Volledige lichaamsworkout voor beginners
Voor een beginner is het essentieel om je te concentreren op full-body krachttraining, waarbij je oefeningen balanceert voor verschillende spiergroepen terwijl je de juiste vorm en blessurepreventie bevordert. Deze training kan 3-4 keer per week worden gedaan.
Beginner Full-Body Workout
6 exercises
Bank dips zijn super effectief voor het opbouwen van kracht in je bovenlichaam, met name gericht op je triceps, borst en schouders. Deze oefening verbetert je spieruithoudingsvermogen en stabiliteit door het activeren van je core en onderrug om je evenwicht te bewaren. Sporters profiteren van verbeterde duwkracht, wat essentieel is voor sporten zoals basketbal, zwemmen en vechtsporten. Bovendien kunnen bank dips de definitie van je armen verbeteren en zorgen voor een betere spiercoördinatie, waardoor het een veelzijdige toevoeging is aan elke krachttrainingsroutine.
Community Averages
20
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Plaats twee banken parallel aan elkaar. Leg je beide handen op de binnenrand van één bank en je hielen op de andere bank, zodat je billen tussen de banken hangen.
- 2Je handpalmen moeten op de bank liggen en je vingers moeten de zijkant van de bank vastpakken.
- 3Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam naar beneden laat zakken totdat je een lichte rek in je schouders voelt. Je lichaam mag de grond niet raken tijdens de beweging.
- 4Adem in terwijl je je ellebogen strekt en je lichaam weer omhoog brengt naar de startpositie.
- 5Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Positie: Zorg ervoor dat je handen schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank geplaatst zijn. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en richt zich effectief op je triceps.
- •Lichaamsuitlijning: Houd je borst open en je schouders naar achteren om onnodige belasting van je schoudergewrichten te voorkomen.
- •Beenplaatsing: Positioneer je benen correct door of je knieën in een hoek van 90 graden te buigen met je voeten plat op de vloer voor beginners, of ze rechtuit te strekken terwijl je je hielen op de grond laat rusten voor een uitdagendere training.
Squat zonder gewicht is een fundamentele oefening die talloze voordelen biedt, waardoor je algehele kracht en stabiliteit verbetert. Ze richten zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, billen en onderrug, terwijl ze ook de core aanspreken voor stabilisatie. Sporters profiteren van squats door hun beenkracht te vergroten, hun balans te verbeteren en hun algehele sportprestaties te verbeteren. Deze oefening helpt bij betere mobiliteit en kan bijdragen aan een hogere verticale sprong en snellere sprinttijden. Squats zijn veelzijdig en kunnen worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus, waardoor ze onmisbaar zijn in het trainingsschema van elke sporter.
Community Averages
35
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte. Zorg dat je knieën en voeten dezelfde kant op wijzen. Strek je armen voor je uit voor balans of houd ze langs je zij om te heffen als je zakt.
- 2Houd je hoofd omhoog en je romp rechtop. Adem diep in. Begin je squat door tegelijk je heupen en knieën te buigen.
- 3Verlaag je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Als je armen naast je zijn, hef ze voor je omhoog als je zakt om de balans te behouden.
- 4Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Behoud goede vorm: Houd je voeten op schouderbreedte, je rug recht en je borst omhoog om onnodige spanning op je rug te vermijden.
- •Diepte is Belangrijk: Probeer zo diep mogelijk te squatten als comfortabel voor je is. Idealiter moeten je dijen parallel aan de grond zijn of lager als je mobiliteit dat toelaat.
- •Span je Core aan: Span je buikspieren aan gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en balans te verbeteren.
Community Averages
56kg
Avg. weight
123lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op de lat pull-down machine zitten en zet je dijen stevig onder de steunen. Pak de hendels vast.
- 2Je armen en schouders moeten helemaal omhoog uitgestrekt zijn. Adem uit terwijl je de hendels naar je bovenste borst trekt.
- 3Houd vast voor een tel van twee en knijp je rugspieren samen.
- 4Adem in terwijl je de hendels terugbrengt naar de startpositie, met je armen en schouders volledig gestrekt.
- 5Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Grip is belangrijk: Gebruik een brede, overhandse grip om de buitenkant van je lats te trainen. Door je grip aan te passen, kun je verschillende spieren aanspreken. Een smallere grip kan bijvoorbeeld wat focus verschuiven naar je biceps en middenrug.
- •Span je core aan: Houd je core aangespannen en vermijd het hol trekken van je rug. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en vermindert de belasting op je wervelkolom.
- •Vloeiende beweging: Richt je op vloeiende, gecontroleerde bewegingen in plaats van de stang omlaag te rukken. Dit zorgt voor betere spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
De uitvalspas of split squat met dumbbells is een krachtige unilaterale oefening die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze beweging activeert ook de core, wat de stabiliteit en balans verbetert. Sporters hebben baat bij verbeterde kracht in het onderlichaam, symmetrie en blessurepreventie. De unilaterale aard van de split squat helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en verbetert de coördinatie. Door deze oefening in hun routine op te nemen, kunnen sporters hun prestaties verbeteren in sporten die beenkracht, behendigheid en kracht vereisen.
Community Averages
25kg
Avg. weight
54lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij.
- 2Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken.
- 3Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie.
- 4Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- 5Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Tips & Tricks
- •Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- •Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- •Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
Bankdrukken met halters (hellend) is een krachtige oefening die de bovenkant van de borst, schouders en triceps traint, en de spiergroei en kracht bevordert. Door de bank in een hellende hoek te plaatsen, wordt de focus verlegd naar de claviculaire kop van de borstspieren, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van de bovenkant van de borst en de symmetrie van de spieren verbetert. Deze oefening activeert ook de stabilisatiespieren, wat bijdraagt aan de algehele stabiliteit van de schouders en functionele kracht. Sporters profiteren van deze oefening door meer kracht in het bovenlichaam en een verbeterde esthetiek te krijgen, wat cruciaal is voor prestaties in verschillende sporten.
Community Averages
38kg
Avg. weight
84lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten.
- 2Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst.
- 3Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond.
- 4Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken.
- 5Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
- •Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- •Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- •Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
De Plank is een fundamentele core-oefening die vele voordelen biedt. Door de buikspieren, onderrug, billen, heupen en schouders te activeren, verbetert het de stabiliteit en kracht in de core-regio. Deze oefening is cruciaal voor atleten omdat het de houding verbetert, het risico op rugblessures vermindert en de algehele sportprestaties verbetert door een solide basis voor beweging te bieden. Planks verbeteren ook het lichaamsbewustzijn en de coördinatie, wat essentieel is voor het behouden van de juiste vorm en efficiëntie in verschillende sporten en fysieke activiteiten.
Community Averages
0:01:25
Avg. duration
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken.
- 2Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig
- 3 Span je core tijdens de hele oefening aan.
- 4oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur.
- 5Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten.
- 6Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Tips & Tricks
- •Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- •Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- •Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
