Enrolamento de punho atrás das costas na máquina Smith
O enrolamento de punho atrás das costas na máquina Smith é um exercício direcionado para os antebraços, focando nos flexores do punho. Os principais benefícios deste exercício incluem o fortalecimento dos pulsos e a melhoria da pegada. Antebraços fortes são essenciais para atletas em esportes que exigem uma pegada resistente e estabilidade no pulso, como escalada, tênis e musculação. Ao usar a máquina Smith, o movimento é guiado, diminuindo o risco de má postura e lesões. Este exercício não só apoia a força geral dos braços, como também ajuda a manusear melhor outros levantamentos e atividades diárias.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
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Descrição
- 1Posiciona a barra da máquina Smith na altura dos joelhos ou coxas.
- 2Fica de costas para a barra e baixa-te para agarrá-la com uma pegada em pronação à largura dos ombros.
- 3Roda a barra para soltá-la do trilho e levanta-te direito.
- 4Abre ligeiramente as mãos e deixa a barra cair das palmas para os dedos.
- 5Expira enquanto levantas a barra fechando os punhos e flexionando os pulsos.
- 6Segura por duas contagens. Inspira enquanto baixas lentamente a barra de volta à posição inicial, com a barra nos dedos.
- 7Repete para o número prescrito de repetições.
- 8Quando terminares, roda a barra para prendê-la novamente no trilho.
Tips & Tricks
Apoio Adequado: Segura a barra com um pegada invertida (palmas para cima), garantindo que as mãos estejam na largura dos ombros. Isso vai ajudar a focar nos músculos do antebraço de forma eficaz.
Posição do Corpo: Fica ereto com os pés na largura dos ombros e as costas retas. Posiciona a barra atrás dos glúteos e mantém uma leve flexão nos joelhos para estabilidade.
Minimiza o Movimento do Corpo: Foca em isolar o movimento do pulso e reduz o envolvimento dos braços ou do tronco. Isso garante que estás a trabalhar os antebraços e não a trapacear usando outros grupos musculares.
Movimentos Suaves: Levanta e baixa a barra devagar e de forma controlada. Evita movimentos bruscos para prevenir lesões e maximizar o engajamento muscular.
Amplitude Completa de Movimento: Deixa os pulsos estenderem completamente no fundo do movimento. No topo, espreme os antebraços para conseguir uma contração máxima. Isso vai ajudar a conseguir um melhor crescimento muscular e força.
Seleção Apropriada de Peso: Começa com um peso mais leve para dominar a forma e vai aumentando a carga gradualmente à medida que ficas mais forte. Usar um peso muito pesado pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesão.
Respiração: Inspira enquanto baixas o peso e expira enquanto levantas a barra. Uma respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade e o foco durante o movimento.
Controle do Pulso: Mantém um aperto firme e toma cuidado para evitar ângulos estranhos nos pulsos. Isso ajuda a prevenir tensão ou lesões nas articulações dos pulsos.
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