Thuis Workout met Kettlebell
Geen toegang tot de sportschool, maar je hebt wel een kettlebell? We hebben deze volledige lichaamstraining zorgvuldig samengesteld met de meest effectieve oefeningen, waarvoor je slechts één kettlebell nodig hebt. Geen excuses, begin vandaag nog!
Extreme Kettlebell Home Workout
7 exercises
De goblet squat met kettlebell is een veelzijdige oefening die tal van voordelen biedt, zoals verbeterde kernstabiliteit, verbeterde kracht in het onderlichaam en een betere houding. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl ook de kern- en bovenrugspieren worden betrokken. Atleten kunnen aanzienlijk profiteren van de goblet squats, omdat ze functionele bewegingspatronen verbeteren, de sportprestaties verhogen en het risico op blessures verminderen. De oefening's vermogen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen in belangrijke spiergroepen maakt het een uitstekende aanvulling op elk trainingsprogramma.
Community Averages
16kg
Avg. weight
35lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Beginpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een lichte kettlebell vast bij de hoorns dicht bij je borst.
- 2Zak naar beneden: Zak met je lichaam in een squat door je knieën en heupen te buigen. Je hamstrings moeten je kuiten aanraken. Houd je borst en hoofd omhoog en je rug recht.
- 3Knie Duw: Pauzeer onderaan de squat en gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig naar buiten te duwen.
- 4Kom omhoog: Strek je benen om terug te keren naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Behoud een Rechtopstaande Romp: Houd je borst omhoog en je rug recht. Stel je voor dat je tijdens de hele beweging je borstbeen naar voren gericht houdt.
- •Juiste Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, waarbij je tenen iets naar buiten wijzen. Dit helpt om balans te houden en de juiste spiergroepen aan te spreken.
- •Grijp de Kettlebell Correct: Houd de kettlebell dicht bij je borst met beide handen en zorg ervoor dat deze stevig is. Dit helpt om het gewicht gecontroleerd en gecentreerd te houden.
De deadlift high pull met kettlebell is een full-body oefening die vele voordelen biedt. Het richt zich vooral op de quadriceps, hamstrings, billen, schouders en trapezius, en bevordert kracht en power. Sporters profiteren van deze oefening doordat het het vermogen om de heupen krachtig te gebruiken en explosieve treksterkte te ontwikkelen vergroot, wat cruciaal is voor sporten die snelle, dynamische bewegingen vereisen. De sumo-stand verbetert ook de heupmobiliteit en stabiliteit, die essentieel zijn voor prestaties en blessurepreventie. Daarnaast draagt het bij aan conditionering en cardiovasculaire fitheid, waardoor het een veelzijdige toevoeging is aan elk trainingsschema.
Community Averages
18kg
Avg. weight
41lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga staan met je voeten op schouderbreedte en plaats een kettlebell tussen je voeten.
- 2Met gestrekte armen en een neutrale rug, buig je vanuit de heupen en buig je je knieën lichtjes om de kettlebell met beide handen vast te pakken.
- 3Adem uit terwijl je je bilspieren aanspant, je heupen strekt en de kettlebell optilt door rechtop te staan, met je armen recht en je rug neutraal.
- 4Adem in terwijl je weer vanuit de heupen buigt, je billen naar achteren duwt en je knieën licht buigt om de kettlebell weer op de grond te plaatsen.
- 5Herhaal deze beweging het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Houd een Neutrale Ruggengraat aan: Houd je rug recht en je borst omhoog tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om blessures te voorkomen.
- •Span je Core aan: Trek je buikspieren aan om je torso te stabiliseren en je onderrug te beschermen. Dit helpt om de juiste vorm tijdens de hele oefening te behouden.
- •Gebruik je Benen en Heupen: Begin de beweging door met je hielen te duwen en je bilspieren aan te spannen. De kracht moet uit je benen en heupen komen in plaats van je rug.
Opdrukken met kettlebell is een krachtige oefening die explosieve kracht en stabiliteit verbetert. Het activeert vooral de borstspieren, triceps en deltoids, met een aanzienlijke betrokkenheid van de core- en stabilisatiespieren. Sporters profiteren van verbeterde bovenlichaamskracht, behendigheid en coördinatie door de hoge-intensiteit plyometrische actie. De dynamische aard van de oefening verhoogt de cardiovasculaire conditie en helpt bij het ontwikkelen van snellere reactietijden en een grotere spieruithoudingsvermogen, essentieel voor verschillende sportprestaties.
Community Averages
20kg
Avg. weight
44lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Begin op handen en knieën op de grond met je handen de kettlebells vasthoudend. Je tenen moeten onder je ingehaakt zijn en je knieën direct onder je heupen geplaatst.
- 2Strek één been tegelijk om een extra brede houding aan te nemen. Houd je ellebogen recht en je hoofd in een neutrale positie, kijkend naar de vloer.
- 3Laat je lichaam langzaam zakken door je schouderbladen te samentrekken en je ellebogen te ontgrendelen.
- 4Blijf dalen totdat je bovenarmen parallel zijn aan de vloer of je borst iets onder de kettlebells is.
- 5Duw jezelf terug naar het startpunt door je ellebogen te strekken en je handpalmen in de kettlebells te duwen.
- 6Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt.
Tips & Tricks
- •Begin laag: Start met een kettlebell op een lagere hoogte. Dit vermindert de intensiteit en helpt je de beweging onder de knie te krijgen voordat je naar een hogere kettlebell gaat.
- •Polspositionering: Zorg ervoor dat je polsen recht boven het kettlebellhandvat zitten. Deze uitlijning helpt om de belasting op je polsen te verminderen en verbetert de stabiliteit.
- •Core betrokkenheid: Houd je core aangespannen tijdens de hele beweging. Dit behoudt niet alleen de juiste vorm, maar beschermt ook je onderrug en voorkomt doorzakken.
De Kettlebell-swing is een dynamische oefening die veel voordelen biedt, vooral het verbeteren van de cardiovasculaire fitness en spierkracht. Het richt zich op meerdere spiergroepen, voornamelijk de bilspieren, hamstrings en core, terwijl ook de quadriceps, schouders en rug worden betrokken. Atleten profiteren van verbeterde heupkracht, uithoudingsvermogen en houding, wat resulteert in betere sportprestaties en minder kans op blessures. Deze oefening verhoogt zowel de explosieve kracht als de stofwisseling, waardoor het een onmisbare toevoeging is aan elk fitness- of atletiektrainingsprogramma.
Community Averages
16kg
Avg. weight
35lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga staan met je benen iets breder dan schouderbreedte, met de kettlebell tussen je voeten.
- 2Buig bij je heupen en een beetje bij je knieën, pak de kettlebell met beide handen vast en til 'm een beetje van de grond door je heupen te strekken.
- 3Adem in terwijl je de kettlebell langzaam naar achter en omhoog tussen je benen zwaait.
- 4Strek krachtig je heupen en knieën om de kettlebell voor je uit omhoog te zwaaien. Span je billen aan als 'ie boven is.
- 5Buig bij je heupen en een beetje bij je knieën als de kettlebell weer naar beneden zwaait. Leid de kettlebell tussen je benen.
- 6Herhaal de swings voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Heupscharnier, Niet Squat: Richt je op het scharnieren bij de heupen in plaats van squatten. Je knieën moeten licht gebogen zijn, maar de kracht moet uit de beweging van je heupen komen.
- •Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en vermijd het afronden ervan. Een neutrale ruggengraat beschermt je onderrug en helpt bij het kracht zetten vanuit je heupen.
- •Span Je Core Aan: Span je core aan gedurende de beweging om je ruggengraat te beschermen en stabiliteit te bieden.
De Figure 8 met kettlebell is een dynamische oefening die tal van voordelen biedt, zoals verbeterde kernstabiliteit, betere gripkracht en verhoogde coördinatie. Deze oefening richt zich voornamelijk op de core, schuine buikspieren, schouders, onderrug en onderarmen. Een atleet kan aanzienlijk profiteren van het opnemen van de Figure 8 met kettlebell in hun routine, omdat het functionele kracht bevordert, de atletische prestaties verbetert en helpt blessures te voorkomen door de kern te stabiliseren en de spierevenwicht en coördinatie te verbeteren. Dit maakt het een waardevolle toevoeging aan elk trainingsschema.
Community Averages
12kg
Avg. weight
26lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houding en Positie: Sta met je voeten wijd uit elkaar, breder dan schouderbreedte, en plaats een kettlebell tussen je benen.
- 2Buig Voorover: Duw je billen naar achteren en houd je rug recht terwijl je voorover buigt om de kettlebell te pakken.
- 3Pak de Kettlebell: Grijp de kettlebell met één hand.
- 4Geef de Kettlebell Door: Geef de kettlebell door naar je andere hand door tussen je benen door te reiken.
- 5Blijf Doorgeven: Blijf de kettlebell heen en weer doorgeven tussen je handen voor meerdere herhalingen.
- 6Blijf in Vorm: Houd gedurende de oefening je rug recht en je core aangespannen.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een sterke houding: Zorg ervoor dat je rug recht is en je core actief blijft tijdens de beweging. Dit helpt om balans te behouden en blessures te voorkomen.
- •Gecontroleerde bewegingen: Focus op vloeiende en gecontroleerde bewegingen in plaats van de kettlebell agressief te zwaaien. Controle is essentieel om overbelasting te voorkomen en de effectiviteit te maximaliseren.
- •Juiste grip: Gebruik een stevige maar ontspannen grip op het handvat van de kettlebell. Dit helpt om controle te behouden zonder je handen of polsen te belasten.
De eenarmige overhead press of militaire press met kettlebell is een uitstekende oefening voor het bovenlichaam die meerdere spiergroepen traint, waaronder de schouders, triceps en core. Door deze beweging uit te voeren, kunnen sporters de stabiliteit van de schouders verbeteren, hun kracht vergroten en de balans aan één kant verbeteren. Deze oefening is vooral nuttig voor sporters die sterke, stabiele schouders nodig hebben voor hun sport. De betrokkenheid van de core die nodig is om de houding te behouden tijdens de press helpt ook bij het opbouwen van algemene stabiliteit. Door deze oefening toe te voegen aan een trainingsregime kan het bijdragen aan verbeterde sportprestaties en het voorkomen van blessures.
Community Averages
12kg
Avg. weight
27lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell op de grond tussen je voeten. Buig je knieën en heupen om de kettlebell met één hand vast te pakken, houd je rug recht.
- 2Clean de Kettlebell: Strek je benen en heupen om de kettlebell van de grond te trekken. Draai je pols terwijl je de kettlebell naar je schouder tilt, zorg ervoor dat je handpalm naar binnen wijst.
- 3Stabiliseren: Zodra de kettlebell op je schouder is, stabiliseer je je lichaam door je lats, billen en buikspieren aan te spannen.
- 4Duw Omhoog: Kijk naar de kettlebell en duw hem omhoog en naar buiten totdat je arm volledig gestrekt en vergrendeld is boven je hoofd.
- 5Laat de Kettlebell zakken: Laat de kettlebell voorzichtig en gecontroleerd terug naar je schouder zakken.
- 6Herhaal: Zorg ervoor dat je lichaam stabiel blijft en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Betrek Je Core: Houd je core aangespannen tijdens de hele oefening om je wervelkolom te stabiliseren en te voorkomen dat je rug bolt. Dit helpt ook om maximale kracht te behalen tijdens de lift.
- •Elleboogpositie: Houd je elleboog dicht bij je lichaam aan het begin van de oefening. Voorkom dat je elleboog uitwaaiert om de belasting op je schoudergewricht te verminderen.
- •Neutrale Pols: Houd je pols in een neutrale positie om een stevige grip op de kettlebell te behouden en het risico op polsbelasting te verminderen. Vermijd het buigen van de pols naar achteren of naar voren.
De éénarmige clean met kettlebell is een dynamische oefening die meerdere voordelen biedt, vooral voor sporters. Het richt zich voornamelijk op de boven- en onderrug, schouders, armen en core, en verbetert de algehele kracht en stabiliteit. Bovendien bevordert het de explosieve kracht en coördinatie, essentieel voor sportprestaties. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van gripkracht en unilaterale balans, wat helpt om spieronevenwichtigheden te corrigeren. Sporters kunnen profiteren van het opnemen van de éénarmige clean met kettlebell in hun routine voor verbeterde functionele kracht, behendigheid en blessurepreventie.
Community Averages
12kg
Avg. weight
26lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Opstelling: Plaats een kettlebell op de grond tussen je voeten. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- 2Startpositie: Buig bij je heupen en knieën om in hurkpositie te komen. Houd je rug recht, duw je billen naar achteren, en kijk vooruit terwijl je naar beneden reikt om de kettlebell met één hand vast te pakken.
- 3Naar de schouders tillen: Duw vanuit je hielen om je benen en heupen te strekken en til de kettlebell omhoog. Terwijl de kettlebell omhoog komt, draai je pols zodat hij op schouderhoogte komt.
- 4Eindpositie: Zorg ervoor dat de kettlebell op de achterkant van je pols rust en je elleboog dicht bij je lichaam blijft.
- 5De kettlebell laten zakken: Breng de kettlebell voorzichtig terug naar de startpositie door de beweging om te keren-laat hem gecontroleerd tussen je voeten zakken.
- 6Herhaal: Voltooi het gewenste aantal herhalingen, wissel van arm indien nodig.
Tips & Tricks
- •Begin met het juiste gewicht: Kies een kettlebell die je met goede vorm kunt hanteren. Te zwaar beginnen kan leiden tot slechte techniek en mogelijk letsel.
- •Focus op je vorm: Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je core betrokken is tijdens de hele beweging. Goede vorm is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht die je tilt.
- •Gebruik je heupen: De kracht voor de clean komt vooral vanuit je heupen. Gebruik een sterke heupscharnier om de benodigde kracht te genereren voor het tillen van de kettlebell.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
