkracht, meer kracht voor trekbewegingen en mooie armen, wat zich kan vertalen naar betere prestaties in sporten die sterke, functionele bovenlichaamspieren vereisen.
Community Averages
24kg
Avg. weight
52lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Bevestig een stang aan een lage kabelpoelie. Pak de stang vast met een grip op schouderbreedte, handpalmen omhoog. Stap ongeveer een voet naar achteren van de poelie, terwijl je iets naar achteren leunt.
- 2Houd je ellebogen dicht bij je zijden en je armen bijna helemaal gestrekt.
- 3Adem uit terwijl je de stang naar je schouders krult, waarbij je je ellebogen volledig buigt. Laat je ellebogen iets naar voren bewegen totdat je onderarmen verticaal zijn.
- 4Houd deze positie twee tellen vast en span je biceps aan.
- 5Adem in terwijl je de stang terug laat zakken naar de startpositie.
- 6Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Pas het Gewicht Goed aan: Voordat je begint, zorg ervoor dat het gewicht is ingesteld op jouw fitnessniveau. Te zwaar en je loopt het risico op een slechte vorm; te licht en je daagt je spieren niet effectief uit.
- •Stabiele Positionering: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een stevige grip op de grond. Dit helpt bij het behouden van balans en een goede houding.
- •Elboogconsistentie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en minimaliseer hun beweging gedurende de oefening. Dit focust de inspanning op je biceps in plaats van andere spiergroepen.
De crunch met declinede positie richt zich op de core, met name de rectus abdominis en obliques. Door deze oefening op een decline bank uit te voeren, profiteren sporters van verhoogde weerstand, wat zorgt voor meer spieractivatie en calorieverbranding. Deze oefening stabiliseert ook de onderrug en verbetert de algehele kracht en houding. Sporters zullen merken dat sterkere core-spieren leiden tot beter prestaties in andere activiteiten, zoals hardlopen, tillen en verschillende sporten, doordat ze zorgen voor meer balans en kracht.
Community Averages
18
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op je rug liggen op een schuin bankje en haak je voeten onder de rollen.
- 2Plaats je handen over je borst of achter je hoofd of nek.
- 3Druk je onderrug tegen de bank om deze te beschermen.
- 4Adem uit terwijl je je hoofd en schouders van de bank optilt door je buikspieren aan te spannen.
- 5Houd deze positie voor een telling van twee.
- 6Adem in terwijl je je hoofd en schouders terug naar de startpositie laat zakken.
- 7Ontspan je buikspieren.
- 8Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Focus op Spierspanning: Zorg ervoor dat je je buikspieren aangespannen houdt tijdens de hele beweging. Dit maximaliseert de effectiviteit van de oefening en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- •Gecontroleerde Bewegingen: Voer elke crunch langzaam en gecontroleerd uit. Snelle bewegingen kunnen de effectiviteit van de oefening verminderen en het risico op blessures verhogen.
- •Juiste Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog crunch en adem in als je weer omlaag gaat. Juiste ademhaling verbetert de spiercontractie en helpt om je ritme te behouden.
De Plank is een fundamentele core-oefening die vele voordelen biedt. Door de buikspieren, onderrug, billen, heupen en schouders te activeren, verbetert het de stabiliteit en kracht in de core-regio. Deze oefening is cruciaal voor atleten omdat het de houding verbetert, het risico op rugblessures vermindert en de algehele sportprestaties verbetert door een solide basis voor beweging te bieden. Planks verbeteren ook het lichaamsbewustzijn en de coördinatie, wat essentieel is voor het behouden van de juiste vorm en efficiëntie in verschillende sporten en fysieke activiteiten.
Community Averages
0:01:25
Avg. duration
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken.
- 2Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig
- 3 Span je core tijdens de hele oefening aan.
- 4oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur.
- 5Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- •Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- •Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
