Onderlichaam Workout voor vrouwen
Dit plan richt zich op de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Het maakt gebruik van een combinatie van lichaamsgewichtoefeningen en oefeningen met apparatuur om een effectieve onderlichaam routine te creëren. Voer deze training 2-3 keer per week uit.
Lower Body Workout for Women
6 exercises
De uitvalspas of split squat met dumbbells is een krachtige unilaterale oefening die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze beweging activeert ook de core, wat de stabiliteit en balans verbetert. Sporters hebben baat bij verbeterde kracht in het onderlichaam, symmetrie en blessurepreventie. De unilaterale aard van de split squat helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en verbetert de coördinatie. Door deze oefening in hun routine op te nemen, kunnen sporters hun prestaties verbeteren in sporten die beenkracht, behendigheid en kracht vereisen.
Community Averages
25kg
Avg. weight
54lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij.
- 2Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken.
- 3Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie.
- 4Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- 5Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Tips & Tricks
- •Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- •Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- •Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
De Heupstoot op Smith-machine is een krachtige oefening die voornamelijk gericht is op de bilspieren, hamstrings en lage rugspieren. Door een stabiele en gecontroleerde beweging te bieden, maximaliseert het de activatie van de bilspieren, wat zorgt voor verbeterde spiergroei en kracht. Deze oefening is nuttig voor atleten omdat het de heupextensiekracht aanzienlijk verbetert, wat cruciaal is voor sprints, springen en de algehele prestaties van de onderlichaam. Het helpt ook bij de bekkenstabiliteit en vermindert het risico op blessures. Het opnemen van de Heupstoot op Smith-machine in een trainingsregime kan leiden tot betere atletische prestaties en esthetische ontwikkeling.
Community Averages
53kg
Avg. weight
117lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Positionering: Ga aan de zijkant van een bankje zitten en houd een gewichtsschijf met beide handen vast. Laat de gewichtsschijf op je buik rusten. Schuif voorzichtig met je billen van het bankje en leun met je rug tegen de rand van het bankje, net onder je schouderbladen.
- 2Beginbeweging: Til één been van de vloer terwijl je je bovenlichaam recht houdt en beide handen op de gewichtsschijf.
- 3Heupstoot: Adem uit en til de gewichtsschijf op door je heup van je ondersteunende been te strekken. Zorg ervoor dat je bovenlichaam stabiel blijft.
- 4Houden en Knijpen: Houd deze positie twee tellen vast en knijp je bilspier in.
- 5Terugkeer: Adem in terwijl je de gewichtsschijf terug naar de beginpositie laat zakken door de heup van je ondersteunende been te buigen.
- 6Herhaling: Herhaal de heupstoot voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- 7Wissel van been: Als je de herhalingen met het ene been hebt voltooid, wissel je naar het andere been en herhaal je de oefening.
Tips & Tricks
- •Plaatsing van de voeten: Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zo gepositioneerd zijn dat je schenen loodrecht op de vloer staan wanneer je omhoog stoot. Dit helpt om de bilspieren effectief te trainen.
- •Rugondersteuning: Plaats je bovenrug tegen de bank in een optimale hoek. Je schouderbladen moeten op de bank rusten, zodat je een volledige bewegingsvrijheid hebt terwijl je stabiliteit behoudt.
- •Barbellpositie: Leg de halterstang in de plooi van je heupen. Gebruik een kussen of handdoek rond de stang om ongemak te voorkomen en je op de oefening te concentreren.
De leg press is een geweldige oefening om de kracht en spiermassa van je onderlichaam op te bouwen. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het versterkt ook je core voor stabilisatie. De voordelen van het opnemen van de leg press in je routine zijn onder andere meer kracht in je onderlichaam, grotere spiergroei en verbeterde stabiliteit van de gewrichten. Sporters kunnen profiteren van deze oefening door hun explosieve kracht te vergroten, wat essentieel is voor sporten zoals sprinten en springen. Bovendien vermindert de gecontroleerde beweging het risico op blessures, waardoor het geschikt is voor alle fitnessniveaus.
Community Averages
103kg
Avg. weight
226lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning.
- 2Plaats je voeten op heupbreedte op het platform.
- 3Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning.
- 4Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen.
- 5Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn.
- 6Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt.
- 7Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
- 8Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
Tips & Tricks
- •Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- •Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- •Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
De stap omhoog met halters is een effectieve oefening om kracht in je onderlichaam op te bouwen en je balans te verbeteren. Het richt zich voornamelijk op je quadriceps, hamstrings en bilspieren, terwijl ook je kuiten en core meewerken voor stabilisatie. Atleten kunnen profiteren van deze oefening omdat het de functionele kracht vergroot, wat essentieel is voor sporten die krachtige beenbewegingen vereisen, zoals rennen, springen en fietsen. Bovendien helpt het om spieronevenwichten aan te pakken en de algehele coördinatie te verbeteren, waardoor het een waardevolle toevoeging is aan elk trainingsregime.
Community Averages
32kg
Avg. weight
71lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Sta voor een verhoogd platform (bijv. een bankje) terwijl je een dumbbell in elke hand houdt langs je lichaam.
- 2Adem uit terwijl je met je rechterbeen op het bankje stapt en druk stevig met je voet op het oppervlak.
- 3Breng je linkervoet omhoog zodat beide voeten samen op het bankje staan.
- 4Adem in terwijl je voorzichtig weer van het bankje af stapt, eerst met je rechterbeen.
- 5Breng vervolgens je linkervoet naar beneden zodat beide voeten weer samen op de vloer staan.
- 6Herhaal dit proces, dit keer beginnend met je linkerbeen.
- 7Blijf de benen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Kies de Juiste Hoogte: De hoogte van het platform moet uitdagend maar beheersbaar zijn. Idealiter is het rond kniehoogte. Als je een beginner bent, kies dan voor een lagere stap en verhoog geleidelijk de hoogte naarmate je meer op je gemak bent.
- •Houd de Juiste Vorm: Houd je rug recht en je kern betrokken tijdens de oefening. Vermijd voorover leunen of je onderrug te veel laten buigen.
- •Let op Je Voetplaatsing: Plaats je hele voet op de bank of het platform om stabiliteit te waarborgen. Vermijd het afzetten van je teen of de rand van je voet.
De hamstring curl op machine (zittend) is een zeer effectieve oefening die zich vooral richt op de hamstrings, met secundaire activering van de kuitspieren. Deze oefening is cruciaal voor sporters omdat het de kracht van het onderlichaam versterkt, bijdraagt aan spierbalans en het risico op blessures vermindert. Door de focus op de hamstrings helpt het bij het verbeteren van de sprintsnelheid, sprongkracht en algehele beenuithoudingsvermogen. De gecontroleerde beweging van de machine zorgt voor een juiste vorm, wat het geschikt maakt voor zowel beginners als gevorderde sporters die hun prestaties en atletische vaardigheden willen optimaliseren.
Community Averages
41kg
Avg. weight
89lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit.
- 2Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust.
- 3Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën.
- 4Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast.
- 5Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe.
- 6Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie.
- 7Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- •Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- •Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- •Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
De enkelbenige brug voor de bilspieren is een effectieve oefening die zich richt op de bilspieren, hamstrings en de onderrug. Door één been recht te houden tijdens het uitvoeren van een bilspierbrug, verbetert deze oefening de stabiliteit van je core, verhoogt het de spieruithoudingsvermogen en bevordert het de kracht van één kant. Sporters profiteren van deze oefening doordat ze de kracht ontwikkelen die nodig is voor explosieve bewegingen en ze hun balans en houding verbeteren, wat essentieel is voor het voorkomen van blessures. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van de algehele sportprestaties door het activeren van belangrijke spieren die worden gebruikt bij het rennen en springen.
Community Averages
22
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Beginpositie: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je zij.
- 2Voorbereiding: Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de grond.
- 3Beenpositie: Houd je linkerbeen gestrekt en op dezelfde hoogte als je romp.
- 4Heffen: Adem uit terwijl je je heupen van de grond tilt door je rechterheup uit te strekken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je linkervoet.
- 5Vasthouden: Houd deze positie vast voor een telling van twee.
- 6Verlagen: Adem in terwijl je je heupen langzaam terug naar de startpositie brengt.
- 7Herhalingen: Voer het voorgeschreven aantal herhalingen uit.
- 8Wissel van been: Herhaal de oefening met je andere been.
Tips & Tricks
- •Juiste uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën op het hoogtepunt van de beweging. Houd je core aangespannen om de juiste uitlijning te behouden en voorkom het hol maken van je onderrug.
- •Voetplaatsing: Zet je steunvoet dicht bij je billen om maximale bilspieractivatie te bereiken. Hoe dichter je hiel bij je billen is, hoe meer je de bilspieren aanspreekt.
- •Hielsturing: Druk vanuit de hiel van je steunvoet in plaats van je tenen. Dit zorgt ervoor dat je je billen en hamstrings effectiever aanspreekt.
Start this workout in the Blaze app
Download Blaze Workout Tracker and follow this plan with guided sets and tracking.
