Exercício de rosca de punho com cabo atrás das costas
O Exercício de rosca de punho com cabo atrás das costas é eficaz para fortalecer os músculos do antebraço, especialmente os extensores do punho. Ao fazer em pé e usar uma máquina de cabos, oferece tensão constante durante o movimento, aumentando o engajamento muscular. Os benefícios incluem melhora na força de pegada, estabilidade do punho e desenvolvimento geral do antebraço. Atletas, especialmente os que praticam esportes que exigem punhos e antebraços fortes, como tênis ou escalada, vão se beneficiar deste exercício por causa do melhor desempenho e menor risco de lesões.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
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0lbs
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Rating
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Descrição
- 1Anexa uma barra reta a uma polia baixa. Fica de pé perto, mas de costas para a polia, e pega a barra, segurando-a atrás das costas com uma pegada pronada à largura dos ombros. Certifica-te de que o cabo está esticado.
- 2Abre ligeiramente as mãos para deixar a barra cair das palmas para os dedos.
- 3Mantém os braços retos e expira enquanto levantas a barra apertando os punhos, trazendo-a para as palmas e flexionando os pulsos.
- 4Mantém por dois segundos.
- 5Inspira enquanto baixas lentamente a barra, voltando à posição inicial com a barra descansando nos dedos.
- 6Repete para o número prescrito de repetições.
Tips & Tricks
Usa uma Pegada Supinada: Certifica-te que usas uma pegada por baixo (supinada) para atingir eficazmente os antebraços.
Altura do Cabo: Ajusta o cabo para a posição mais baixa para garantir o máximo de amplitude de movimento e resistência adequada durante o exercício.
Foca-te numa Contração Completa: Ao enrolares o pulso para cima, concentra-te numa contração completa. Aperta no topo por um segundo para maximizar o envolvimento muscular.
Controla a Fase Excêntrica: Baixa o peso devagar, controlando o movimento. Isso vai melhorar o crescimento e a força muscular ao prolongar a tensão muscular.
Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo e estáveis. Este isolamento ajuda a atingir melhor os antebraços, sem envolver os braços superiores.
Evita Peso Excessivo: Começa com um peso que consigas manejar para manter a forma adequada e evitar lesões. Aumenta gradualmente o peso à medida que tua força melhora.
Relaxa os Ombros: Assegura-te que os ombros permanecem relaxados e não se levantam durante o exercício. Isso isola os flexores do pulso.
Respiração Consistente: Mantém um padrão de respiração constante – expira ao enrolares o pulso para cima e inspira ao baixá-lo.
Usa Giz ou Cintas: Se a tua pegada começar a falhar antes dos teus antebraços estarem fatigados, considera usar giz ou cintas de levantamento para manter uma pegada segura na barra.
Repetições e Séries: Procura realizar mais repetições para melhorar a resistência nos antebraços e assegura-te de completar 3-4 séries.
Lembra-te, o segredo é manter uma boa forma para atingir eficazmente os músculos do antebraço e evitar lesões. Bons treinos!
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